Балерини часто здаються танцюючими на повітрі. Тим не менш, балет є фізично вимогливим як для чоловіків, так і для жінок. Так само, як для танцюристів чоловіків потрібні потужні руки, ноги і спини для виконання підйомів і стрибків, балеринам потрібні м'язи, сильні нижні тіла, щоб виконувати елегантні повороти, ковзання і пози в інтерактивні пуанти. Гімнастичні тренування дозволяють балеринам розвивати достатню загальну силу м’язів, не накопичуючи окремих м'язів.
Низький опір, висока повторюваність
У серпневому виданні "Журналу силових і кондиційних досліджень" Маргарет Сталдер та його колеги описали дев'яти тижневе дослідження, де сім жінок-балеток брали участь у прогресивних силових тренуваннях, спрямованих на націлювання на м'язи в їх нижніх тілах. У попередніх дослідженнях Сталдер описав ці вправи як чергування між низькими опорами, вправами з високим повторенням та тренуванням з середньою стійкістю у вазі в поєднанні з регулярними тренувальними танцями. Кожне тренування з вагою тривало від 30 до 40 хвилин. Танцюристи виконували гімнастичні вправи на верстаті Universal Gym.
Тренувальна група з важкою вагою показала поліпшення сили аддуктора на понад 15 відсотків, поліпшення латеральної гнучкості стегна на 6, 6 відсотка та анаеробну потужність майже на 50 відсотків. Вони також показали помітне поліпшення м'язової витривалості, точності та загальної техніки. У той же час жінки не накопичувалися і, фактично, не демонстрували значного збільшення окружності кінцівок.
Ізометричні вправи
Ізометричні вправи передбачають підтримку ваги власного тіла під час виконання мінімальних фактичних рухів. У багатьох ізометричних вправах немає іншого обладнання; з іншими ви врівноважуєте себе кріслом або притискаєтесь до стіни. Кожна вправа вимагає лише невеликих рухів цільової частини тіла - думайте дюйми за один раз. Напруга утримування м’язів у фіксованому положенні зміцнює м’язи, вважає особистий тренер Майк Меджия. Настінні віджимання розвивають м’язи рук і плечей, тоді як локони орієнтуються на м’язи черевної порожнини. Кілька ізометричних вправ допомагають танцюристам розвивати довгі та худі, але міцні ноги та нижню частину тіла - напівскладне перекидання, високий V, широка секунда, стояча явка, паралельне розгинання та завивання ножиць.
Силові тренування проти розбивання
Багато жінок сором'язливі від тренувань із силою, тому що не хочуть набирати об'єм, як це роблять чоловіки культуристів. Більшості жінок не вистачає типу тіла, необхідного для нарощування великих м’язів, оскільки вони виробляють набагато менше тестостерону, ніж чоловіки. Однак мезоморфи, люди з м'язовим станом, можуть відчувати більший розвиток м'язів, ніж ектоморфи, які, як правило, стрункі, або ендоморфи, які, як правило, несуть більше жирової тканини, зазначає Американська рада з фізичних вправ (АПФ).
Щоб підвищити витривалість замість того, щоб розвивати збільшену об'ємність, концентруйтеся на русі менше ваги та виконанні більшої кількості повторів за допомогою звичайних силових тренувань, ACE пропонує. Виконуйте врівноважені вправи, наприклад, поєднуючи вправи на зміцнення спини з тренуванням опору живота, щоб уникнути проблем з поставою. М'язи підколінного суглоба, живота та чотириголових м'язів особливо виграють від тренувань із силою, зазначає Інститут розтяжок. Пройдіть єдиний набір повторень, щоб отримати найбільшу користь для зміцнення м’язів. Використовуйте достатню вагу, щоб ваші м'язи втомилися після 12 - 15 повторень, але не настільки, щоб ви могли керувати лише одним або двома повторами.
