Ви пережили тягу, набір ваги та перепади настрою вагітності, і тепер у вас є дорогоцінний малюк, щоб показати це! Але як нова мама, ваш час обмежений, тому використовуйте максимум часу, який ви маєте, шукаючи складні, але цікаві тренування, які ви можете робити вдома з дитиною поруч. Виділіть трохи часу, щоб насолодитися собою, увімкніть улюблені джеми і приготуйтеся до потіння. Це тренування орієнтоване на основні проблемні місця, які можна найважче змінити після вагітності, але за допомогою невеликої роботи ви зможете тонізувати і напружувати все. Плюс до того, що ендорфіни та підвищення енергії від розробки є необхідністю для нових мам. Ознайомтеся з цими 10 вправами, які повернуть вас до ваги перед дитиною - з додатковим визначенням.
Ви пережили тягу, набір ваги та перепади настрою вагітності, і тепер у вас є дорогоцінний малюк, щоб показати це! Але як нова мама, ваш час обмежений, тому використовуйте максимум часу, який ви маєте, шукаючи складні, але цікаві тренування, які ви можете робити вдома з дитиною поруч. Виділіть трохи часу, щоб насолодитися собою, увімкніть улюблені джеми і приготуйтеся до потіння. Це тренування орієнтоване на основні проблемні місця, які можна найважче змінити після вагітності, але за допомогою невеликої роботи ви зможете тонізувати і напружувати все. Плюс до того, що ендорфіни та підвищення енергії від розробки є необхідністю для нових мам. Ознайомтеся з цими 10 вправами, які повернуть вас до ваги перед дитиною - з додатковим визначенням.
Розминка
Кожне хороше (і безпечне) тренування починається з розминки. Завжди переконайтесь, що ви прогрієте тіло перед тренуванням, щоб запобігти травмам. Перемістіть тіло і накачайте серце, роблячи ноги ногами по одній хвилині (чергуйте ноги з кожним ударом), бігаючи на місці протягом однієї хвилини, а потім виконуючи стрибки на джеках протягом двох хвилин.
Кожне хороше (і безпечне) тренування починається з розминки. Завжди переконайтесь, що ви прогрієте тіло перед тренуванням, щоб запобігти травмам. Перемістіть тіло і накачайте серце, роблячи ноги ногами по одній хвилині (чергуйте ноги з кожним ударом), бігаючи на місці протягом однієї хвилини, а потім виконуючи стрибки на джеках протягом двох хвилин.
Бічні удари
Націлюючи на стегна та ноги, бічні удари допомагають запобігти целюліту та зміцнити ділянки стегна та язика. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ноги на ширину стегна, нахиліться до лівої сторони і вкажіть праву ногу. Потім зігніть ліве коліно і виштовхніть так сильно, як тільки можете. Виконайте два набори по 20 повторень якомога швидше на кожній нозі (всього чотири набори). Щоб кинути собі виклик, додайте ваги щиколотки на ногу, яка б'є, щоб отримати більший опір.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comНацілюючи на стегна та ноги, бічні удари допомагають запобігти целюліту та зміцнити ділянки стегна та язика. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ноги на ширину стегна, нахиліться до лівої сторони і вкажіть праву ногу. Потім зігніть ліве коліно і виштовхніть так сильно, як тільки можете. Виконайте два набори по 20 повторень якомога швидше на кожній нозі (всього чотири набори). Щоб кинути собі виклик, додайте ваги щиколотки на ногу, що б'є, для більшої опору.
Ряди з широким захватом
Ви можете помітити, що плечі тягнуться вперед або ваша постава змінилася з моменту народження дитини. Частина причини полягає в тому, що перенесення додаткової ваги в передній частині вашого тіла викликає виклик у ваших м’язах спини, і вони можуть бути не настільки сильними, як вони могли бути. Зупиніть погану поставу в її слідах, виконуючи ряди з опорною смугою. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть сідати з петлі, петель навколо ніг, і ручкою в кожній руці. Руки тримайте в широкому положенні, потім лопатки стискайте, тримаючи плечі вниз. Потягніть як можна сильніше три набори з 15 повторень.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВи можете помітити, що плечі тягнуться вперед або ваша постава змінилася з моменту народження дитини. Частина причини полягає в тому, що перенесення додаткової ваги в передній частині вашого тіла викликає виклик у ваших м’язах спини, і вони можуть бути не настільки сильними, як вони могли бути. Зупиніть погану поставу в її слідах, виконуючи ряди з опорною смугою. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть сідати з петлі, петель навколо ніг, і ручкою в кожній руці. Руки тримайте в широкому положенні, потім лопатки стискайте, тримаючи плечі вниз. Потягніть як можна сильніше три набори з 15 повторень.
