Коли ви намагаєтеся прийти у форму, вихідний день зазвичай здається останнім, що вам потрібно. Однак найважливішими днями є дні, які Ви приймаєте для відновлення. У той час як ми тренуємось щурами, які можуть побоюватися за один день від вагової стійки, наші м'язи найбільше ростуть під час одужання. Активне відновлення допомагає відновити, відновити та пожвавити м’язи, тому ось 10 динамічних вправ для відновлення м’язів. Включивши ці методи активного відновлення у свій наступний вихідний день, ви ремонтуєте та відновлюєте пошкодження та розбиття, які відбуваються в м’язах під час занять спортом. Тренування кожного дня може призвести до перетренованості, що може вкрай негативно впливати на організм. Але якщо ви будете активно проявляти свої тренування і, що ще важливіше, відпочинок, ви будете зупинятися.
Коли ви намагаєтеся прийти у форму, вихідний день зазвичай здається останнім, що вам потрібно. Однак найважливішими днями є дні, які Ви приймаєте для відновлення. У той час як ми тренуємось щурами, які можуть побоюватися за один день від вагової стійки, наші м'язи найбільше ростуть під час одужання. Активне відновлення допомагає відновити, відновити та пожвавити м’язи, тому ось 10 динамічних вправ для відновлення м’язів. Включивши ці методи активного відновлення у свій наступний вихідний день, ви ремонтуєте та відновлюєте пошкодження та зриви, які відбуваються в м’язах під час занять спортом. Тренування кожного дня може призвести до перетренованості, що може вкрай негативно впливати на організм. Але якщо ви будете активно проявляти свої тренування і, що ще важливіше, відпочинок, ви будете зупинятися.
1. Прокатування піни
Пінопластовий валик може бути схожим на щось із "Американських гладіаторів", але цей інструмент, який використовується у міофасциальному звільненні (вигадливий спосіб сказати, що ви змушуєте м'язи розтягуватися, розслаблятися та відновлюватися), є одним із найкращих (і найдешевші) способи масажувати м’язи. У вихідний день використовуйте пінопластовий валик, розкручуючи м’язи назад і назад, використовуючи вагу тіла, щоб допомогти в цьому процесі. Розгортайте перегини в глютенах, квадратиках, стегнах, литках, грудях, спині і тому, що ще відчуває себе тісно. Якщо ви знайдете вузол, тримайтеся на ньому і повісьте там - гойдайтеся туди-сюди, працюйте ним - і не забувайте дихати! Мета - прискорити кровообіг і розірвати вузли, що утворилися в результаті розробки.
Пінопластовий валик може бути схожим на щось із "Американських гладіаторів", але цей інструмент, який використовується у міофасциальному звільненні (вигадливий спосіб сказати, що ви змушуєте м'язи розтягуватися, розслаблятися та відновлюватися), є одним із найкращих (і найдешевші) способи масажувати м’язи. У вихідний день використовуйте пінопластовий валик, розкручуючи м’язи назад і назад, використовуючи вагу тіла, щоб допомогти в цьому процесі. Розгортайте перегини в глютенах, квадратиках, стегнах, литках, грудях, спині і тому, що ще відчуває себе тісно. Якщо ви знайдете вузол, тримайтеся на ньому і повісьте там - гойдайтеся туди-сюди, працюйте ним - і не забувайте дихати! Мета - прискорити кровообіг і розірвати вузли, що утворилися в результаті розробки.
2. Темп працює
Коли ви приймаєте активний день відновлення, вам слід зосередитись на надходженні крові до м’язів, щоб сприяти процесу відновлення. Ось де надходять темпові прогони. Подібно до інтервалу, ці пробіжки використовуються для тренувань, а також для відновлення. Для запуску темпу відновлення виконайте приблизно 60 відсотків максимальної швидкості на 100 метрів. Потім пройдіться 50 метрів і повторіть. Ви можете зробити це на велосипеді, біговій доріжці або еліптичному при необхідності. Частота серцевих скорочень і дихання повинна збільшуватися, але ви не повинні відчувати, що ви просто підштовхнули себе до максимуму. Пам'ятайте, що це відновлення, щоб тіло рухалося і кров текла.
Коли ви приймаєте активний день відновлення, вам слід зосередитись на надходженні крові до м’язів, щоб сприяти процесу відновлення. Ось де надходять темпові прогони. Подібно до інтервалу, ці пробіжки використовуються для тренувань, а також для відновлення. Для запуску темпу відновлення виконайте приблизно 60 відсотків максимальної швидкості на 100 метрів. Потім пройдіться 50 метрів і повторіть. Ви можете зробити це на велосипеді, біговій доріжці або еліптичному при необхідності. Частота серцевих скорочень і дихання повинна збільшуватися, але ви не повинні відчувати, що ви просто підштовхнули себе до максимуму. Пам'ятайте, що це відновлення, щоб тіло рухалося і кров текла.
3. Дотики до ніг
Чудово підходить для заднього ланцюга (тобто спинки), ви почнете цей рух, стоячи з ногами на ширину плечей. Зробіть крок вперед правою ногою і натисніть ліву ногу вгору перед собою, торкаючись правою рукою лівого пальця. Потім виступіть лівою ногою вперед і натисніть правою ногою вгору, торкнувшись правої ноги лівою рукою. Крок і повторіть, подорожуючи по довжині кімнати.
