Хворіють спробувати дієти, тільки щоб набрати вагу? А може, ти просто не дієтичний тип? Підрахунок калорій може бути тяжким, і зміни способу життя, необхідні в новому здоровому режимі, можуть здатися непосильними. Ну, ти не одна. Але гарна новина полягає в тому, що існує основний метод, який починається з вашого способу мислення про схуднення та здорове харчування, який може допомогти вам внести ці зміни на краще - і змусити їх дотримуватися. Когнітивна поведінкова терапія (CBT) - це форма психотерапії, яка фокусується на зміні мислення. Він побудований навколо концепції, що думки, поведінка та емоції впливають один на одного. Ідея полягає в тому, що ви можете поліпшити психічне самопочуття, змінивши негативні думки та нездорову поведінку. Часто використовується для лікування тривоги та депресії, він також виявився корисним у наданні допомоги пацієнтам схуднути. Ось кілька порад щодо пристосування до стратегій, проінформованих ЦБТ.
Хворіють спробувати дієти, тільки щоб набрати вагу? А може, ти просто не дієтичний тип? Підрахунок калорій може бути тяжким, і зміни способу життя, необхідні в новому здоровому режимі, можуть здатися непосильними. Ну, ти не одна. Але гарна новина полягає в тому, що існує основний метод, який починається з вашого способу мислення про схуднення та здорове харчування, який може допомогти вам внести ці зміни на краще - і змусити їх дотримуватися. Когнітивна поведінкова терапія (CBT) - це форма психотерапії, яка фокусується на зміні мислення. Він побудований навколо концепції, що думки, поведінка та емоції впливають один на одного. Ідея полягає в тому, що ви можете поліпшити психічне самопочуття, змінивши негативні думки та нездорову поведінку. Часто використовується для лікування тривоги та депресії, він також виявився корисним у наданні допомоги пацієнтам схуднути. Ось кілька порад щодо пристосування до стратегій, проінформованих ЦБТ.
1. Не називайте це дієтою - замість цього оздоровляйтесь
Дієта передбачає обмеження, яке часто є занадто суворим і не піддається доходу. Натомість робіть здоровий вибір більшу частину часу; ви будете набагато частіше дотримуватися цього. "Більшість людей не діє на дієтах", - каже психотерапевт, заснований у Чикаго, доктор Ніккі Мартінес. "Вони" провалюються "або" кидають ". Так само не зациклюйтеся на меті схуднення. Легко пов’язати втрату ваги з певним кількісним значенням, таким як втрата певної кількості ваги. Але якщо ти не скинеш ці п’ять кілограмів, ти відчуєш застрягання і здасться. "Зробіть свою мету" оздоровитись ", щоб ви не відчували себе виснаженими, якщо не втратите п’ять кілограмів", - радить доктор Дженніфер Таїтц, психолог із Нью-Йорка.
Дієта передбачає обмеження, яке часто є занадто суворим і не піддається доходу. Натомість робіть здоровий вибір більшу частину часу; ви будете набагато частіше дотримуватися цього. "Більшість людей не діє на дієтах", - каже психотерапевт, заснований у Чикаго, доктор Ніккі Мартінес. "Вони" провалюються "або" кидають ". Так само не зациклюйтеся на меті схуднення. Легко пов’язати втрату ваги з певним кількісним значенням, таким як втрата певної кількості ваги. Але якщо ти не скинеш ці п’ять кілограмів, ти відчуєш застрягання і здасться. "Зробіть свою мету" оздоровитись ", щоб ви не відчували себе виснаженими, якщо не втратите п’ять кілограмів", - радить доктор Дженніфер Таїтц, психолог із Нью-Йорка.
2. Ведіть журнал харчування та вправ
Запишіть на папері, що ви їсте і що ви робите для вправ для кращого успіху. "Це змушує вас задуматися про дії, перш ніж зробити нездоровий вибір їжі", - каже Келлі Кітлі, психотерапевт із Чикаго. "Це також допомагає з точки зору планування наперед - як планування довших тренувань." Щоб зламати звичку, потрібно 21 день, тому дивіться три тижні вперед. "Це допомагає нам налаштувати наш мисленнєвий процес", - каже Кітлі.
Запишіть на папері, що ви їсте і що ви робите для вправ для кращого успіху. "Це змушує вас задуматися про дії, перш ніж зробити нездоровий вибір їжі", - каже Келлі Кітлі, психотерапевт із Чикаго. "Це також допомагає з точки зору планування наперед - як планування довших тренувань." Щоб зламати звичку, потрібно 21 день, тому дивіться три тижні вперед. "Це допомагає нам налаштувати наш мисленнєвий процес", - каже Кітлі.
