Білок - важливий макроелемент, який підтримує здорові тканини та м’язи. Коли ви намагаєтеся набрати вагу, особливо у вигляді м’язів, додаткові порції білка допоможуть вам збільшити калорії та підтримують тренування. Білок не тільки для культуристів; середня жінка, яка прагне наростити м'язи та силу, отримує переваги від щоденного споживання 0, 6 до 0, 9 грам на фунт маси тіла. Для жінки на 130 фунтів це приблизно від 78 до 117 грамів на день. Розподіліть споживання білка на кілька прийомів їжі та закусок. Вибирайте якісні білки, а не ті, які містять консерванти та насичені жири, щоб додати калорії та збільшити споживання поживних речовин.
Калорії, які допоможуть жінкам набрати вагу
Плануйте набирати всього 1/2 до 1 фунта на тиждень, що вимагає щоденного надлишку калорій всього від 250 до 500 калорій. Прискорення швидкості означає, що ви будете надягати зайвий жир, а не концентрований м'яз.
Додайте білкові порції, щоб набрати вагу
Один із способів збільшити калорій з білком - просто збільшити розмір порцій під час їжі. Подайте собі додатково 1/2 склянки чорної квасолі на обідній салат на ще 115 калорій і 8 грам білка; збийте три яйця, щоб мати із собою сніданку на 273 калорії та 18 грам білка; або мати дві додаткові унції стейка за вечерею на 114 калорій і 16 грам білка.
Висококалорійні закуски між прийомами їжі сприяють збільшенню ваги. Зробіть їх багатими білками, вибравши чашку сиру, змішану з родзинками та мигдалем; десерт з індички з сиром і сухариками з цільного зерна; або грецький йогурт, змішаний з гранолою та ягодами.
Білок для підтримки прибутків від тренувань
Для жінки, яка має намір нарощувати м’язи, закуска до і після тренування підтримує зусилля у тренажерному залі. За годину до того, як ви піднімете вагу, покусуйте білковою закускою, наприклад, двома твердими вареними яйцями з бананом або склянкою молока, змішаною з білковою пудрою. Як тільки ви зможете після тренування, споживайте закуску з принаймні 15-20 грамами білка. Щось подібне до вашої закуски перед тренуванням - це варіант, але так це повноцінне харчування, наприклад, лосось з брокколі та запечена солодка картопля. Хоча ваше загальне споживання білка протягом дня відіграє важливішу роль у вашому загальному прирості м’язів та ваги, споживання білка незабаром після тренування сприяє одужанню.
Для зручності зробіть білковий пюре з 1 склянки кефіру, 1 банана, 1/2 до 1 склянки ягід, жмені шпинату, столової ложки насіння льону та 1 1/2 до 2 ложок білкового порошку. Випивайте половину до тренування, а решту складіть у переносну чашку, щоб випити відразу після цього. Цей коктейль містить приблизно 500 калорій і майже 40 грам білка.
Висококалорійні джерела білка
М’ясо, птиця та риба не завжди є найбільш калорійним вмістом білка, особливо якщо у вас обмежений апетит і ви не можете приймати більше кількох унцій одночасно. Арахісове масло забезпечує майже 200 калорій і 8 грам білка на 2-х столову ложку, і його можна їсти в дорозі з сухарями, на цільнозерновому хлібі або в якості спринцювання фруктів. Налийте чашку сліду в мішок-блискавку, щоб пастися на цілий день 693 зайвих калорій і 20 грам білка. Або якщо ви віддаєте перевагу перекусити насінням, чашка гарбузового насіння забезпечує 39 грам білка і 721 калорій.
