Як покращитись присіданнями, може бути справою гордості та безпеки роботи. Якщо ви працевлаштовані у військових чи правоохоронних органах, вам, можливо, буде потрібно вимагати заповнити певну кількість лише за хвилину-дві як частину вашого звичайного іспиту з фізичної підготовленості. "Норма" для людей, які намагаються вступити в секретну службу, варіюється між віком і статтю. Відмінний рівень для чоловіків у віці від 20 до 29 років - 55 присідань за одну хвилину; тоді як 47 років вважається відмінним для жінок того ж віку.
Якщо ви не дотягуєтесь до своєї мети або просто хочете вибити номер із парку, регулярно робіть більше присідань з ідеальною формою, а також інші рухи, які формують витривалість у вашій основі. Послідовні тренування та регулярне тестування допоможуть вам швидко та ефективно покращитись.
Порада
Найшвидший спосіб покращитись присіданнями - це гальмувати. Змушуйте ваші м’язи робити роботу, а не використовувати імпульс.
Зверніть увагу на форму
Один з найшвидших способів покращити прийоми - сповільнення. Так, вам потрібно виконати хорошу кількість ходу за одну хвилину - саме стільки залежить від вашого віку та статі. Але якщо ви прагнете до "відмінного" чи "хорошого" рейтингу, більшості людей потрібно буде виконати принаймні 30 за 60 секунд - а іноді й більше.
Однак уповільнення - це найкращий спосіб посилити присідання, пояснює стаття доктора Лен Кравіца, науковця з фізичних вправ з університету Нью-Мексико. Повільний і контрольований рух змушує ваші м’язи виконувати роботу, а не імпульс, говорить ACE Fitness. Сильніші м’язи означають, що, пройшовши тестування, ви зможете виконувати свої найкращі здібності.
Повільні присідання також означають, що ви звертаєте увагу на форму, щоб ви відмовляли від травм і нарощували сили в потрібних місцях. Візуалізуйте свій гнійник, коли ви стискаєтесь, особливо під час першої частини підйому. Потягніть кнопку живота в напрямку до хребта, щоб по-справжньому задіяти м’язи живота. Тримайте спину плоскою і не використовуйте руки, щоб допомогти вам розгойдуватися - генеруйте енергію зі свого ядра.
Робіть роботу
Регулярно робити прийоми є важливим для їх покращення. Зробіть базовий тест, щоб за дві хвилини побачити, скільки ви можете викрутити, в хорошій формі. Розділіть це число на три, щоб знайти, скільки повторень слід включати, рухаючись вперед у кожному наборі на тренуваннях. Наприклад, якщо ви виконали 60 присідань за дві хвилини; розділіть 60 на 3, щоб отримати 20 повторень на набір.
Три дні на тиждень плануйте робити основну тренування, яка включає три набори повторень, визначених вище тестом. У нашому прикладі людина зробила б три набори з 20 присідань. Відновіть 30 секунд між наборами.
Хоча прийоми є лише частиною загальної програми зміцнення ядра. Створіть збалансоване ядро, щоб підтримувати здоровий організм і сприяти загальній витривалості живота. Ваша рутина може виглядати так:
- Розігрівайтесь за п’ять хвилин легкого кардіо, наприклад, маршируючи на місці або їздити на велотренажері.
- Закінчіть прогрівання живота, повільно згинаючи бік в бік і скручуючи праворуч наліво. Робіть бічні вигини та обертання протягом приблизно 30 секунд кожен. Нарешті, по черзі підтягуючи коліна до грудей протягом 30 секунд.
- Зробіть три набори присідань, як це визначено вашим двохвилинним тестом.
- Зробіть три-п’ять додаткових вправ на животі та спині, включаючи утримування дощок на 60 секунд, три комплекти по 10 повторів велосипедних сухарів, три набори по 15 повторів пташиних собак та 30 секунд тримання бічної дошки праворуч і зліва.
- Розтягнути до охолодження. Наприклад, виконуйте пози Кобри та Бридж з йоги.
Перевірте свій прогрес
Раз на два тижні робіть собі черговий витриманий тест. Змініть свої тренування відповідно - якщо вам потрібно збільшити кількість повторень під час тренування, зробіть. Регулярне виконання тесту для самостійного введення допомагає навчитися крокувати, щоб не почати занадто швидко і не зациклюватися до кінця. Це також допомагає бачити прогрес, коли ви стаєте сильнішими.