Чудово підходить для заднього ланцюга (тобто спинки), ви почнете цей рух, стоячи з ногами на ширину плечей. Зробіть крок вперед правою ногою і натисніть ліву ногу вгору перед собою, торкаючись правою рукою лівого пальця. Потім виступіть лівою ногою вперед і натисніть правою ногою вгору, торкнувшись правої ноги лівою рукою. Крок і повторіть, подорожуючи по довжині кімнати.
4. Прогулянкові дошки
Пішохідні дошки чудово підходять для відновлення, оскільки ви активізуєте своє ядро, руки та задній ланцюг, рухаючи їх легким, рухливим способом. Почніть вставати. Зігніть в талії і покладіть руки на підлогу. Виведіть руки до дошки так, щоб руки були прямо під плечима. Ви повинні відчувати, як ваша серцевина втягується, поки ви перебуваєте на дошці. Потім ходіть ногами крок за кроком до рук. Встань і повтори.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПішохідні дошки чудово підходять для відновлення, оскільки ви активізуєте своє ядро, руки та задній ланцюг, рухаючи їх легким, рухливим способом. Почніть вставати. Зігніть в талії і покладіть руки на підлогу. Виведіть руки до дошки так, щоб руки були прямо під плечима. Ви повинні відчувати, як ваша серцевина втягується, поки ви перебуваєте на дошці. Потім ходіть ногами крок за кроком до рук. Встань і повтори.
5. Найбільший розтяг у світі
Одне з моїх улюблених розтяжок для рухливості, цей рух відкриває грудний відділ хребта (частина хребта навпроти грудей), згиначі стегна, суглоби, плечі та глютени. Почніть в положенні похилого боку правою ногою вперед, а ліва нога витягнута позаду. Покладіть ліву руку на землю і скрутіть тіло до правої ноги. Ваша права рука вказує на небо, поки погляд у вас на руці. Видихніть і покладіть праву руку назад на землю поруч із правою ногою. Потім підніміть ліву руку до неба, відвернувшись від ноги. Перемістіть ноги і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comОдне з моїх улюблених розтяжок для рухливості, цей рух відкриває грудний відділ хребта (частина хребта навпроти грудей), згиначі стегна, суглоби, плечі та глютени. Почніть в положенні похилого боку правою ногою вперед, а ліва нога витягнута позаду вас. Покладіть ліву руку на землю і скрутіть тіло до правої ноги. Ваша права рука вказує на небо, поки погляд у вас на руці. Видихніть і покладіть праву руку назад на землю поруч із правою ногою. Потім підніміть ліву руку до неба, відвернувшись від ноги. Перемістіть ноги і повторіть.
6. Гойдалки ноги
Встаньте біля стіни або міцного стовпа, який ви можете утримувати для стійкості. Стіною з правого боку ставте на ліву ногу і правою ногою підведіть перед собою і торкніться лівої руки до неї. Підведіть ногу до руки, а не руку до ноги. Потім відкиньте його назад за собою, відкриваючи згинач стегна. Повторіть це кілька разів. Щоб далі розкрити стегно, встаньте до стіни, долонями до нього. Встаньте на праву ногу і проведіть лівою ногою вгору і поперек тіла, наскільки справа піде стегно. Потім поверніть ліву ногу назад в лівий бік і підніміть її вгору на висоту, на яку вона піде. Робіть це рівномірно, щоб ви не набирали м’язів, а працювали з силою тяжіння, щоб відкрити тазостегновий суглоб.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВстаньте біля стіни або міцного стовпа, який ви можете утримувати для стійкості. Стіною з правого боку ставте на ліву ногу і правою ногою підведіть перед собою і торкніться лівої руки до неї. Підведіть ногу до руки, а не руку до ноги. Потім відкиньте його назад за собою, відкриваючи згинач стегна. Повторіть це кілька разів. Щоб далі розкрити стегно, встаньте до стіни, долонями до нього. Встаньте на праву ногу і проведіть лівою ногою вгору і поперек тіла, наскільки справа піде стегно. Потім поверніть ліву ногу назад в лівий бік і підніміть її вгору на висоту, на яку вона піде. Робіть це рівномірно, щоб ви не набирали м’язів, а працювали з силою тяжіння, щоб відкрити тазостегновий суглоб.
7. Черевики
Черевики неймовірні для відкриття паху та заднього ланцюга. Помістіть тіло в положення глибокого присідання, з гордою грудьми і плоскою спиною. Покладіть руки на ноги - права рука зверху на праву ногу, а ліва - на ліву. Піднімаючи глютени до неба, тримайте верхню частину ніг, відчуваючи неймовірне розтягнення вниз на задній частині ніг. Повісьте там, якщо вам здається, що вам це потрібно. Потім присідайте назад до вихідного положення. Повторіть цей рух.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЧеревики неймовірні для відкриття паху та заднього ланцюга. Помістіть тіло в положення глибокого присідання, з гордою грудьми і плоскою спиною. Покладіть руки на ноги - права рука зверху на праву ногу, а ліва - на ліву. Піднімаючи глютени до неба, тримайте верхню частину ніг, відчуваючи неймовірне розтягнення вниз на задній частині ніг. Повісьте там, якщо вам здається, що вам це потрібно. Потім присідайте назад до вихідного положення. Повторіть цей рух.
