Білкові порошки можуть здатися простим виправленням споживання білка, але вони можуть містити додаткові інгредієнти, такі як цукри та зайві калорії. Більш природний замінник білкового порошку відбувається завдяки нашому вибору їжі - грецький йогурт, горіхи та нежирне м'ясо можуть допомогти задовольнити щоденні потреби у білках.
Скільки білка в день?
У дієтичних рекомендаціях USDA 2015-2020 для американців дається приблизна оцінка того, скільки білка ми повинні вживати щодня. Він радить, що дорослі жінки вживають 46 грамів білка в день - приблизно 10 - 35 відсотків від їх щоденних калорій, - а дорослі чоловіки споживають 56 грамів білка на день - або приблизно 10 - 35 відсотків їх щоденної норми калорій.
Harvard Health Publishing в Гарвардській медичній школі описує поточні дослідження щодо того, скільки білка потребує людина, згадуючи, що тим, хто є активним, можливо, потрібно їсти більше білка. Він застерігає від завантаження червоного м’яса та зазначає, що білок міститься у багатьох джерелах, включаючи яловичину, птицю, свинину, молоко, сир та яйця, а також на основі рослинних продуктів, включаючи цілі зерна, боби та інші бобові, горіхи та овочі.
Тип білка, який ви їсте, має значення: Гарвард радить вибирати джерела білка з низьким вмістом насичених жирів і перероблених вуглеводів і багатим багатьма необхідними поживними речовинами. USDA заявляє, що більшість американців отримують достатню кількість білка в своїх дієтах, але, можливо, доведеться зробити більш рідкісні та різноманітні вибори продуктів, що входять до групи білкових продуктів, таких як пісне м'ясо, морепродукти та протеїни на рослинній основі, такі як сушений горох, квасоля та горіхи.
Білкові порошкові альтернативи
Білкові порошки - це порошкоподібні форми білка, що надходять з таких рослин, як соя, горох, рис, картопля, конопля, яйця або молоко (казеїн або сироватковий білок), можуть включати інші інгредієнти, такі як додані цукру, штучні ароматизатори, загусники, вітаміни і мінерали.
«Гарвардське медичне видання з охорони здоров’я» детально описує деякі ризики поглинання білкового порошку; для одного, білковий порошок є дієтичною добавкою, а значить, його не оцінюють FDA. Білкові порошки також можуть бути з високим вмістом цукрів і калорій. Досить легко знайти більш природні альтернативи протеїновим коктейлям та порошкам через їжу.
Є багато продуктів, які пакують потужний білковий удар і роблять легку, смачну заміну протеїнового порошку. Наприклад, чашка звичайного нежирного грецького йогурту може містити до 25 грамів білка залежно від марки, показує FoodData Central USDA. Він також містить 282 мг кальцію та пробіотиків, корисних для здоров’я кишечника. Однак важливо читати етикетки поживних речовин, оскільки деякі марки грецького йогурту містять додані цукру.
Ще один спосіб суббелкового порошку - це вживання їжі горіхів. Половина склянки цілого, сирого мигдалю надходить з 15 грамами білка, детальніше USDA. У мигдалю також є багато таких поживних речовин, як калій, залізо та кальцій (вони також калорійні - 411 на півсклянки). На півсклянки сирої кешью входить приблизно 12 грам білка, згідно з даними USDA; кешью також є джерелом магнію та калію.
Також врахуйте насіння конопель - порція на 3 столові ложки забезпечує майже 10 грам білка, виявляє USDA, а також усі дев'ять незамінних амінокислот. Спробуйте їх посипати зверху вівсяної каші, в гранолі, над йогуртом або як гарнір на миску з супом.
Harvard Health Publishing наводить приклад того, як легко включити більше білка з харчових джерел у свій щоденний раціон:
- Яйце на сніданок (6 грам білка)
- 6 унцій простого грецького йогурту на обід (18 грам білка)
- Жменя горіхів на перекус (4 - 7 г білка)
- Чашка молока (8 грам білка) і 2 унції вареної курки на вечерю (14 г білка).
