Перемістіть, капуста, настала пора цвітної капусти. Цей член сім'ї brassica oleracea (разом з іншими модними овочами, такими як брюссельська капуста та капуста) пробився до серця свідомості вуглецю як альтернатива картоплі, рису та навіть хлібу. Універсальна їжа, цвітна капуста легко адаптується до рецептів як інгредієнт для заміни типових продуктів з високим вмістом вуглеводів. Окрім зниження вуглеводів і загальних калорій, недавнє дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, виявило, що цвітна капуста також сприяє зміцненню здоров'я серця і може подовжити ваше життя. Проаналізувавши харчові звички 134 796 дорослих китайців, дослідники виявили, що учасники, які їли дієти, багаті овочами - особливо хрестоцвітними сортами, такими як цвітна капуста, - мали значно менші ризики виникнення захворювань серця та смертності, ніж людей, які цього не зробили. Тож чи є ви свідомим смаком, хтось, хто стежить за споживанням вуглеводів, або людина, яка просто насолоджується смаком цвітної капусти, читайте дев'ять рецептів здорової та смачної капусти.
Перемістіть, капуста, настала пора цвітної капусти. Цей член сім'ї brassica oleracea (разом з іншими модними овочами, такими як брюссельська капуста та капуста) пробився в серця свідомих вуглецю як альтернатива картоплі, рису та навіть хлібу. Універсальна їжа, цвітна капуста легко адаптується до рецептів як інгредієнт для заміни типових продуктів з високим вмістом вуглеводів. Окрім зниження вуглеводів і загальних калорій, недавнє дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, виявило, що цвітна капуста також сприяє зміцненню здоров'я серця і може подовжити ваше життя. Проаналізувавши харчові звички 134 796 дорослих китайців, дослідники виявили, що учасники, які їли дієти, багаті овочами - особливо хрестоцвітними сортами, такими як цвітна капуста, - мали значно менші ризики виникнення захворювань серця та смертності, ніж людей, які цього не зробили. Тож чи є ви свідомим смаком, хтось, хто стежить за споживанням вуглеводів, або людина, яка просто насолоджується смаком цвітної капусти, читайте дев'ять рецептів здорової та смачної капусти.
1. Хліб з цвітної капусти
Незалежно від того, чи скорочуєте ви крохмальну їжу чи бажаєте легкої, поживної білої альтернативи, Maya Nahra, RD, рекомендує робити хліб, змішуючи разом свіжомолоту цвітну капусту, яйця, сир та зелень. «Тісто» можна випікати в пиріжки до хрусткого фаршу або на грилі на сковороді, змащеній оливковою олією. Їх також можна зробити в сухарі. Вони не піднімуться так, як це роблять типові хліби, але плоскі смачні батони можна поласувати окремо або зі здоровими начинками, такими як соус маринара та сир, хумус або горіхове масло. "Важко подумати, що ви навіть їсте цвітну капусту!" каже Нахра. "Дивовижно бачити такі смачні страви з цвітної капусти, які замінюють високо оброблені крохмалі". КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 85.
Незалежно від того, чи скорочуєте ви крохмальну їжу чи бажаєте легкої, поживної білої альтернативи, Maya Nahra, RD, рекомендує робити хліб, змішуючи разом свіжомолоту цвітну капусту, яйця, сир та зелень. «Тісто» можна випікати в пиріжки до хрусткого фаршу або на грилі на сковороді, змащеній оливковою олією. Їх також можна зробити в сухарі. Вони не піднімуться так, як це роблять типові хліби, але плоскі смачні батони можна поласувати окремо або зі здоровими начинками, такими як соус маринара та сир, хумус або горіхове масло. "Важко подумати, що ви навіть їсте цвітну капусту!" каже Нахра. "Дивовижно бачити такі смачні страви з цвітної капусти, які замінюють високо оброблені крохмалі". КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 85.
2. Капуста бізона
Незалежно від того, що ви вегетаріанець чи просто бажаєте здоровішої альтернативи крилам буйволових жирів, використовуйте цвітну капусту як замінник крила. Для цього занурте квітки цвітної капусти в кляре, що складається з цільнозернового борошна - наприклад, рисового або лебідного борошна - води, солі та шматочка гострого соусу. Далі випікайте «крила», поки покриття не затвердіє. Після цього змастіть їх соусом буйвола (приготованим з рівних частин гострим соусом і олією, плюс щіпкою солі) і запікайте їх кілька додаткових хвилин. Курячі крильця фаст-фуду містять близько 100 калорій на крило, в той час як одна квітка коричневої капусти биффало містить близько 20 калорій. КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 130.
