Присідання - це надзвичайно настроювана вправа. Виконуючись культуристами, пауерліфтерами, олімпійцями та відвідувачами повсякденного тренажерного залу, ця складна вправа є однією з найкорисніших та найефективніших для зміцнення нижньої частини тіла.
Програмуючи присідання у вашому тренувальному розпорядку, слід враховувати ряд варіантів, виходячи з ваших індивідуальних цілей. Регулярні і сумо присідання - це два надійні способи налагодити роботу квадратиків, м’язів підколінних суглобів та глютенів. Коли ви будете готові, додайте трохи опору і включіть присідання у свій тижневий режим.
Відмінності між сумо присіданнями і звичайними присіданнями
Основна відмінність між двома вправами - це розміщення ніг, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Під час регулярного присідання ступні розміщуються на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані вперед або злегка назовні. Роблячи присідання сумо, ступні знаходяться в широкому положенні, а пальці ніг вивернуті під кутом 45 градусів.
Через положення стоп м'язи, підкреслені в кожному з цих варіацій, також відрізняються. В обох працюють глютени, квадрицепси, суглоби, тазостегнові згиначі та литки. Однак присідання сумо приділяє більше уваги внутрішнім аддукторам стегна, які переміщують ноги до тіла, згідно з ACE.
Залежно від вашої основної сили, ви також можете виявити, що присідання сумо є додатковим викликом для балансу, оскільки ви вводите своє тіло в нове вирівнювання і вам потрібна стабільність, щоб не гойдатися вперед або назад на п'ятах.
Як виконувати регулярний присідання
Перш ніж рухатися вперед до присідання сумо або інших варіантів присідань, важливо освоїти форму для стандартного присідання. Спробуйте цей крок перед дзеркалом, щоб перевірити форму. Якщо ви помітили, що коліна впираються в нижній частині присідання, поставте опорну стрічку вище колін. Свідомо чинять опір групі, коли ви присідаєте, щоб не впасти.
- Встаньте прямо, ноги на ширину стегна і руки в сторони.
- Петлі біля колін і стегон, як ніби ви сидите спиною на стілець і піднімаєте руки, щоб вони були паралельно підлозі, щоб допомогти вам врівноважити.
- У нижній частині присідання ваші стегна повинні бути паралельними підлозі (або нижче, якщо дозволяє гнучкість стегна), а ваші коліна повинні бути над пальцями ніг, а не відкидаючись убік і не притискаючись до середньої лінії тіла.
- Весь час тримайте спину прямо, а всі чотири куточки ніг міцно прикріплені до землі.
- Натисніть на п'яти і встаньте прямо.
Залежно від рівня вашого фітнесу, почніть з трьох наборів по 10 повторень і будуйте звідти.
Як виконати присідання сумо
- Щоб виконати присідання сумо, встаньте з ногами значно ширше, ніж відстань стегна (приблизно три-чотири фути), виверніть пальці ніг на 45 градусів і тримайте руки за боки.
- Опустіться вниз, зігнувши коліна і стегна, піднявши руки, щоб зустрітися під підборіддям. Тримайте губку щільно, спина пряма і не дозволяйте колінам рухатися повз пальці ніг при опусканні.
- Після того, як ваші стегна будуть паралельні підлозі, просуньтеся на підборах і стійко піднімайтеся назад на одну особу.
- Знову ж таки, залежно від рівня вашого фітнесу та цілей, почніть з трьох наборів з восьми повторів і будуйте звідти, як тільки вам стане зручніше.
Додавання опору присідання
Коли ви вивчаєте механіку стандартного присідання та сумо присідання, ваша власна маса тіла є достатньою стійкістю до вправ. З практикою, коли вам стає зручніше з рухом руху, у вас є можливість додати опір, щоб збільшити виклик. Перш ніж ви додасте опір або вагу присіданнях, переконайтеся, що ви опанували належну форму, щоб уникнути травм.
Почніть просуватися присідання ваги з гантелями. Тримайте по одній в кожній руці і тримайте руки вздовж боків тіла, коли ви рухаєтесь по діапазону руху. Для присідань сумо двома руками тримайте одну гантель перед собою, щоб вона звисала трохи нижче вашого таза. Крім того, ви можете потримати гантелі, гирі або тарілку з вагою в центрі грудей обома руками, щоб виконати присідання кубків.
Коли вам стане зручніше, використовуючи гантелі, щоб кинути виклик присіданням, почніть вводити штангу. Перш ніж почати набирати вантажі на штангу, спробуйте кілька повторень лише зі штангою. Помістіть штангу за голову та поперек верхньої частини спини та плечей для присідання спини. Якщо ви впевнені у своїй формі, додайте кілька тарілок на кожен розмір, щоб додати більше труднощів.
Для переднього присідання (ще більш вдосконалена версія) впирайтеся штангу в саму верхню частину плечей, практично торкаючись горла. Якщо у вас є гнучкість зап'ястя, руки поставте прямо за плечі, лікті підняті на висоту плечей.