Зворотні випади з ударом
Орієнтація на нижню частину тіла може бути складним завданням, оскільки жінки, як правило, зберігають більше жиру навколо середини та стегон. Щоб спалити калорії під час розпалювання ніг, особистий тренер міста Нью-Йорка Кріс Хейл наводить зворотні випади, коли він рухається після вагітності. "Зворотні випади - це фантастична вправа для будь-кого, оскільки вони набирають м’язи заднього суглоба та сідницю, але вони ще краще допомагають зменшити стрес на колінах", - говорить він. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть стояти з ногами разом. Відступіть одну ногу і зігніть обидва коліна, щоб вони знаходилися під кутом 90 градусів. Переконайтесь, що передні та задні стопи прямі, а переднє коліно не розгинається перед пальцями. Після того, як ви відступите назад в постіль, відведіть задню ногу вперед, відведіть ногу вниз поруч з іншими і перемкніть сторони. Повторіть три набори з 10 повторень якомога швидше, щоб схуднути і тонізувати нижню частину тіла.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comОрієнтація на нижню частину тіла може бути складним завданням, оскільки жінки, як правило, зберігають більше жиру навколо середини та стегон. Щоб спалити калорії під час розпалювання ніг, особистий тренер міста Нью-Йорка Кріс Хейл наводить зворотні випади, коли він рухається після вагітності. "Зворотні випади - це фантастична вправа для будь-кого, оскільки вони набирають м’язи заднього суглоба та сідницю, але вони ще краще допомагають зменшити стрес на колінах", - говорить він. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть стояти з ногами разом. Відступіть одну ногу і зігніть обидва коліна, щоб вони знаходилися під кутом 90 градусів. Переконайтесь, що передні та задні стопи прямі, а переднє коліно не розгинається перед пальцями. Після того, як ви відступите назад в постіль, відведіть задню ногу вперед, відведіть ногу вниз поруч з іншими і перемкніть сторони. Повторіть три набори з 10 повторень якомога швидше, щоб схуднути і тонізувати нижню частину тіла.
Грудний прес
Повернутися до своєї повноцінної фітнес-рутини буде спочатку проблемою, тому почніть повільно і збирайтеся до цього. Грудний прес - це відмінна вправа, яку ви можете змінити, оскільки сила збільшується, і ваше тіло налаштовується на тренування. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і візьміть два ваги від п'яти до 15 фунтів (переконайтеся, що вага важкий, але керований). Повернувшись спиною до землі та долонями, спрямовані на ноги, натисніть на гирі над грудьми та поверніть їх вниз, щоб лікті майже торкалися землі. Повторіть для трьох серій по 10 повторів.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПовернутися до своєї повноцінної фітнес-рутини буде спочатку проблемою, тому почніть повільно і збирайтеся до цього. Грудний прес - це відмінна вправа, яку ви можете змінити, оскільки сила збільшується, і ваше тіло налаштовується на тренування. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і візьміть два ваги від п'яти до 15 фунтів (переконайтеся, що вага важкий, але керований). Повернувшись спиною до землі та долонями, спрямовані на ноги, натисніть на гирі над грудьми та поверніть їх вниз, щоб лікті майже торкалися землі. Повторіть для трьох серій по 10 повторів.
Трицепси
Задня частина рук - зона трицепсів - є проблемою для багатьох жінок, але трицепси - це чудовий спосіб орієнтуватися на цю зону та додати чіткості. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Знайдіть стілець, кінець дивана або навіть землю і починайте, розставляючи руки на ширину плечей і спину прямо. Ваші пальці повинні вказувати на ноги. Зігніть лікті назад за собою і опустіться в трицепс. Повторіть для трьох серій по 10 повторів. Якщо ви не можете витягнути ноги прямо перед собою, зігніть ноги для зміни.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЗадня частина рук - зона трицепсів - є проблемою для багатьох жінок, але трицепси - це чудовий спосіб орієнтуватися на цю зону та додати чіткості. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Знайдіть стілець, кінець дивана або навіть землю і починайте, розставляючи руки на ширину плечей і спину прямо. Ваші пальці повинні вказувати на ноги. Зігніть лікті назад за собою і опустіться в трицепс. Повторіть для трьох серій по 10 повторів. Якщо ви не можете витягнути ноги прямо перед собою, зігніть ноги для зміни.
