Дієти з низьким і нульовим вмістом вуглеводів, такі як кето-дієта, зазвичай використовуються для схуднення. Щоб не перевищувати ліміт вуглеводів, дотримуйтесь овочів з низьким вмістом вуглеводів або без вмісту вуглеводів. Це прекрасний спосіб отримати харчові переваги овочів без вмісту вуглеводів.
Багато овочів багаті складними вуглеводами, які забезпечують енергією та клітковиною. Оскільки овочі зазвичай більше вуглеводів, ніж жирів та білків, знайти овочі без вуглеводів майже неможливо. Однак деякі овочі в вуглеводах значно нижчі, ніж інші.
Порада
Овочів без вуглеводів дуже мало, які справді містять нульові вуглеводи. Однак є багато овочів з низьким вмістом вуглеводів, таких як листова зелень, селера, брокколі та огірок.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів і без вуглеводів
Обмеження споживання вуглеводів було популяризоване дієтою Аткінса. Зараз кето-дієта є провідним планом зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів.
На дієті Аткінса можна споживати 20, 40 або 100 чистих вуглеводів на день. Кетогенна дієта призначає різання вуглеводів максимум 20 чистими вуглеводами або 5 відсотками калорій від вуглеводів на день.
Жоден із дієт із низьким вмістом вуглеводів не рекомендує нульових вуглеводів на день, тому по-справжньому дієти без вуглеводів не існує. "Без вуглеводів", як правило, відноситься до найсуворішої дієти з низьким вмістом вуглеводів, що становить максимум 20 грам на день. Як правило, у дієтах із дуже низьким вмістом вуглеводів є 5 відсотків або менше калорій з вуглеводів.
Можна розрахувати чисті вуглеводи, віднявши кількість волокна від загальної кількості вуглеводів. Наприклад, загальна кількість вуглеводів в брокколі становить 6, 6 грама на 100-грамову порцію. Якщо відняти 2, 6 грам клітковини, ви отримаєте 4 грами чистої вуглеводів в брокколі.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Кето-дієта пов'язана з переважно продуктами тваринного походження. Багато людей припускають, що кето-їжа складається не з нічого, крім вершкового масла, сиру, м’яса, риби та яєць. Хоча вони їдять багато цієї їжі, кетові прихильники також можуть вживати овочі, які відповідають на кето.
Споживання овочів рекомендується на дієті з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, кето або Аткінса. Це тому, що овочі забезпечують необхідні поживні речовини. Оскільки ці дієти вже обмежують калорійність, вуглеводи та іноді білки, важливо отримувати вітаміни та мінерали з овочів. Це вимагає споживання деяких вуглеводів, але на вибір є овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Кількість чистих вуглеводів на 100-грамову порцію в наступних кето-овочах становить:
- Чисті вуглеводи в ендівії: 0, 3 грама
- Чисті вуглеводи в салаті з румуном: 1, 2 грама
- Чисті вуглеводи в шпинаті: 1, 4 грама
- Чисті вуглеводи в спаржі: 2, 1 грама
- Чисті вуглеводи в кабачках: 2, 1 грама
- Чисті вуглеводи в цвітній капусті: 3 грами
- Чистий вуглевод у капусті: 3, 3 грама
- Чисті вуглеводи в зеленій квасолі: 3, 5 грам
- Чистий вуглевод в радіккіо: 3, 6 грам
- Чисті вуглеводи в болгарському перці: 3, 9 грам
- Чисті вуглеводи в брокколі: 4 грами
Багато сумісних овочів - це листові зелені. Варіння овочів може трохи зменшити вміст вуглеводів, але можна віддати перевагу сирим овочам, оскільки ви можете споживати більший об'єм їх і зберігати більше клітковини. Споживання низькокалорійних продуктів, таких як сирі овочі, може збільшити почуття повноти без істотного збільшення споживання калорій.
Кето-овочі для схуднення
Овочі з низьким вмістом вуглеводів можуть використовуватися для індукування кетозу. Багато людей прагнуть потрапити в стан кетозу, щоб втратити жирові масиви. Одні вважають кето наступною дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка прискорює схуднення, а інші шанують дієту за користь для здоров'я.
