Вуглеводи, що містять крохмаль, отримують поганий результат від прихильників дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони калорійні більше, ніж вуглеводні, які не містять вуглеводів, як зелені овочі. Також ваш організм засвоює крохмальні вуглеводи швидше, ніж білок або жир.
Але багато крохмалів містять багату кількість поживних речовин, таких як вітаміни групи В, які допомагають отримувати енергію з їжі, а також клітковину, яка підтримує роботу травної системи на шляху. Зберігайте свої крохмалисті вуглеводи здоровими, вибираючи сорти, що містять поживні речовини, ніж вишукані сорти, стежте за своїми порціями та уникайте висококалорійних добавок. Використовуйте додаток лічильника калорій, щоб контролювати споживання вуглеводів.
Основи крохмалевих вуглеводів
Вуглеводи - це один з трьох макроелементів, яким потрібен ваш організм, разом з білками і жирами. Коли вони розщеплюються і засвоюються, вуглеводи перетворюються на глюкозу - бажане паливо вашого організму, необхідне для здоров'я тканин та м’язів та для всіх основних систем організму. Національна академія наук рекомендує від 45 до 65 відсотків щоденних калорій надходити з вуглеводів.
За даними клініки Mayo, вуглеводи часто класифікуються як прості або складні, залежно від їх складу. Цукри вважаються простими вуглеводами, оскільки вони можуть містити лише одну або дві субодиниці, а крохмалисті вуглеводи відносяться до категорії складних вуглеводів, оскільки вони можуть містити сотні чи навіть тисячі менших субодиниць.
Однак ці назви можуть вводити в оману. Плоди мають "прості" вуглеводи, але містять необхідні вітаміни та клітковину; в той же час, деякі крохмалі, як білий хліб, технічно "складні", але більшість природних поживних речовин, таких як клітковина, були вилучені під час виготовлення. Без користі клітковини для уповільнення травлення, рафіновані вуглеводи діють так само, як прості цукру, швидко засвоюються і залишають знову відчувати голод після вживання їх.
Ваша найкраща ставка в підборі крохмалистих вуглеводів - дотримуватися тих, що містяться в цільній їжі, і уникати очищених вуглеводів, таких як білий хліб, макарони та рис; перероблені хлібобулочні вироби; закусочні продукти з крохмалю, як картопляні чіпси; і багато готових до вживання крупи для сніданку, як кукурудзяні пластівці. Перейдіть замість свіжих овочів, цільних зерен, бобів, бобових та інших вуглеводів у найприроднішому вигляді, як рекомендує Управління з харчування та лікарських засобів.
Визначте крохмалисті овочі
Картопля та картопляні вироби - це крохмалисті вуглеводи, які можуть першими з’явитися вам на думку. Але й інші так звані коренеплоди - ті, що ростуть під землею - також підпадають під цю категорію, включаючи солодку картоплю та ямс, пастернак, джиджам, корінь таро, водний каштан, топінамбур та рутабагу. Морква, буряк, ріпа та редис дайкон містять крохмалі, але менше, ніж інші коренеплоди.
Зимові кабачки вважаються крохмалистими вуглеводами, включаючи гарбуз, гарбуз, кабачковий горіх, гарбуз з жолудів та делікатеси. Кукурудза, як на вугіллі, так і поза нею, також є крохмальним вуглецем.
Тримайте порції крохмалевих овочів помірними та уникайте висококалорійних добавок, оскільки вони калорійніші більше, ніж овочі, що не містять крохмалю. Наприклад, 100-грамова порція приготовленої брокколі входить всього в 35 калорій, а в 7 г вуглеводів - приблизно 3 грами крохмалю - тоді як така ж кількість запеченої картоплі - 97 калорій і 21 грам вуглеводів, приблизно 18 з яких - крохмаль. Набиваючи на картоплю масло, сир, шматочки бекону або сметани, кількість калорій ще більше збільшує кількість калорій.
Зерно та зернові продукти
Зерно є крохмалистими вуглеводами і включає борошно та зернові продукти, як хліб, сухарі та макарони, виготовлені з них. Термін "цільнозернові" відноситься до тих, які все ще містять усі три частини вихідного зерна зерна - висівки, зародок та ендосперм, згідно з даними USDA. Поширені сорти - амарант, ячмінь, гречка, булгур, попкорн і кукурудзяна мука, пшоно, овес і вівсяна каша, квіноа, коричневий і дикий рис, жито, сорго, тефф, пшениця і пшениця.
Щоб придбати зерна з найбільш щільними поживними речовинами, купуючи підготовлені хліб, макаронні вироби, тортилья та інші зернові продукти, шукайте слова "100 відсотків цільного зерна" або "100 відсотків цільної пшениці" вгорі списку інгредієнтів. Таке словосполучення, як "багатозерновий" та "100-відсотковий пшеничний", не означає цілі зерна.
Знову ж таки, порції важливі, коли ви подаєте зернову їжу, і передозування з цим може призвести до збільшення ваги. Наприклад, порція макаронних виробів - це лише 1/2 склянки, замість кучистої тарілки більшість американців звикли.
Бобові, горіхи та насіння
Квасоля та інші бобові також складають список крохмальних вуглеводів, навіть якщо USDA включає їх як хороші джерела білка. У цю категорію потрапляють адзукі, чорна, мунг, фава, гарбанзо, нирка, ліма, рожева, пінто і біла квасоля, як темно-синій та великий північний, як і всі сорти сочевиці. Ви можете подумати про горох як овочі, але вони технічно бобові, і в їх багатьох конфігураціях - зелений, роздвоєний, жовтий і чорноокий - вони кваліфікуються як крохмалисті вуглеводи.
У горіхах і насінні теж міститься крохмаль, хоча деякі набагато більше, ніж інші. Наприклад, порція кешью набагато більша в крохмалі, ніж бразильські горіхи або волоські горіхи, в яких майже немає крохмалю; і насіння соняшнику постачають значно більше, ніж крихітні кунжутні.
