У віці 40 років деякі можуть сказати, що ви "за пагорбом". Насправді ваші найкращі роки попереду вас. Якщо ви будете тримати своє харчування і отримувати достатню кількість найважливіших вітамінів для 40-річної жінки, цей горб зробить не що інше, як камінчик.
Вітаміни для метаболізму та енергії
Багато жінок помічають, що у 40-х роках стає важче підтримувати свою вагу. Метаболізм сповільнюється з віком, і ви можете бути не настільки активними, як раніше. Однак важливо зберегти здорову вагу, оскільки надмірна вага та ожиріння пов'язані з безліччю проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця, діабет другого типу та деякі види раку.
Вживання дієти з контрольованою калорійністю, яка відповідає вашому рівню активності, допоможе вам це зробити, і якщо ви зробите це максимально здоровим, це допоможе вам отримати всі найважливіші вітаміни для 40-річної жінки.
Всі вісім вітамінів групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, біотин, В12, В6, ніацин, пантотенову кислоту та фолати, відіграють роль у вашому метаболізмі - це процес, за допомогою якого ваш організм використовує їжу для отримання енергії. Недостатня кількість будь-якого з цих поживних речовин може вплинути на ефективність метаболізму і змусити вас мляво.
За даними Harvard Health, дефіцит вітаміну В12 є досить поширеним явищем. З віком ви стаєте менш здатними засвоювати вітамін. Якщо ви їсте вегетаріанську і веганську дієту, ви ризикуєте дефіцитом, оскільки немає надійних рослинних джерел B12. Поширеним симптомом низького рівня В12 є втома. Інші симптоми включають:
- Слабкість
- Складність чіткого мислення, погана пам’ять
- Набряклий, хворий язик
- Оніміння або поколювання в руках, ногах або стопах
- Утруднена ходьба та поганий баланс
Рекомендоване щоденне споживання В12 для жінок становить 2, 4 міліграма, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я. Якщо ви вагітні, вам потрібно 2, 6 міліграмів, а якщо ви годуєте грудьми, вам потрібно 2, 8 міліграма. Найбагатшими джерелами В12 є продукти тваринного походження, включаючи молюски, яловичу печінку, форель, лосось, тунець, яловичину, молоко, йогурт та сир. Деякі продукти на рослинній основі збагачені В12, включаючи харчові дріжджі та зернові.
10 найкращих полівітамінів для жінок
Порада
Фолати, які також називають фолієвою кислотою, є особливо важливим вітаміном для вагітних, оскільки достатній вміст вітамінів може допомогти запобігти вродженим вадам. Навіть якщо ви не плануєте завагітніти в цей момент свого життя, все одно важливо зосередитися на фолатах.
За даними Інституту Гуттмахера, майже 50 відсотків вагітностей у США у 2011 році були незапланованими. Оскільки ви ніколи не знаєте, що може статися, краще бути в безпеці, ніж шкодувати. Управління з охорони здоров'я жінки рекомендує отримувати від їжі або добавок від 400 до 800 міліграм фолатів на день.
Вітаміни для здоров'я серця
Серцеві захворювання є провідною причиною смерті жінок у США, внаслідок чого приблизно кожна п’ята смерть жінок, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань. Вам може здатися, що ви ще занадто молодий у віці 40 років, але кожна з 16 жінок у віці старше 20 років має найпоширенішу форму серця, яку називають ішемічною хворобою серця. Підтримання здорової ваги є ключовим фактором для запобігання захворювань серця, як і отримання великої кількості поживних речовин у щоденному раціоні.
Отримання достатньої кількості вітаміну D також може бути вирішальним. Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який діє як гормон і регулює понад 200 генів організму. Це також допомагає запобігти розмноженню аномальних клітин грудей та товстої кишки та допомагає регулювати артеріальний тиск у нирках та рівень цукру в крові підшлункової залози.
Згідно з оглядом дослідження, опублікованим у клінічній гіпертензії в червні 2018 року, дефіцит вітаміну D може спричинити підвищення артеріального тиску, що збільшує ризик серцевого нападу, інсульту та серцевої недостатності. Низький вміст цього вітаміну є загальним явищем.
Ваш організм може синтезувати вітамін D, коли він безпосередньо контактує з УФВ променями сонця; але через більше часу, проведеного всередині за столом та збільшення використання сонцезахисного крему, дієтичний вітамін D є основним джерелом. Однак, за даними NIH, вітамін присутній у дуже мало продуктах.
