Настав час веселощів та розваг! Але маючи десерти та закуски за кожним кутом, здорові харчові звички легко втрачаються в такт. Усуньте це з охолодженням темпів та неспокійним графіком відпусток та планами тренувань, також часто потрапляють у удар.
Однак пережити канікули можна з недоторканістю. Якщо ви хочете уникнути зайвого набору ваги, спробуйте ці сім стратегій цього сезону свят.
Кредит: gilaxia / E + / GettyImagesНастав час веселощів та розваг! Але маючи десерти та закуски за кожним кутом, здорові харчові звички легко втрачаються в такт. Усуньте це з охолодженням темпів та неспокійним графіком відпусток та планами тренувань, також часто потрапляють у удар.
Однак пережити канікули можна з недоторканістю. Якщо ви хочете уникнути зайвого набору ваги, спробуйте ці сім стратегій цього сезону свят.
1. Не пропускайте їжу
Особливо, коли ви влаштовуєте святкову вечірку або вечерю з друзями, ви можете відчути схильність пропускати сніданок або обід, щоб "заощадити свої калорії" на вечір. І хоча це теоретично може здатися логічним, це, як правило, контрпродуктивно, каже дієтолог Бонні Тауб-Дікс, RD. Часто ви закінчите переїдати менш здорові варіанти.
Замість цього вибирайте збалансовану ранкову їжу білків, вуглеводів та здорових жирів, рекомендує Taub-Dix. Навіть миска з крупою дасть вам трохи ситості. Це також може допомогти вам уникнути надмірних закусок на закусках, як тільки ви потрапите на свою святкову вечірку.
Кредит: millann / iStock / GettyImagesОсобливо, коли ви влаштовуєте святкову вечірку або вечерю з друзями, ви можете відчути схильність пропускати сніданок або обід, щоб "заощадити свої калорії" на вечір. І хоча це теоретично може здатися логічним, це, як правило, контрпродуктивно, каже дієтолог Бонні Тауб-Дікс, RD. Часто ви закінчите переїдати менш здорові варіанти.
Замість цього вибирайте збалансовану ранкову їжу білків, вуглеводів та здорових жирів, рекомендує Taub-Dix. Навіть миска з крупою дасть вам трохи ситості. Це також може допомогти вам уникнути надмірних закусок на закусках, як тільки ви потрапите на свою святкову вечірку.
2. Дивіться порції та розставляйте пріоритети овочів
Коли ви сідаєте на святковий обід, пам’ятайте про розмір порції, коли ви заповнюєте тарілку, рекомендує SJ McShane, дієтолог та сертифікований персональний тренер. З апетитною святковою їжею можна легко переоцінити порції та перенаситити.
В той же час, не дозволяйте своїм цілям заважати насолоджуватися святами та спогадами, радить Тауб-Дікс.
Наповнити свою тарілку великою кількістю овочів може бути хорошим методом перенапруги в деяких менш здорових варіантах, каже МакШейн. Овочі містять велику кількість клітковини, поживної речовини, яка допомагає зберегти ваше серце та травлення здоровими. Також волокно сповільнює швидкість засвоєння їжі в організмі, що допоможе вам відчути ситість, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Кредит: Анастасія Добрусіна / iStock / GettyImagesКоли ви сідаєте на святковий обід, пам’ятайте про розмір порції, коли ви заповнюєте тарілку, рекомендує SJ McShane, дієтолог та сертифікований персональний тренер. З апетитною святковою їжею можна легко переоцінити порції та перенаситити.
В той же час, не дозволяйте своїм цілям заважати насолоджуватися святами та спогадами, радить Тауб-Дікс.
Наповнити свою тарілку великою кількістю овочів може бути хорошим методом перенапруги в деяких менш здорових варіантах, каже МакШейн. Овочі містять велику кількість клітковини, поживної речовини, яка допомагає зберегти ваше серце та травлення здоровими. Також волокно сповільнює швидкість засвоєння їжі в організмі, що допоможе вам відчути ситість, повідомляє Академія харчування та дієтології.
3. Зробіть час для руху
Канікули напружені та неспокійні, а після ночі сезонних напоїв та частувань, потрапляння в спортзал може здатися не таким привабливим. Але навіть трохи часу на рух - будь то прогулянка, велосипед або тренажерний зал - може допомогти вам спалити зайві калорії та підтримувати травлення регулярно.
Якщо вам не вистачає часу, McShane рекомендує вам використовувати навчання HIIT або табата. Цей інтервальний стиль вправ швидкий і не вимагає тренажерного залу та великого обладнання. Не кажучи вже про те, що HIIT може тримати ваш обмін речовин і спалювання калорій навіть через кілька годин після тренування.
Кредит: fizkes / iStock / GettyImagesКанікули напружені та неспокійні, а після ночі сезонних напоїв та частувань, потрапляння в спортзал може здатися не таким привабливим. Але навіть трохи часу на рух - будь то прогулянка, велосипед або тренажерний зал - може допомогти вам спалити зайві калорії та підтримувати травлення регулярно.
Якщо вам не вистачає часу, McShane рекомендує вам використовувати навчання HIIT або табата. Цей інтервальний стиль вправ швидкий і не вимагає тренажерного залу та великого обладнання. Не кажучи вже про те, що HIIT може тримати ваш обмін речовин і спалювання калорій навіть через кілька годин після тренування.