Ab Twists
Після пологів ваша головна секція, ймовірно, є вашою основною проблемою. Ab скручування обробляють всю область живота і основи, щоб тонізувати і підтягувати живіт. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть лежати на спині і витягніть руки перед собою. Закрутіться до сидячого положення і скрутіть тіло і руки до кінця вліво, потім скрутіть вправо. Продовжуйте скручувати в кожну сторону по два набори по 30 повторів. Щоб зробити це більш складним завданням, ви можете потримати в руках вагу або кулю з ліками.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПісля пологів ваша головна секція, ймовірно, є вашою основною проблемою. Ab скручування обробляють всю область живота і основи, щоб тонізувати і підтягувати живіт. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть лежати на спині і витягніть руки перед собою. Закрутіться до сидячого положення і скрутіть тіло і руки до кінця вліво, потім скрутіть вправо. Продовжуйте скручувати в кожну сторону по два набори по 30 повторів. Щоб зробити це більш складним завданням, ви можете потримати в руках вагу або кулю з ліками.
Дедлайф
Щоб націлити свої глютени та підкоси, немає кращої вправи, ніж тупик. Це руки вниз найкращим рухом, щоб підняти, міцно і підтягнути спину. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна і тримайте гантелі в кожній руці на рівні гомілки. Вибирайте ваги, які складні, але керовані. Під час цієї вправи підтримуйте плоску спину, і переконайтесь, що коліна трохи зігнуті. Скоротіть підкоси і підніміться до стояння. Призупиніть і опустіться до початку. Виконайте два набори по 15 повторів.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЩоб націлити свої глютени та підкоси, немає кращої вправи, ніж тупик. Це руки вниз найкращим рухом, щоб підняти, міцно і підтягнути спину. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна і тримайте гантелі в кожній руці на рівні гомілки. Вибирайте ваги, які складні, але керовані. Під час цієї вправи підтримуйте плоску спину, і переконайтесь, що коліна трохи зігнуті. Скоротіть підкоси і підніміться до стояння. Призупиніть і опустіться до початку. Виконайте два набори по 15 повторів.
Локони зап’ястя
Ще одна чудова вправа для націлювання на спину - конкретно глютени та підкоси - це локони на підколінних суглобах. Виконання їх на кулі стійкості також кидає виклик вашому балансу і залучає ваше ядро. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Ляжте на спину і покладіть ноги поверх кулі стійкості. Піднімайте стегна вгору, коли ви натискаєте на вагу через ноги. Опинившись на піднятому мосту, стягуйте глютени та підкоси та підводьте підбори до свого тіла. Утримуйте дві секунди, потім повільно і контрольно відкочуйте кульку. Повторіть для двох комплектів по 15 повторів.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЩе одна чудова вправа для націлювання на спину - конкретно глютени та підкоси - це локони на підколінних суглобах. Виконання їх на кулі стійкості також кидає виклик вашому балансу і залучає ваше ядро. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Ляжте на спину і покладіть ноги поверх кулі стійкості. Піднімайте стегна вгору, коли ви натискаєте на вагу через ноги. Опинившись на піднятому мосту, стягуйте глютени та підкоси та підводьте підбори до свого тіла. Утримуйте дві секунди, потім повільно і контрольно відкочуйте кульку. Повторіть для двох комплектів по 15 повторів.
Планка
Мабуть, минув час з вашої останньої дошки, але не дозволяйте це лякати вас. Не забудьте починати повільно і налаштовуватися на тренування перед вагітністю. Особливо для цього ходу ви можете змінити його так, щоб ви починали планкувати на колінах. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з рук і колін з руками під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть тіло так, щоб стегна вирівнювалися, а ваше тіло було в одній прямій лінії від голови до ніг (або колін, якщо ви змінюєте). Тримай 30 секунд і зроби три набори.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comМабуть, минув час з вашої останньої дошки, але не дозволяйте це лякати вас. Не забудьте починати повільно і налаштовуватися на тренування перед вагітністю. Особливо для цього ходу ви можете змінити його так, щоб ви починали планкувати на колінах. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з рук і колін з руками під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть тіло так, щоб стегна вирівнювалися, а ваше тіло було в одній прямій лінії від голови до ніг (або колін, якщо ви змінюєте). Тримай 30 секунд і зроби три набори.
Що ти думаєш?
Ви щойно народили дитину? Вітаю! Як ви плануєте повернутися до занять фізичними вправами? Ви пробували якусь із цих вправ? Як ці вправи допомогли вам повернути тіло до дитини? Який ваш найбільший виклик у тому, щоб вичавити час із дня, щоб потренуватися? Яка вправа улюблена? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВи щойно народили дитину? Вітаю! Як ви плануєте повернутися до занять фізичними вправами? Ви пробували якусь із цих вправ? Як ці вправи допомогли вам повернути тіло до дитини? Який ваш найбільший виклик у тому, щоб вичавити час із дня, щоб потренуватися? Яка вправа улюблена? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