Незалежно від того, що ви вегетаріанець чи просто бажаєте здоровішої альтернативи крилам буйволових жирів, використовуйте цвітну капусту як замінник крила. Для цього занурте квітки цвітної капусти в кляре, що складається з цільнозернового борошна - наприклад, рисового або лебідного борошна - води, солі та шматочка гострого соусу. Далі випікайте «крила», поки покриття не затвердіє. Після цього змастіть їх соусом буйвола (приготованим з рівних частин гострим соусом і олією, плюс щіпкою солі) і запікайте їх кілька додаткових хвилин. Курячі крильця фаст-фуду містять близько 100 калорій на крило, в той час як одна квітка коричневої капусти биффало містить близько 20 калорій. КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 130.
3. Млинці з цвітною капустою
Апельсиновий сік - не єдиний спосіб отримати вітамін С вранці. Одна чашка вареної цвітної капусти забезпечує близько 55 міліграмів вітаміну антиоксиданту і добре працює як основний інгредієнт млинців. Для приготування поєднуйте варену, пюрену цвітну капусту з яйцями, панірувальними сухарями і шматочком солі та перцю. Опустіть доломи тіста на решітку, покриту оливковою олією, і готуйте до хрусткої форми з двох сторін. Для більш поживного варіанту використовуйте цільнозернові сухарі і додайте нарізані кубиками гриби або подрібнену капусту. Для солодших пирогів додайте трохи меду і кориці (пропускаючи сир і перець), а зверху покладіть ягоди і чистий кленовий сироп. КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 83.
Апельсиновий сік - не єдиний спосіб отримати вітамін С вранці. Одна чашка вареної цвітної капусти забезпечує близько 55 міліграмів вітаміну антиоксиданту і добре працює як основний інгредієнт млинців. Для приготування поєднуйте варену, пюрену цвітну капусту з яйцями, панірувальними сухарями і шматочком солі та перцю. Опустіть доломи тіста на решітку, покриту оливковою олією, і готуйте до хрусткої форми з двох сторін. Для більш поживного варіанту використовуйте цільнозернові сухарі і додайте нарізані кубиками гриби або подрібнену капусту. Для солодших пирогів додайте трохи меду і кориці (пропускаючи сир і перець), а зверху покладіть ягоди і чистий кленовий сироп. КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 83.
4. Корка для піци з цвітної капусти
"Капуста капуста" та "піца" - це два слова, які ти зазвичай не бачиш разом, але будьте впевнені, ви не розчаруєтесь у цьому рецепті. Змішування меленої сирої цвітної капусти з сиром, яйцями, петрушкою та часником створює здорове пічне «тісто». Хоча тісто спочатку не здасться тістоподібним, коли його випікають до хрусткого стану, а потім покривають смачними начинками, ваша сім'я може не помітити різниці. Для піци, яка їсться як салат, начистіть свою корицю з цвітної капусти з соусом з маринари та овочами, наприклад, солодким перцем, маслинами та грибами. КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 194.
Кредит: Evi Oravecz / Green Evi / Press Press / Getty Images"Капуста капуста" та "піца" - це два слова, які ти зазвичай не бачиш разом, але будьте впевнені, ви не розчаруєтесь у цьому рецепті. Змішування меленої сирої цвітної капусти з сиром, яйцями, петрушкою та часником створює здорове пічне «тісто». Хоча тісто спочатку не здасться тістоподібним, коли його випікають до хрусткого стану, а потім покривають смачними начинками, ваша сім'я може не помітити різниці. Для піци, яка їсться як салат, начистіть свою корицю з цвітної капусти з соусом з маринари та овочами, наприклад, солодким перцем, маслинами та грибами. КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 194.
