Є багато причин цінувати харчування сомів. Якщо ви їсте рибу регулярно, то, серед інших станів здоров'я, у вас може бути менший ризик розвитку серцевих захворювань.
Американська асоціація серця рекомендує вживати щонайменше дві порції риби на 3, 5 унції, як сом, щотижня. Вибирайте сомів, вирощених у Сполучених Штатах, коли це можливо, оскільки вирощений сом збирається екологічно чистим та мало забруднень, таких як ртуть.
Вагітним жінкам слід уникати вживання місцевого сома, не попередньо звертаючись за порадами щодо безпеки місцевих морепродуктів.
Переваги для здоров'я харчування сомів
За даними USDA, в їжу на 3 унції є 127, 5 калорій звичайного сома, 19 з яких вносять жир. На порцію сом має 6, 4 грама загального жиру, що включає 0, 5 г насиченого жиру та мікроелементну кількість жиру. Ця порція також містить 58, 8 міліграм холестерину, воскоподібної жирової речовини. Сом також є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, таких як EPA і DHA.
За даними Управління харчових добавок NIH, EPA підтримує роботу м’язів, здоров’я клітин, травлення, функцію гормонів і згортання крові. ДГК важливий для здоров'я мозку. Показано, що омега-3 жирні кислоти знижують загальний рівень смертності від будь-якої причини і допомагають запобігти серцевий напад, ураження серцевої тканини та раптову смерть. Ці здорові жири також допомагають знизити рівень цукру в крові.
Білок у сома
Сом не містить вуглеводів, але в сомі є хороша кількість білка. Приблизно 50 відсотків загальної калорійності 3-унційної порції вареного сома припадає на білок. Споживаючи 3 унції сома, ви постачаєте 16, 3 г білка.
За даними Національних академій наук, дорослим чоловікам потрібно 56 грамів білка на день, а жінкам - 46 грам. Ця кількість задовольняє 29 відсотків добової потреби у білку для чоловіка та 35 відсотків потреби в білках жінки на день.
Розглянемо вітаміни та мінерали
Сом - чудове джерело вітаміну В12. Кожна порція в 3 унції містить 2, 6 мкг вітаміну В12 - 100 відсотків від потреби в 2, 4 мкг для дорослих чоловіків і жінок, згідно з даними Національних академій наук. Сом також багатий вітамінами групи В, ніацином і пантотеновою кислотою.
Маючи 1, 9 міліграм ніацину на порцію, сом постачає 9 відсотків щоденної рекомендованої дієтичної норми ніацину для чоловіків та 8 відсотків RDA для жінок.
Сома містить 196, 5 міліграм фосфору в 3-унційній порції, що відповідає 28 відсоткам дорослого вмісту мінерального речовини. Сом містить меншу кількість калію, міді, магнію, заліза та цинку.
Пропозиції щодо здорової підготовки
Смаження - традиційний спосіб приготування філе сома. Однак, щоб максимально знизити споживання жирів, насичених жирів та холестерину, натомість на грилі, печеному або запікайте сома.
Потріть рибу моно- або поліненасиченою олією, як оливкова або рапсова олія, і виберіть такі приправи з низьким вмістом натрію, як свіжа зелень, спеції або лимонний сік, щоб не вживати занадто багато солі. З’єднайте сома з вареними цільними зернами, як коричневий рис або кус-кус, парені свіжі овочі та листовий зелений салат.