За даними Harvard Health Publishing, кетоз виникає тоді, коли організм переходить на використання жирових молекул як джерела енергії за відсутності енергетично багатих вуглеводів. Як правило, на дієті з обмеженими вуглеводами потрібно два-чотири дні, щоб перейти в стан кетозу. Через обмежувальний характер дієти не рекомендується дотримуватися довгостроково в цілях загального здоров'я.
Незважаючи на довгострокове рішення, було доведено, що кето-дієта дає результати постійного схуднення. Як дослідження на тваринах, так і на людях підтверджують переваги кето-дієти в управлінні вагою. Дослідження, проведене в травні 2017 року, опубліковане в Nutrients, вважає, що кето-дієта є корисною для здоров'я серця та ожиріння. Однак переваги, як правило, недовговічні та їх важко підтримувати одноразово.
Оскільки кето-дієта - це низьковуглеводне, помірне вміст білків і жирів, деякі овочі, такі як авокадо, часто вживаються. Послідовники кето-дієти також споживають листяну зелень, наприклад, шпинат та овочі з сімейства цикорію, наприклад, ендіві.
Овочі з високим вмістом вуглеводів, яких слід уникати
Овочі зазвичай вважають здоровою їжею, щоб скоротити споживання, а не обмежити. Хоча послідовники та прихильники кето-дієти визнають здорові властивості овочів, які містять більше вуглеводів, вони рекомендують уникати певних овочів протягом тривалої дієти з низьким вмістом вуглеводів або без вуглеводів.
Овочі з вищим вмістом вуглеводів, яких слід уникати на кето-дієті, включають наступне, як показано на 100-грамову порцію:
-
Чисті вуглеводи в картоплі: 19 грам
-
Чисті вуглеводи в
солодка картопля: 17.4
-
Чисті вуглеводи в
кукурудза: 18, 6 грам
-
Чисті вуглеводи в
зелений горошок: 8, 8 грам
-
Чисті вуглеводи в
кабачки: 9, 7 грам
-
Чистий вуглевод у маніоці: 36, 3 грама
Часто споживання однієї порції цих овочів складе половину або більше ваших чистих вуглеводів за день. Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижуються до числа. Ви можете розподілити 20 чистих грамів вуглеводів на більший об'єм овочів із низьким вмістом вуглеводів або менший об'єм овочів з високим вмістом вуглеводів.
Ризики низьковуглеводних дієт
Дієти без вуглеводів мають доведені переваги для здоров'я, але вони також мають доведені ризики. Низьковуглеводні дієти не рекомендуються довгостроково, але все ж слід проявляти обережність, щоб зберегти своє здоров'я.
Проведене в серпні 2018 року дослідження, опубліковане в Європейському товаристві кардіологів, виявило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів пов'язана з більшим ризиком передчасної смерті через ішемічну хворобу серця, інсульт та рак. Вони рекомендують взагалі уникати дієт з низьким вмістом вуглеводів. Інші ризики включають зниження спортивних показників та інсулінорезистентність.
За даними клініки Майо, користь від кето-дієти не перевищує ризиків. Дослідження підтримує використання дієти для пацієнтів з епілепсією, але дослідження інших переваг неоднозначні.
Певні люди не повинні робити дуже низьковуглеводні дієти. Клініка Клівленда застерігає від цього людям з порушеннями харчування, порушенням обміну речовин і низькою масою тіла. Кето-дієта також не рекомендується дітям, які не мають епілепсії.
Вуглеводи в збалансованому раціоні
Людському організму потрібні вуглеводи, тому ви не повинні повністю виводити вуглеводи. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти у схудненні, але вона є дуже обмежувальною та становить певні ризики для здоров'я. Тому дієту з обмеженими вуглеводами слід дотримуватися лише короткочасно.
Навіть якщо ви укладете свою дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви все одно можете насолоджуватися кето-овочами та рецептами, в яких використовуються овочі без вуглеводів. Ці овочі, як правило, знижують калорійність, тому ви все ще можете включити їх до плану схуднення, який включає меншу до помірної кількості вуглеводів.
Знання вмісту макроелементів у звичайних овочах, таких як вуглеводи в брокколі, може допомогти вам зробити більш усвідомлений вибір. Після повернення до рекомендованої для вашого віку кількості вуглеводів ви можете дотримуватися складних вуглеводів, таких як солодка картопля та зелена квасоля, які можуть бути частиною збалансованого харчування.