3. Зверніть увагу на свої думки
Думки і позиви - це просто психічні події: не обов'язково, щоб один діяв на них. "Можна подумати:" Я у відпустці. Це нормально, якщо я візьму його за висічки ", - каже Таїц. "Зрозумійте, вам не потрібно з цим діяти". Навіть просто помітити і прийняти свої думки корисно, дозволяючи сповільнити і виявити спотворене мислення. А ще краще запишіть свої думки у свій журнал харчування та вправ.
Кредит: ismagilov / iStock / Getty ImagesДумки і позиви - це просто психічні події: не обов'язково, щоб один діяв на них. "Можна подумати:" Я у відпустці. Це нормально, якщо я візьму його за висічки ", - каже Таїц. "Зрозумійте, вам не потрібно з цим діяти". Навіть просто помітити і прийняти свої думки корисно, дозволяючи сповільнити і виявити спотворене мислення. А ще краще запишіть свої думки у свій журнал харчування та вправ.
4. Замініть негативне мислення позитивними думками
"У CBT ми змінюємо негативні погляди на більш позитивні реалістичні", - каже Кітлі. "Люди приходять з основними переконаннями на кшталт" Якщо я не голодую, я ніколи не стану худим "і" Я занадто зайнятий; Ніколи мені не доведеться вправлятися. "" Змініть ці думки на щось на кшталт "Мені потрібно придумати, як підтримувати здоровий спосіб життя з їжею" та "Ходіння протягом 15 хвилин протягом дня корисно для мого здоров'я"
Кредит: BrianAJackson / iStock / Getty Images"У CBT ми змінюємо негативні погляди на більш позитивні реалістичні", - каже Кітлі. "Люди приходять з основними переконаннями на кшталт" Якщо я не голодую, я ніколи не стану худим "і" Я занадто зайнятий; Ніколи мені не доведеться вправлятися. "" Змініть ці думки на щось на кшталт "Мені потрібно придумати, як підтримувати здоровий спосіб життя з їжею" та "Ходіння протягом 15 хвилин протягом дня корисно для мого здоров'я".
5. Будьте здатні пробачити себе
Намагаючись дотримуватися плану прийому їжі, ви, можливо, схильні говорити про себе з точки зору чорного і білого. Це може призвести до "катастрофізації", яка ігнорує, наскільки ви добре зробили, і каже, що ви невдалі, якщо зробите один поганий вибір. Це також тип мислення, який може призвести до тижня розкутості. "Як проблемний п'єшник", - каже Мартинес, - ти можеш чудово робити два тижні або два місяці, потім сповзаєш і відчуваєш, що ти все це погубив. Натомість будьте ласкаві до себе: «У мене був поганий день, але я прощаю себе. Я можу розпочати свіже завтра і зробити кращий вибір '.
Кредит: NiseriN / iStock / Getty ImagesНамагаючись дотримуватися плану прийому їжі, ви, можливо, схильні говорити про себе з точки зору чорного і білого. Це може призвести до "катастрофізації", яка ігнорує, наскільки ви добре зробили, і каже, що ви невдалі, якщо зробите один поганий вибір. Це також тип мислення, який може призвести до тижня розкутості. "Як проблемний п'єшник", - каже Мартинес, - ти можеш чудово робити два тижні або два місяці, потім сповзаєш і відчуваєш, що ти все це погубив. Натомість будьте ласкаві до себе: «У мене був поганий день, але я прощаю себе. Я можу розпочати свіже завтра і зробити кращий вибір '.
6. Визначте ваші тригери та тягу
"Тригери однакові для всіх", - каже Мартинес. "Це стрес, нудьга і тривога". Можливо, ви скупилися, щоб заспокоїти себе, але ви страждаєте, коли закінчите. Визначте ваші тригери та складіть план боротьби з кожним із них. Наприклад, якщо ви їсте, коли вам нудно, структуруйте свій час більше, вирішуючи, що ви будете робити далі, перш ніж розпочати завдання під рукою. Для стресу та занепокоєння спробуйте скористатися такими механізмами подолання, як медитація, ходьба, розмова з другом чи читання книги.
Кредит: табло настрою / табло / Getty Images"Тригери однакові для всіх", - каже Мартинес. "Це стрес, нудьга і тривога". Можливо, ви скупилися, щоб заспокоїти себе, але ви страждаєте, коли закінчите. Визначте ваші тригери та складіть план боротьби з кожним із них. Наприклад, якщо ви їсте, коли вам нудно, структуруйте свій час більше, вирішуючи, що ви будете робити далі, перш ніж розпочати завдання під рукою. Для стресу та занепокоєння спробуйте скористатися такими механізмами подолання, як медитація, ходьба, розмова з другом чи читання книги.