5. Рис цвітної капусти з травами
Для поживної альтернативи білому рису з низьким вмістом вуглеводів спробуйте замість цього "збагатити" цвітну капусту. В одній чашці білого рису міститься близько 170 калорій і 37 грам вуглеводів, але одна чашка вареної, подрібненої цвітної капусти містить приблизно 30 калорій і всього п’ять грамів вуглеводів. Для цього наріжте свіжу цвітну капусту в своєму кухонному комбайні до тих пір, поки у вас не вийдуть маленькі дрібні шматочки (наприклад, рис), а потім обсмажте на сковороді. Майя Нахра, зареєстрований фахівець із дієтології та дієтології з поведінки у Фініксі, штат Арізона, рекомендує поєднувати цей «рис» цвітної капусти з свіжими помідорами черрі та травами, такими як солодкий базилік та італійська петрушка. "Я заправлю його просто нефільтрованою оливковою олією, свіжим лимонним соком і шматочком морської солі, - каже Нахра, - потім додайте його свіжими скибочками авокадо". Нахра називає страву «простою і магічною комбінацією», яка добре тримається в холодильнику протягом тижня. Цю рисову основу можна вживати в стравах з індіанців із смаженими стравами, смаженими картоплями або навіть як сторона до страви з м'яса та додаткового овоча. КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 67.
Кредит: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesДля поживної альтернативи білому рису з низьким вмістом вуглеводів спробуйте замість цього "збагатити" цвітну капусту. В одній чашці білого рису міститься близько 170 калорій і 37 грам вуглеводів, але одна чашка вареної, подрібненої цвітної капусти містить приблизно 30 калорій і всього п’ять грамів вуглеводів. Для цього наріжте свіжу цвітну капусту в своєму кухонному комбайні до тих пір, поки у вас не вийдуть маленькі дрібні шматочки (наприклад, рис), а потім обсмажте на сковороді. Майя Нахра, зареєстрований фахівець із дієтології та дієтології з поведінки у Фініксі, штат Арізона, рекомендує поєднувати цей «рис» цвітної капусти з свіжими помідорами черрі та травами, такими як солодкий базилік та італійська петрушка. "Я заправлю його просто нефільтрованою оливковою олією, свіжим лимонним соком і шматочком морської солі, - каже Нахра, - потім додайте його свіжими скибочками авокадо". Нахра називає страву «простою і магічною комбінацією», яка добре тримається в холодильнику протягом тижня. Цю рисову основу можна вживати в стравах з індіанців із смаженими стравами, смаженими картоплями або навіть як сторона до страви з м'яса та додаткового овоча. КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 67.
6. Капуста цвітна капуста штучна
Чашка домашнього пюре (з молоком і маргарином) містить близько 240 калорій і 36 грамів вуглеводів. Навпаки, одна чашка вареної капусти кольорової капусти містить приблизно 30 калорій і п’ять грамів вуглеводів. "Картопля є поживною, але якщо ви шукаєте легшого блюда або дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, цвітна капуста - це найкращий вибір", - каже Тіна Маріначчо, RD. Для приготування пюре на пару процвітають кольорові капусти з часником, оливковою олією або маслом і сіллю і перцем за смаком. Для приправ можна використовувати практично будь-які трави та спеції. Додайте нарізану цибулю-лук для кольору і пряності або корицю, мускатний горіх і шматочок чистого кленового сиропу або коричневого цукру для більш солодкого варіанту. Якщо ви хочете їсти свою картоплю і їсти цвітну капусту, зробіть кашку, використовуючи рівні частини обох. КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 78.
Кредит: razmarinka / iStock / Getty ImagesЧашка домашнього пюре (з молоком і маргарином) містить близько 240 калорій і 36 грамів вуглеводів. Навпаки, одна чашка вареної капусти кольорової капусти містить приблизно 30 калорій і п’ять грамів вуглеводів. "Картопля поживна, але якщо ви шукаєте легшого блюда або дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, цвітна капуста - це найкращий вибір", - каже Тіна Маріначчо, RD. Для приготування пюре на пару процвітають кольорові капусти з часником, оливковою олією або маслом і сіллю і перцем за смаком. Для приправ можна використовувати практично будь-які трави та спеції. Додайте нарізану цибулю-лук для кольору і пряності або корицю, мускатний горіх і шматочок чистого кленового сиропу або коричневого цукру для більш солодкого варіанту. Якщо ви хочете їсти свою картоплю і їсти цвітну капусту, зробіть кашку, використовуючи рівні частини обох. КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 78.
7. Цвітна капуста
Включення каррі в будь-яку страву додає насиченого смаку та користі для здоров'я. Згідно з повідомленням, опублікованим у Food and Function у 2013 році, було показано, що звичайні страви каррі, включаючи пажитник, часник, імбир та куркуму, допомагають знизити рівень холестерину. Якщо ви новачок у спеціях каррі, порошок каррі пропонує простий варіант приправи.. Один з найпростіших способів включити каррі - це смажити цвітну капусту зі спецією. Поєднання каррі з паприкою, кмином та кайєною надає вашій цвітній капусті насичений, пряний смак і додає страві красивий колір. КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 60.
