Коли більшість людей думає про сироватковий білок, перше, що спадає на думку, - це м'язовий спортсмен або культурист, ковтаючи коктейлі, щоб отримати масу і силу. Хоча це правда, що сироватковий протеїн стимулює гіпертрофію, його переваги не закінчуються. Ця добавка також сприяє втраті жиру, пригнічує апетит і покращує глікемічний контроль. Якщо у вас є проблеми з втратою останніх кількох кілограмів, не шукайте більше.
Порада
Сироватковий протеїн не є чарівною кулею для схуднення, але він може допомогти вам скинути жир під час використання разом із збалансованим харчуванням та силовими тренуваннями.
Чи справді здоровий білок сироватки?
Світовий ринок сироваткових білків коштував 10, 1 мільярда доларів у 2018 році. Мільйони людей використовують цю добавку, щоб краще працювати в тренажерному залі, швидше одужуватись від тренувань та нарощувати м’ясну масу. Сироватковий білок не є чарівною кулею для схуднення або росту м’язів, але він може змінити світ. Це одна з найбільш досліджених добавок, доступних сьогодні, і звертається до широкого кола клієнтів, від дієтичних та любителів фітнесу до елітних спортсменів.
Згідно з оглядом 2017 року в журналі Nutrients, ця добавка підсилює метаболізм білка в організмі та прискорює відновлення після тренування. Споживання 20-25 грам білка, що швидко засвоюється після фізичного навантаження, може прискорити ріст м’язів. Вживаючи його перед сном, сироватковий білок сприяє зменшенню втрати м’язів і максимальній гіпертрофії.
Сироватковий білок - це звичайний інгредієнт у коктейлях для схуднення - і з поважних причин. Це не тільки пригнічує апетит і запобігає сплеску цукру в крові, але також покращує склад тіла в поєднанні з тренуванням з силою. Крім того, ця добавка може знизити рівень циркулюючого С-реактивного білка, маркера запалення, пов’язаного із захворюваннями серця та діабетом II типу.
Сироватковий білок та втрата жиру
В одній ложці сироваткового білка є 20 грам білка, 5 грамів вуглеводів, 1 грам клітковини, нульовий жир і всього 100 калорій. Можливо, ви думаєте, що сироватковий білок полегшує схуднення завдяки низькій калорійності. Це правда, але це лише частина історії. Ця добавка може допомогти вам схуднути кількома способами.
Згідно з дослідницьким документом 2015 року, опублікованим у Journal of Food Science and Technology, сироватковий протеїн підвищує рівень гормону насичення та пригнічує гормони голоду. Як результат, він стримує голод і довше тримає вас повноцінно. Крім того, він знижує рівень інсуліну та цукру в крові, що ще більше сприяє його насичувальній дії. Коли рівень цукру в крові падає, ви, швидше за все, відчуєте голод і жадите солодкої або жирної їжі.
Порада
Замініть одну з своїх щоденних закусок сироватковими протеїновими коктейлями, щоб довше залишатися повноцінними та посилювати метаболізм.
В іншому дослідженні, представленому в наукових звітах у 2017 році, чітко зазначено, що сироватковий білок полегшує схуднення, підтримує обмін речовин і зменшує жирову масу. Багата на альфа- та бета-лактоглобулін добавка може запобігти набору ваги та покращити глікемічний контроль, викликаючи при цьому позитивні зміни у флорі кишечника. Якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням, сироваткові протеїнові коктейлі можуть допомогти вам скинути жир та знизити ризик серцево-судинних проблем.
А як жир живота?
Не рідкість читати про фітнес-моделі та бодібілдери, які п'ють протеїнові коктейлі, щоб втратити жир у животі. Насправді, показано, що споживання білка сироватки зменшує вісцеральний жир та ожиріння у поєднанні з регулярними фізичними вправами. Він також покращує стійкість до інсуліну, що є фактором, що сприяє збільшенню вісцерального жиру.
Те, що ми називаємо жировим жиром , насправді є поєднанням підшкірного та вісцерального жиру. Останнє оточує ваші внутрішні органи і сприяє діабету, хворобам серця, неалкогольним жировим захворюванням печінки, раку та іншим недугам. Ця тканина також виділяє хімічні речовини, які запускають запалення і порушують ендокринну функцію.
Лактоферин та імуноглобулін , два молочних білка в сироватці, захищають від ожиріння та запалення. Ці сполуки допомагають збалансувати дружні бактерії, що живуть у вашій кишці, зменшують проникність кишечника та сприяють втраті вісцерального жиру. Силові тренування можуть збільшити переваги сироваткового білка і полегшити втрату жиру в животі.
Сироватковий протеїн покращує склад тіла
Ця добавка не тільки зменшує жирову масу, але також допомагає вам створити худорляву мускулатуру. У 2018 році Journal of Strength and Conditioning Research опублікував дослідження, в якому порівнювали вплив споживання сироватки, яловичини та курки після фізичних навантажень на склад тіла. Дослідники виявили, що всі три джерела білка покращують співвідношення м’язи та жиру в поєднанні з силовими тренуваннями. Суб'єкти втратили жир і набралися сили лише за вісім тижнів.
Якщо ви на дієті, сироватковий протеїн може допомогти вам зберегти м’язи, збідніти і навіть набратися сили. В іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research за 2017 рік, було оцінено вплив сироватки проти добавок вуглеводів під час дієти з низькою калорійністю. Суб'єкти, які вживали сироватковий білок і займалися силовими тренуваннями, зазнали більшого збільшення сили м’язів і втратили більше ваги порівняно з групою вуглеводів. Учасники, які вживали вуглеводи, також схуднули, але ця втрата значною мірою була зумовлена зменшенням м’язової маси.
У порівнянні з жиром в організмі, м’язовій тканині потрібно більше калорій, щоб підтримувати себе. Чим більше худорлявої маси у вас, тим вищий метаболізм і більше калорій, які ви спалите протягом дня. Подумайте про спортсменів та культуристів - вони вживають тисячі калорій на день і все ще виглядають худорлявими. Крім того, є багато людей, які пропускають їжу і голодують, але не можуть схуднути. Це м’язова маса.
Як використовувати сироватковий протеїн
Сироватковий білковий порошок робить чистою їжею вітер. Він випускається в десятках смаків, від капучино мокко і подвійного насиченого шоколаду до яблучного пирога. Змішайте його в білкових коктейлях; додавати його в хлібобулочні вироби; використовуйте його в улюблених домашніх закусках. Коктейлі для схуднення - не єдиний варіант; Є багато інших смачних способів включити сироватковий білок у свій раціон.
Жагучі брауні? Змішайте шоколадний сироватковий білок з екстрактом ванілі, мигдальним або кокосовим борошном, яйцями і стевією або сирим медом. Додайте кілька шматочків темного шоколаду для додаткового аромату. Використовуйте кокосове масло замість вершкового масла, щоб розпочати метаболізм і залишатися повноцінним довше.
Порада
Додайте порошок сироваткового білка в домашні десерти та закуски. Ця хитрість посилить ваш раціон і позбавить від необхідності вживати цукор.
Вам потрібен швидкий приріст енергії, перш ніж потрапити в спортзал? Створіть власні білкові батончики. Ви можете навіть додати сироватковий білок в домашній хліб, млинці, кекси, пудинг чіа, йогурт та сирний пиріг. Замініть цукор стевією або просто використовуйте ароматизований порошок сироваткового білка. Не ароматизовані варіанти ідеально підходять для солоних закусок, спредів та страв з яєць.