7. Торгівля поганими звичками для добрих
Беручи підказки з вашого журналу їжі та фізичних вправ - з урахуванням ваших думок - ви можете визначити, де і коли відбувається переїдання. "Якщо ви їсте, щоб допомогти регулювати емоції в певний час дня, то це саме час доби, який ви хочете додати новій позитивній поведінці у свій розпорядок дня", - каже психотерапевт, заснований в Річмонд, Джон Метьюз. Знайдіть вправу або заняття, які працюють для вас, наприклад, глибоке дихання, розтягнення, віджимання або стрибки, щоб назвати декілька. "Тепер торгуйте своєю шкідливою звичкою на гарну", - радить Метьюз. "Прихильніться до доброї звички перед тим, як їсти, і скажіть собі, що можна їсти після цього, якщо все-таки хочете".
Кредит: corban_jum / iStock / Getty ImagesБеручи підказки з вашого журналу їжі та фізичних вправ - з урахуванням ваших думок - ви можете визначити, де і коли відбувається переїдання. "Якщо ви їсте, щоб допомогти регулювати емоції в певний час дня, то це саме час доби, який ви хочете додати новій позитивній поведінці у свій розпорядок дня", - каже психотерапевт, заснований в Річмонд, Джон Метьюз. Знайдіть вправу або заняття, які працюють для вас, наприклад, глибоке дихання, розтягнення, віджимання або стрибки, щоб назвати декілька. "Тепер торгуйте своєю шкідливою звичкою на гарну", - радить Метьюз. "Прихильніться до доброї звички перед тим, як їсти, і скажіть собі, що можна їсти після цього, якщо все-таки хочете".
8. Складіть список плюсів і мінусів для оздоровлення
«У розпал моменту, - каже Таїц, - емоційна частина вашого мозку може говорити:« Більше морозива ». Якщо готовий список плюсів і мінусів, ви зможете дізнатись про витрати та переваги їжі в порівнянні з дотриманням вашого плану харчування ". Поміркуйте, щоб подумати, що з'їсть морозиво - це може спричинити лихо (тобто «катастрофізувати»). Натомість скажіть собі: «Я почуватимусь краще, якщо сьогодні відкину цю звичку».
Кредит: maurusone / iStock / Getty Images«У розпал моменту, - каже Таїц, - емоційна частина вашого мозку може говорити:« Більше морозива ». Якщо готовий список плюсів і мінусів, ви зможете дізнатись про витрати та переваги їжі в порівнянні з дотриманням вашого плану харчування ". Поміркуйте, щоб подумати, що з'їсть морозиво - це може спричинити лихо (тобто «катастрофізувати»). Натомість скажіть собі: «Я почуватимусь краще, якщо сьогодні відкину цю звичку».
9. Бути відповідальним
"Ключова відповідальність і щотижневі реєстрації", - каже Кітлі. "Ви можете зробити це з консультантом або дієтологом, але в основному вам слід створити спільноту людей, яка може допомогти вам досягти поставлених цілей". Зарахуйте свого партнера, рідного брата та / або друзів, щоб зареєструватися. «Прийняття командного підходу - це найуспішніший спосіб нести відповідальність».
Кредит: JuanCi / iStock / Getty Images"Ключова відповідальність і щотижневі реєстрації", - каже Кітлі. "Ви можете зробити це з консультантом або дієтологом, але в основному вам слід створити спільноту людей, яка може допомогти вам досягти поставлених цілей". Зарахуйте свого партнера, рідного брата та / або друзів, щоб зареєструватися. «Прийняття командного підходу - це найуспішніший спосіб нести відповідальність».
10. Лікуйте себе
Ніхто не може підтримувати харчову досконалість. Дозвольте собі епізодичне частування для ведення здорового способу життя. За словами Мартінеса, обмеження себе в тому, щоб випити один кекс, може згодом з'їсти ще більше, тому що ви не дозволили собі це частування. Просто не забудьте зробити хороший вибір їжі більшу частину часу.
Кредит: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesНіхто не може підтримувати харчову досконалість. Дозвольте собі епізодичне частування для ведення здорового способу життя. За обмеженням того, щоб мати один кекс, за словами Мартінеса, згодом ви могли з'їсти ще більше, тому що ви не дозволили собі це частування. Просто не забудьте зробити хороший вибір їжі більшу частину часу.
Що ти думаєш?
Чи здаються ці методи, як вони працювали б для вас? Чому або чому ні? Розкажіть нам у коментарях нижче!
Кредит: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesЧи здаються ці методи, як вони працювали б для вас? Чому або чому ні? Розкажіть нам у коментарях нижче!