Кредит: peredniankina / iStock / Getty ImagesВключення каррі в будь-яку страву додає насиченого смаку та користі для здоров'я. Згідно з повідомленням, опублікованим у Food and Function у 2013 році, було показано, що звичайні страви каррі, включаючи пажитник, часник, імбир та куркуму, допомагають знизити рівень холестерину. Якщо ви новачок у спеціях каррі, порошок каррі пропонує простий варіант приправи.. Один з найпростіших способів включити каррі - це смажити цвітну капусту зі спецією. Поєднання каррі з паприкою, кмином та кайєною надає вашій цвітній капусті насичений, пряний смак і додає страві красивий колір. КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 60.
8. Цвітна капуста з часником
Часник може додати страв з цвітної капусти розкішний смак та користь для здоров'я. Як свідчить багате джерело природних речовин, які називаються органо-сірчистими сполуками, часник може допомогти захистити вас від захворювань серця та певних форм раку, повідомляє Інститут Лінуса Полінга в Орегонському державному університеті. Нарізання або подрібнення часнику і надання йому постояти 10 хвилин перед варінням може збільшити ці переваги. Тіна Маріначчо, зареєстрований дієтолог в Моррістауні, штат Нью-Джерсі, рекомендує смажити цвітну капусту, начинену подрібненим часником і капати оливковою олією протягом 20 хвилин або до золотисто-коричневого кольору для смачного гарніру. "Навіть діти це згорнуть!" каже Маріначчо. КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 45.
Кредит: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesЧасник може додати страв з цвітної капусти розкішний смак та користь для здоров'я. Як свідчить багате джерело природних речовин, які називаються органо-сірчистими сполуками, часник може допомогти захистити вас від хвороб серця та певних форм раку, повідомляє Інститут Лінуса Полінга в Орегонському державному університеті. Нарізання або подрібнення часнику і надання йому постояти 10 хвилин перед варінням може збільшити ці переваги. Тіна Маріначчо, зареєстрований дієтолог в Моррістауні, штат Нью-Джерсі, рекомендує смажити цвітну капусту, начинену подрібненим часником і капати оливковою олією протягом 20 хвилин або до золотисто-коричневого кольору для смачного гарніру. "Навіть діти це згорнуть!" каже Маріначчо. КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 45.
9. Суп з нуту та цвітної капусти
В одній чашці консервованого нута передбачено 10 грам клітковини і 10 грам білка. Як і цвітна капуста, нут також надає цінну кількість основних мінералів кальцію та калію. Об’єднання двох овочів у супі не є просто поживним, але й смачним, говорить Тіна Маріначчо, RD. Для приготування соліть цибулю, часник, порошок каррі, зливають консервований нут і цвітну капусту, згодом додаючи овочевий бульйон і, за бажанням, сіль. Подайте суп з подрібненими цибулею і кінзою для додавання смаку та візуальної привабливості. Поєднання білка і клітковини залишить вас насиченими годинами. КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 156.
Кредит: draganadutina / iStock / Getty ImagesВ одній чашці консервованого нута передбачено 10 грам клітковини і 10 грам білка. Як і цвітна капуста, нут також надає цінну кількість основних мінералів кальцію та калію. Об’єднання двох овочів у супі не є просто поживним, але й смачним, говорить Тіна Маріначчо, RD. Для приготування соліть цибулю, часник, порошок каррі, зливають консервований нут і цвітну капусту, згодом додаючи овочевий бульйон і, за бажанням, сіль. Подайте суп з подрібненими цибулею і кінзою для додавання смаку та візуальної привабливості. Поєднання білка і клітковини залишить вас насиченими годинами. КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 156.
Що ти думаєш?
Вам подобається цвітна капуста? Яке блюдо з цвітної капусти вам звучить найсмачніше? Який ваш улюблений спосіб приготування овочів? Залиште нам коментар нижче - ми любимо почути від вас!
Кредит: Єлена Ємчук / iStock / Getty ImagesВам подобається цвітна капуста? Яке блюдо з цвітної капусти вам звучить найсмачніше? Який ваш улюблений спосіб приготування овочів? Залиште нам коментар нижче - ми любимо почути від вас!