Рекомендований добовий прийом вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць (МО) на день для всіх жінок. Жирна риба, включаючи лосось та тунець, є найкращими дієтичними джерелами вітаміну D, а також збагаченими продуктами, такими як молоко та крупи. Багато людей можуть отримати користь від добавки з вітаміном D, тому поговоріть зі своїм лікарем про те, чи отримуєте ви достатню кількість поживних речовин.
9 способів зберегти шкіру виглядає чудово
Вітаміни для сильних кісток
Вітамін D також має вирішальне значення для запобігання ще однієї основної турботи для 40-річних жінок - остеопорозу, який вражає половину жінок старше 50 років, повідомляє Національний фонд остеопорозу. Під час перименопаузи - кількарічний період до менопаузи, який зазвичай починається у 40-х роках - рівень естрогену починає знижуватися.
Це пов'язано з деякими небажаними побічними ефектами, включаючи нерегулярні періоди і нічні пітливості, а також впливає на здоров'я кісток. Естроген захищає кістки, і нижчий рівень естрогену може призвести до втрати кісток.
Мінеральний кальцій відповідає за підтримку структури та функції кісток і зубів. Реконструкція кісток - це процес, при якому організм руйнує стару кістку і використовує кальцій для створення нової кістки. У підлітковому віці регенерація кісток зазвичай перевершує руйнування кісток; але у віці зрив починає перевищувати перебудову, що призводить до втрати кісток. Для боротьби з цим важливо мати достатній запас кальцію.
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію у вашій кишці, і він допомагає підтримувати адекватний рівень кальцію та фосфату, необхідних також для створення нових кісток. Без достатньої кількості вітаміну D кістки стають крихкими, тонкими і неправильно формуються.
Окрім рекомендованого щоденного споживання вітаміну D, обов'язково отримайте 1000 міліграмів кальцію, рекомендованих всім жінкам 40-х років. Найкращими джерелами кальцію є молочні продукти, включаючи сир, йогурт та молоко. Риба з кістками, такі як консервована сардина, а також збагачені соки та крупи, також містять помірну кількість кальцію.
Вітаміни для шкіри та волосся
Хоча вік - це лише число, незручна правда полягає в тому, що ваша шкіра та волосся зміниться. Навіть коли ви перейшли з 20-х у свої 30-ті, ви, мабуть, помітили деякі зміни. У 40-ті роки ці зміни можуть стати більш вираженими, і ви можете помітити нові.
Дефіцит поживних речовин може проявитися у вашому зовнішньому вигляді, викликаючи блідість, сухість шкіри та випадання волосся. Згідно з дослідницьким оглядом, опублікованим в дерматології та терапії в березні 2019 року, вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у клітинному обороті, що може впливати як на шкіру, так і на волосся.
Наприклад, тип випадіння волосся під назвою alopecia areata, який впливає на чоловіків і жінок, наприклад, був пов'язаний з низьким рівнем вітаміну D. Телогенний ефлувіум - це тип випадіння волосся, який виникає насамперед у жінок і пов'язаний із низьким рівнем заліза, які також частіше зустрічаються у жінок. Крім отримання більшої кількості заліза, вітамін С слід підвищувати, оскільки він покращує всмоктування заліза, повідомляє NIH.
Вітамін С також є життєво важливою поживною речовиною для здорової шкіри завдяки її ролі в синтезі колагену, білка, який забезпечує структурну підтримку шкіри та інших тканин тіла. Нестача колагену послаблює шкіру і призводить до тонких ліній і зморшок.
Ушкодження від сонця ще більше знижує колаген і надає інші шкідливі наслідки для шкіри. За даними Інституту Лінуса Полінга в Орегонському державному університеті, і дієтичний, і місцевий вітамін С можуть допомогти запобігти та лікувати пошкодження від сонця. Вище споживання вітаміну С також виявило зниження ризику сухої шкіри.
NIH рекомендує отримувати щонайменше 75 міліграмів вітаміну С для запобігання дефіциту. Якщо ви вагітні, вам потрібно 85 міліграмів щодня, а годуючим жінкам потрібно 120 міліграмів щодня. Вітамін С рясний у свіжих фруктах та овочах, включаючи болгарський перець, цитрусові, брокколі, полуницю та брюссельську капусту.