8. Пташина собака
Це чудовий рух для абс, спини та плечей. Почніть на четвереньках - коліна прямо під стегнами, а руки прямо під плечима. Дотягніть одну руку до стіни перед собою, а протилежна нога тягнеться до стіни позаду вас. Не намагайтеся дотягуватися до стелі, а натомість простягайтеся, тримаючи руку, хребет та ногу в одній лінії. Поверніться назад на четвереньках і перемкніть сторони.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦе чудовий рух для абс, спини та плечей. Почніть на четвереньках - коліна прямо під стегнами, а руки прямо під плечима. Дотягніть одну руку до стіни перед собою, а протилежна нога тягнеться до стіни позаду вас. Не намагайтеся дотягуватися до стелі, а натомість простягайтеся, тримаючи руку, хребет та ногу в одній лінії. Поверніться назад на четвереньках і перемкніть сторони.
9. Вітання Сонця
Улюблений йогами, цей динамічний рух, як правило, спостерігається у йоги Віняса, але ви можете прийняти його для тренування на відновлення. Встаньте з ногами на ширину стегна, а вага рівномірно розподілений між ними. Вдихніть, дотягнувшись до неба. Видихніть і зігніть вперед, щоб торкнутися землі. Вдихніть і підніміть голову вгору так, щоб спина була паралельна землі, при необхідності поклавши руки на гомілки. Видихніть і нахиліться назад до землі. Поверніться в позу дошки і зробіть видих, опускаючи тіло до землі, тримаючи лікті за боки. Вдихніть, щоб підняти груди від землі собаці, спрямованій вгору. Потім видихніть собаку вниз. Підніміть голову і ступіть або стрибайте ногами вперед до рук. Вдихніть і дістаньте руки вгору до неба. Видихніть і опустіть руки.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comУлюблений йогами, цей динамічний рух, як правило, спостерігається у йоги Віняса, але ви можете прийняти його для тренування на відновлення. Встаньте з ногами на ширину стегна, а вага рівномірно розподілений між ними. Вдихніть, дотягнувшись до неба. Видихніть і зігніть вперед, щоб торкнутися землі. Вдихніть і підніміть голову вгору так, щоб спина була паралельна землі, при необхідності поклавши руки на гомілки. Видихніть і нахиліться назад до землі. Поверніться в позу дошки і зробіть видих, опускаючи тіло до землі, тримаючи лікті за боки. Вдихніть, щоб підняти груди від землі собаці, спрямованій вгору. Потім видихніть собаку вниз. Підніміть голову і ступіть або стрибайте ногами вперед до рук. Вдихніть і дістаньте руки вгору до неба. Видихніть і опустіть руки.
10. Бічна перешкода пройтися / пройти під
Уявіть, що поруч є перешкода (або розмістіть там перешкоду, якщо у вас є), під яку ви збираєтеся перейти, а потім пройдіться. Встаньте так, щоб перешкода було поруч із вашим стегном. Спершу ногу переступайте через перешкоду і слідуйте за нею своєю заднім ногою. Подумайте про те, щоб залишатися високим, як балерина, і не дозволяйте сідниці опускатися. Тоді зробіть вигляд, що ви ступаєте під перешкоду, поставивши свою ведучу ногу далі на ширину плечей, щоб ваше тіло опустилося в бічне положення. Перемістіть вагу з лівої ноги на праву ногу в бічну позу з іншого боку. Повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comУявіть, що поруч є перешкода (або розмістіть там перешкоду, якщо у вас є), під яку ви збираєтеся перейти, а потім пройдіться. Встаньте так, щоб перешкода було поруч із вашим стегном. Спершу ногу переступайте через перешкоду і слідуйте за нею своєю зачіпною ногою. Подумайте про те, щоб залишатися високим, як балерина, і не дозволяйте сідниці опускатися. Тоді зробіть вигляд, що ви ступаєте під перешкоду, поставивши свою ведучу ногу далі на ширину плечей, щоб ваше тіло опустилося в бічне положення. Перемістіть вагу з лівої ноги на праву ногу в бічну позу з іншого боку. Повторіть.
Що ти думаєш?
Який із цих кроків улюблений? Ви присягаєте пінопластом? Чи є у вас улюблена розтяжка для тісних підколінних суглобів чи болячок? Які ще є ваші улюблені методи відновлення? Поділіться своїми думками та пропозиціями з рештою спільноти Livestrong у розділі коментарів нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯкий із цих кроків улюблений? Ви присягаєте пінопластом? Чи є у вас улюблена розтяжка для тісних підколінних суглобів чи болячок? Які ще є ваші улюблені методи відновлення? Поділіться своїми думками та пропозиціями з рештою спільноти Livestrong у розділі коментарів нижче!