4. Коли ви сумніваєтесь, принесіть своє блюдо
У деяких святкових вечірках сильно не вистачає варіантів здорової їжі, але ви не повинні дозволяти це стосуватися вас. Волонтер принесе на вечірку улюблений здоровий гарнір або десерт, каже Тауб-Дікс. Це не тільки допоможе вам залишитися на шляху, але навіть може спонукати членів сім’ї додати здорову сторону до своєї тарілки.
"Можливо, принесіть гарну крупу фруктів, можливо, принесіть салат, можливо, принесіть овочеву страву", - каже Тауб-Дікс. "Просто, щоб ви знали, що є щось, що ви могли б зробити зіркою свого шоу, а потім мати інших" підтримуючих членів "продуктів, які можуть бути багатшими і калорійнішими, які ви також насолоджуєтеся".
Кредит: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImagesУ деяких святкових вечірках сильно не вистачає варіантів здорової їжі, але ви не повинні дозволяти це стосуватися вас. Волонтер принесе на вечірку улюблений здоровий гарнір або десерт, каже Тауб-Дікс. Це не тільки допоможе вам залишитися на шляху, але навіть може спонукати членів сім’ї додати здорову сторону до своєї тарілки.
"Можливо, принесіть гарну крупу фруктів, можливо, принесіть салат, можливо, принесіть овочеву страву", - каже Тауб-Дікс. "Просто, щоб ви знали, що є щось, що ви могли б зробити зіркою свого шоу, а потім мати інших" підтримуючих членів "продуктів, які можуть бути багатшими та калорійнішими, які вам також сподобаються".
5. Знайдіть приятеля підзвітності
Незважаючи на те, що всі люди різні, маючи приятеля, який би відповідав за вас, може допомогти вам залишатися мотивованими, говорить МакШейн. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви стежити за своїм харчуванням чи фізичними вправами (або обома), поговоріть з подружжям або другом, який може мати подібні цілі.
"Я вважаю, що чим більше у вас мотивації та відповідальності, тим краще", - каже вона.
Кредит: Sladic / E + / GettyImagesНезважаючи на те, що всі люди різні, маючи приятеля, який би відповідав за вас, може допомогти вам залишатися мотивованими, говорить МакШейн. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви стежити за своїм харчуванням чи фізичними вправами (або обома), поговоріть з подружжям або другом, який може мати подібні цілі.
"Я вважаю, що чим більше у вас мотивації та відповідальності, тим краще", - каже вона.
6. Їжте уважно і притворіться, що ви в ресторані
Ви, напевно, чули про розумне вживання їжі - доведення до усвідомлення того, що і скільки ви їсте, - але я думаю, що ми всі погодимось, що це не легкий подвиг, особливо з усіма привабливими частуваннями, доступними під час свят. Taub-Dix рекомендує робити вигляд, що ви знаходитесь в ресторані на наступному святковому вечері, щоб заохочувати більш ретельної їжі.
Коли люди їдять у ресторанах, вони, як правило, їдять трохи повільніше і не часто замовляють другу страву, каже Тауб-Дікс. Навіть просто роблячи вигляд, що ви в ресторані, можна звернути увагу на порції, які ви їсте, продукти, які ви вибираєте, і на те, як швидко ви очищаєте тарілку.
Кредит: millann / iStock / GettyImagesВи, напевно, чули про розумне вживання їжі - доведення до усвідомлення того, що і скільки ви їсте, - але я думаю, що ми всі погодимось, що це не легкий подвиг, особливо з усіма привабливими частуваннями, доступними під час свят. Taub-Dix рекомендує робити вигляд, що ви знаходитесь в ресторані на наступному святковому вечері, щоб заохочувати більш ретельної їжі.
Коли люди їдять у ресторанах, вони, як правило, їдять трохи повільніше і не часто замовляють другу страву, каже Тауб-Дікс. Навіть просто роблячи вигляд, що ви в ресторані, можна звернути увагу на порції, які ви їсте, продукти, які ви вибираєте, і на те, як швидко ви очищаєте тарілку.
7. Пийте відповідально та стратегічно
Сезонні напої, такі як яєчний або глінтвейн, можуть мати високий вміст цукру та калорій, які не ідеально підходять для тих, хто хоче уникнути святкового збільшення ваги. Натомість вибирайте стандартний келих вина або сезонного пива, щоб залишатися на шляху, рекомендує Taub-Dix.
Або, якщо ви справді хочете відмовитися від алкоголю, будьте добровольцем, щоб бути водієм групи. Це не тільки допоможе вам позбавитись алкоголю, але автоматично перетворить ваших друзів на правоохоронців.
Також розгляньте пропуск напоїв перед обідом. Алкоголь натщесерце може швидше знизити вашу захисну силу, говорить Тауб-Дікс, що може ускладнити опір деяким стравам, сповненим калорій на столі.
Кредит: ВіолетаСтойменова / E + / GettyImagesСезонні напої, такі як яєчний або глінтвейн, можуть мати високий вміст цукру та калорій, обидва вони не ідеальні для тих, хто хоче уникнути святкового збільшення ваги. Натомість вибирайте стандартний келих вина або сезонного пива, щоб залишатися на шляху, рекомендує Taub-Dix.
Або, якщо ви справді хочете відмовитися від алкоголю, будьте добровольцем, щоб бути водієм групи. Це не тільки допоможе вам позбавитись алкоголю, але автоматично перетворить ваших друзів на правоохоронців.
Також розгляньте пропуск напоїв перед обідом. Алкоголь натщесерце може швидше знизити вашу захисну силу, говорить Тауб-Дікс, що може ускладнити опір деяким стравам, сповненим калорій на столі.
