Вправи на циркуляцію тазу збільшують приплив крові до м’язів і кісток. Поганий кровотік у вашому тазу утримує кисень від потрапляння до цих важливих структур, що може призвести до болю.
Вправи на циркуляцію тазу збільшують приплив крові, орієнтуючись на м’язи, прикріплені до кісток таза. Кожну вправу виконуйте 10 разів, працюючи до трьох серій поспіль.
Підвішування ноги
Висячі піднімання ніг зміцнюють м’язи нижньої частини живота, які прикріплюються до вашого тазу.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Повісьте зі штанги зі стегнами, витягнуті руки та ноги прямі. Напружте м’язи живота і підніміть ноги, поки вони не утворюють кут 90 градусів з вашим тулубом. Утримуйте 1 - 2 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Мости
Містки зміцнюють сідничну м’яз на задній стороні таза.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину. Зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу. Стисніть м’язи сідниць і підніміть стегна вгору від підлоги як можна вище. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім повільно опустіться назад. Тримайте штангу поперек стегон, щоб додати опір цій вправі.
Аддукція стегна
Вправи на аддиктування стегна працюють м’язи, які прикріплюються до таза з внутрішньої сторони стегон.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте зі станції з низьким шківом до правої сторони, манжетою навколо вашої правої щиколотки. Вийдіть і подалі від вокзалу з широкою позицією.
Встаньте на ліву ногу і дозвольте вазі тягнути праву ногу до шківа. Потягніть праву ногу по всьому тілу, перед лівою. Утримуйте 1 - 2 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть на протилежній нозі.
Тазовий поверх
М’язи тазового дна знаходяться глибоко у вашому тазу. Крім посиленого кровообігу, вправляння цих м’язів може допомогти запобігти нетримання сечі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Напружте м’язи так, ніби намагаєтесь зупинити потік сечі або проходження газу. Під час цього руху тримайте м’язи живота і стегон розслабленими. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім розслабтесь.
