Коли ви починаєте свою мандрівку для схуднення, ви відзначаєте кожен втрачений фунт. Поки триває подорож для схуднення, ви можете виявити, що ваш прогрес сповільнюється, а іноді і повністю припиняється. Це плато може зневірити і засмучувати, але не варто здаватися. Кілька простих змін у вашому харчуванні та стратегіях фізичних вправ можуть допомогти відновити схуднення.
Початок схуднення
Коли ви вперше розпочали режим схуднення, нормально спостерігати швидке зниження ваги щотижня. Ця швидка втрата є результатом того, що ваш організм підлаштовується під дефіцит калорій, що створюється за рахунок споживання меншої кількості калорій і більше фізичних вправ. Ваше тіло починає спалювати запаси глікогену - вуглеводів, що зберігаються в м’язах, коли ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно для того, щоб організм функціонував. Оскільки ваш організм використовує глікоген, він виділяє накопичену воду. Швидке схуднення на початку вашої програми схуднення в основному є результатом цього викиду води. Як тільки ваш організм використовує більшість своїх запасів глікогену, він починає спалювати накопичений жир для отримання енергії. Коли це трапляється, схуднення сповільнюється. Як тільки ви досягнете цієї точки, прагнете втрачати від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
Досягнення плато
Якщо схуднення сповільнюється до того, що ви втрачаєте дуже мало або не має ваги кожен тиждень, ви потрапили на плато для схуднення. Плато для схуднення виникає тому, що ваше тіло адаптується до вашої програми схуднення або тому, що ви використовували екстремальну стратегію схуднення. Першим кроком до подолання плато для схуднення або уповільнення зниження ваги є аналіз поточного плану, щоб вирішити, де лежить ваша проблема. Внесіть дієтичні та фізичні вправи на основі того, що показує ваш аналіз. Це може повернути ваші втрати ваги в дорогу.
Зміни в харчуванні
Внесіть дієтичні зміни відповідно до результатів аналізу. Здорова кількість калорій у вашому раціоні повинна становити від 1600 до 1800 калорій щодня. Якщо ви споживаєте більше цього, подумайте про скорочення калорій, вибираючи продукти з низькою калорійністю, щільними живильними речовинами, контролюючи розміри своїх порцій або харчуючись повільніше. Якщо ви споживаєте менше цього і регулярно займаєтеся фізичними вправами, подумайте про вживання більшої кількості калорій, збільшивши споживання пісного білка, цільних зерен, овочів та фруктів. Якщо споживання калорій падає від 1600 до 1800 калорій, подумайте про зниження споживання калорій до нижнього кінця діапазону і розподіліть калорії протягом дня, з'їдаючи принаймні три прийоми їжі та дві закуски. Суворо обмеження споживання калорій - нижче 1200 калорій для жінок і 1500 для чоловіків - може уповільнити метаболізм і обмежити втрату ваги.
Зміни вправ
Кількість вправ, яку ви виконуєте щодня, впливає на кількість калорій, які ви спалюєте. Подумайте про збільшення тривалості або інтенсивності тренування, щоб забезпечити спалювання достатньої кількості калорій, щоб схуднути. Чим інтенсивніше вправа, тим більше калорій ви спалюєте. Підвищуйте рівень інтенсивності, чергуючи енергійні вправи та фізичні вправи середньої інтенсивності протягом усього тренування. Будуючи худорляві м’язи, ви також збільшуєте метаболізм. Проводьте тренувальну програму з силового тренування протягом трьох беззаперечних днів на тиждень, щоб збільшити вашу худорляву м’язову масу.
