Протягом багатьох років медичні експерти дотримувались рекомендацій, які попереджали нас обмежувати кількість яєць, які ми з'їдаємо через кількість харчового холестерину в жовтках. Але яйця пакують у великій кількості поживних речовин (у тому числі білків та холіну), які приносять користь вашому організму - так який вирок у цій смачній їжі на сніданок?
Не завжди легко зрозуміти, скільки яєць безпечно їсти, якщо ви щодня збираєте омлет чи яєчню. Загальний склад вашого раціону може бути важливішим, ніж кількість яєць, які ви їсте, визначаючи ризик захворювання.
Порада
Більшість людей можуть спокійно з’їдати одне яйце в день без шкідливих наслідків для здоров’я. Однак якщо у вас діабет або високий рівень холестерину, проконсультуйтеся з лікарем для отримання конкретних рекомендацій.
Яйця та ризик серцевих захворювань
На одне велике яйце міститься близько 186 міліграм дієтичного холестерину на USDA. Люди рекомендували обмежувати споживання холестерину не більше 300 міліграмів щодня протягом тривалого часу, але Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій 2015 року вже не дає цієї рекомендації через відсутність доказів щодо того, як дієтичний холестерин впливає на рівень холестерину в крові.
У здорових людей з'їдання стільки одного яйця на день не збільшує ризик серцевих захворювань або інсульту, згідно з оглядовою статтею, опублікованою в Британському медичному журналі в січні 2013 року. Однак у людей з діабетом може виникнути підвищений ризик хвороб серця, якщо вони їдять яйце щодня.
Між тим, метааналіз січня 2020 року приблизно на 177 000 людей виявив, що з'їдання одного яйця на день не пов'язане з більшим ризиком ранньої смерті або захворювання серця у людей з діабетом або захворюванням серця 2 типу або в анамнезі, на дослідження американського журналу клінічного харчування.
Дослідження, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у вересні 2015 року, мало дещо інші результати, не показуючи підвищеного ризику інсульту або інфаркту, коли було з'їдено хоча б одне яйце в день, але показало підвищений ризик серцевої недостатності у чоловіків - але ні жінки - при такому темпі споживання.
Яйця та ризик діабету
Дослідження, що вивчають зв'язок між ризиком яєць та діабетом, суперечать один одному. Хоча мета-аналіз, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у липні 2013 року, показав, що вживання яєць не збільшує ризик серцевих захворювань у здорових людей, він виявив потенційно підвищений ризик виникнення діабету 2 типу для тих, хто їв принаймні одне яйце в день.
Старший аналіз, опублікований в Diabetes Care в лютому 2009 року, виявив дещо підвищений ризик виникнення діабету навіть при меншому рівні споживання, ніж одне яйце в день, як у чоловіків, так і у жінок. З іншого боку, систематичний огляд повідомляв, що деякі види дієт, які включають яйця, можуть знизити ризик як метаболічного синдрому, так і цукрового діабету 2 типу, проведені в березні 2014 року дослідження, опубліковані в діабеті, метаболічному синдромі та ожирінні: Цілі та терапія.
Яйця та загальний ризик смертності
Хоча в 2008 році, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, було встановлено, що споживання яєць не пов'язане з ризиком серцевих захворювань, але виявилося, що люди, які їли сім і більше яєць на тиждень, мали дещо більший ризик смертності. У людей з діабетом цей ризик смертності був удвічі більшим у тих, хто їв сім і більше яєць на тиждень порівняно з тими, хто їв менше одного яйця на тиждень.
Однак дослідження січня 2020 року не виявило зв'язку між з'їданням яєць на день та ризиком смертності для людей з (і без) в анамнезі діабетом або серцевими захворюваннями.
Отже, чи варто їсти яйця щодня?
Найсучасніші дослідження вказують на висновки, що вживання одного яйця в день не повинно мати жодних несприятливих побічних ефектів. Насправді яйця можуть бути здоровою частиною збалансованого харчування.
У дослідженні, опублікованому в журналі Metabolism у березні 2013 року, зазначалося, що люди з метаболічним синдромом показали поліпшення рівня холестерину і відчували меншу стійкість до інсуліну, коли щодня їли ціле яйце в рамках дієти, яка містила не більше 30 відсотків енергії вуглеводи.
В іншому дослідженні, опублікованому в британському Журналі про харчування в лютому 2011 року, було встановлено, що люди з діабетом 2 типу, які їли по два яйця в день, покращували холестерин, ніж люди, які їли 3, 5 унції пісного білка замість яєць, а також покращували артеріальний тиск і контроль рівня цукру в крові та втрата ваги. Обидві групи дотримувалися дієти зі зниженою калорійністю, отримуючи 40 відсотків своїх щоденних калорій від вуглеводів і 30 відсотків калорій від кожного білка і жиру.
Ці результати, схоже, підкріплюють рекомендацію оглядової статті, опублікованої в журналі Nutrients у вересні 2015 року, де зазначалося, що споживання яєць не можна враховувати самостійно - це слід враховувати всю дієту.
