Незважаючи на те, що дієти з придурками можуть обіцяти двозначну втрату ваги за кілька днів - без будь-яких фізичних вправ - проста дієта з низьким вмістом цукру та низьким вмістом натрію приводить вас у шлях для досягнення більш тривалого успіху в схудненні. Це тому, що цукор безпосередньо сприяє набору ваги, а багато цукрова або солона їжа з високим вмістом калорій, що може змусити вас упакувати на кілограми. Наповніть свою дієту, керовану калоріями, продуктами з мінімальною обробкою, з низьким вмістом цукру та низьким вмістом натрію, і ви вже на шляху до своєї мети зниження ваги.
Як низький цукор допомагає схуднути
Скорочення цукру повинно допомогти вам скинути кілограми майже одразу, особливо якщо ви зараз переживаєте їжу з цукром. При 4 калоріях на грам солодощі, хлібобулочні вироби та інші солодкі продукти можуть запакувати сотні калорій за дуже невелику поживну цінність - так вони змусять вас набрати вагу, не живлячи своє тіло або допомогти відчути себе повноцінним. Цукор також сприяє виникненню хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, які можуть вплинути на вашу здатність залишатися активними та розпалювати калорії протягом дня.
Зосередьтеся на вирізанні доданого цукру - речей, які використовуються для підсолодження продуктів, - замість того, щоб турбуватися про природні цукру, які містяться в продуктах, як фрукти та молоко. Щоб nix додав цукор, ви хочете уникнути очевидних винуватців, таких як безалкогольні напої, цукерки, солодкий шоколад та хлібобулочні вироби, але слід також стежити за додаванням цукру в здорових продуктах, таких як йогурт та хліб. Виберіть простий несолодкий йогурт і відскануйте список інгредієнтів на своєму хлібі. Шукайте інші назви цукру - кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, концентрат фруктового соку, пюре із родзинок, патоку, мед та все, що закінчується на «-ось» - і знайдіть його без цих солодких інгредієнтів.
Переваги низького натрію
Натрій не має калорій, тому зниження споживання натрію не призведе до того, що ви спалюєте жири, але після дієти з нижчим натрієм все одно можна тримати лінію талії. Люди, які вживають в тоннах натрію, як правило, їдять відносно оброблену дієту, так як упаковані, консервовані та оброблені продукти часто постачаються разом із натрієм, щоб збільшити термін зберігання та покращити смак. Ці ж продукти, як правило, містять калорійність і жир - і мало заповнюють поживні речовини, як клітковина, - тому вони полегшують переїдання. Натрій також змушує вас затримувати воду, тому перехід на дієту з низьким вмістом натрію повинен підштовхнути схуднення на воді, що може змусити вас мотивуватися, коли ви починаєте свою подорож для схуднення.
Не дивно, що вам потрібно скоротити оброблені продукти, щоб зменшити споживання натрію. Наприклад, порція заморожених курячих самородків, наприклад, займає 40 відсотків від вашої щоденної норми натрію і важить 470 калорій. Але також слід шукати версії здорової їжі з нижчим вмістом натрію. Наприклад, на чашку сиру з повним натрієм припадає третина добової норми натрію, тоді як сир без додавання натрію становить лише 1 відсоток. Шукайте хліб із нижчим вмістом натрію, курячий бульйон без натрію та консервовані боби з низьким вмістом натрію, щоб не вживати занадто багато солі.
Складання дієти для схуднення разом
Вирізання цукру та зменшення споживання натрію природним чином виключає висококалорійні оброблені продукти з раціону, а це означає, що ваші плани харчування будуть повноцінними для подолання ваги, як свіжі або заморожені овочі, фрукти, цільні зерна, пісні білки та здорові жири. Хоча ці продукти забезпечують великою кількістю білка та клітковини, що допоможе вам скинути кілограми - не кажучи вже про їх вміст вітамінів, мінералів та антиоксидантів - вам все одно потрібно скоротити калорії, щоб схуднути.
Кожен фунт жиру накопичує близько 3500 калорій енергії, тому ви втратите приблизно 1 фунт, спалюючи на 3500 більше калорій, ніж їсте. Для цього вам слід знизити споживання калорій на 500 в день, так що ви спалите зайві 3500 калорій протягом тижня.
Скільки калорій, що працює, хоч і залежить від людини до людини. 29-річна сидяча жінка, яка заввишки 5 футів і важить 160 фунтів, щодня спалює приблизно 1975 калорій. Щоб схуднути зі швидкістю 1 фунт на тиждень, їй слід дотримуватися дієти з низьким вмістом цукру, яка містить близько 1475 калорій щодня.
Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб оцінити, скільки калорій ви спалюєте щодня, і використовуйте цю цифру, щоб створити цільове споживання калорій для дієти для схуднення. Залишайтеся вище 1200 калорій, якщо ви жінка, і 1800 калорій, якщо ви чоловік, щоб запобігти затримці метаболізму.
День дієти зразка
Дієта з низьким вмістом натрію і низьким вмістом цукру не повинна бути несмачною. Спробуйте ці страви відчувати себе задоволеними, дотримуючись дієти.
Почніть свій сильний день з овочевого омлету з низьким вмістом натрію, виготовленого з цільних яєць, яєчних білків, шпинату, зеленого перцю, нарізаних помідорів та сиру моцарелла з низьким вмістом натрію. Якщо ви віддаєте перевагу більше вуглеводів вранці, спробуйте вівсяну парфу, приготовану з чергування шарів вареного вівса, звичайного грецького йогурту - підсолодженого стевією, якщо потрібно - і свіжих ягід.
Заправляйте на обід лососем на грилі, куркою або тофу, гарніром з домашньої сальси, приготованої зі свіжих помідорів, цибулі, джалапеноса, часнику та оливкової олії. З'єднайте свій білок із щедрим листяним зеленим салатом, укупореним домашнім вінегретом - з червоного винного оцту, оливкової олії та чорного перцю - щоб уникнути натрію та цукру в купленій в магазині заправці.
Закуска до сиру з низьким вмістом натрію, приправленого чорним перцем. Або з’єднайте морквяні та селерові палички з домашнім хумусом, виготовленим з консервованого нуту з низьким вмістом натрію, щоб зменшити споживання солі.
За вечерею насолоджуйтесь свіжою смаженою азіатською стравою, в якій представлені дитячий бок-чой, нарізана морква, брокколі, цибуля та сніжний горох. Уникайте приправ, упакованих з високим вмістом натрію, а замість цього смакуйте домашнім соусом з курячого бульйону з низьким вмістом натрію, загущеного кукурудзяним крохмалем. Або приправте яловичу фарш сумішшю перцю чилі, паприки і кмину, додайте цибулю і зелений перець, обсмажену цибулею і ложкою суміші в листя румуну для "човнів".
