Важливо займатися фізичними вправами після відновлення грижі, з сіткою або без. Якщо у вас виникли проблеми деякий час, ваші можливості займатися фізичними вправами вже можуть бути обмеженими.
Однак зміцнення м’язів живота після операції на грижі потрібно робити правильно, щоб не допустити подальших ускладнень.
Основні вправи після грижової хірургії
Дотримуйтесь конкретних інструкцій щодо відновлення, перш ніж виконувати основні вправи після операції на грижі. Взагалі, ви, швидше за все, будете вгору і ходити навколо та робити легкі заняття протягом перших двох тижнів після операції. Однак, напружені фізичні вправи та важкий підйом зазвичай затримуються на чотири-шість тижнів, згідно з даними NHS.
Окрім часу на загоєння, те, наскільки швидко ви зможете повернутися до такої діяльності, як зміцнення м’язів живота після операції при грижі, також залежить від вашого рівня післяопераційного болю, згідно з оглядом літератури, опублікованому British Columbia Medical Journal у вересні 2012 року .
Хоча після відновлення грижі ви не можете перейти до присідань, ви можете почати м'яко зміцнювати м’язи живота. Якщо ви відчуваєте біль при вправах, негайно зупиніться і зверніться до хірурга.
Переміщення 1: Втягування живота
Виконуйте вправи на розтягування живота, як це продемонструвало з легкої атлетичної медицини Університету Прінстона, при менших, ніж повних зусиллях, коли починати роботу.
- Ляжте на спину, на тверду поверхню. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на землю.
- Покладіть руки на стегна, впираючись кінчиками пальців приблизно на 2 - 3 дюйми всередину кісток стегна.
- Підтягніть свій гнійник так, ніби ви тягнете пупок до спини. Ваша нижня частина спини сплющується в підлогу, і ви повинні відчувати, як м’язи під кінчиками пальців підтягуються.
- Утримуйте дві-три секунди; потім розслабтесь. Повторіть 10 разів.
Просуньте втягування живота, додаючи рухи та ноги, як тільки ви зможете без проблем виконати три набори з 10 повторень. Ось кілька варіантів:
- Намалюйте одне коліно до грудей; потім нижче. Чергові сторони.
- Одночасно втягніть обидва коліна до грудей; потім повільно опустити. Не допускайте низької спини до арки - якщо це так, ви ще недостатньо сильні для цієї зміни.
- Просуньте п’яту по землі, поки одна нога не буде прямою. Повільно відсуньте п’яту назад вгору до сідниць, поки не досягнете початкового положення.
- Опустіть обидва коліна в одну сторону якомога далі, не дозволяючи стегнам залишати землю. Поверніть в протилежному напрямку.
Переміщення 2: Міст з двома ногами
Підсилюючи м'язи живота, також включайте глютени та м’язи нижньої частини спини, які працюють разом із вашим абсцисом, щоб стабілізувати ваше ядро.
- Ляжте на спину зі зігнутими колінами. Виконайте нахил таза і підтримуйте це скорочення протягом всієї вправи.
- Натисніть на п’ятки і стисніть сідниці разом, щоб підняти стегна від підлоги, як можна вище, без болю. Не дозволяйте лопаткам зійти з підлоги.
- Утримуйте дві-три секунди; потім повільно опустіться назад. Виконайте 10 повторень, працюючи до трьох серій поспіль.
Коли ця мостова вправа вже не є складною, пересуньте мости з двома ногами в міст з одномісткою. Випряміть одну ногу і підніміть її вгору, поки нижня частина вашої стопи не буде спрямована до стелі. Виконайте міст, як і раніше, балансуючи лише на одній нозі. Повторіть п’ять разів з кожного боку.
Інші варіанти мосту включають схрещування рук над грудьми, щоб зменшити опору, маршируючи ногами, перебуваючи в мостовому положенні, і з’єднуючи ноги на вершині м'яча для вправ.
Рух 3: Дошки передпліччя
Планки ефективні для зміцнення м’язів живота після операції на грижі. Цей рух можна легко прогресувати, коли поліпшуються ваші сили.
- Ляжте на живіт на тверду поверхню. Якщо це незручно, перемістіться в положення дощок з рук і колін.
- Зігніть лікті і покладіть передпліччя на підлогу під плечима.
- Тримаючи ноги разом, просуньте кульки ніг і підніміть тіло вгору у прямому положенні від голови до ніг, підтримуючи верхню частину тіла на передпліччя.
- Утримуйте 10 секунд, працюючи до однієї хвилини між перервами для відпочинку.
Переміщення 4: Бічна дошка
Бічна дошка підкреслює косі м’язи - м’язи живота, які обертаються і допомагають стабілізувати ваше ядро.
- Ляжте на бік з ногами, складеними один на одного. Підперте верхню частину тіла на передпліччя.
- Натисніть через передпліччя і нижню ногу, щоб підняти тулуб від землі, поки ваше тіло не сформує пряму лінію.
- Затримайтеся від 10 секунд до однієї хвилини і повторіть з обох сторін.
Переміщення 5: Мертві помилки
Незважаючи на свою дивну назву, вправа з мертвими помилками є вдосконаленою вправою для зміцнення живота. Виконайте розтягування живота і підтримуйте тугу основу під час цієї вправи.
- Ляжте на спину на твердій поверхні. Випряміть лікті і підніміть руки, доходячи до стелі.
- Зігніть коліна і згинайте стегна до 90 градусів. Ваші гомілки повинні бути паралельними землі. Це вихідне положення.
- Повільно опустіть одну руку над головою, одночасно опускаючи протилежну ступню до підлоги. Тримайте руку прямо, а коліна зігнуті.
- Утримуйте одну-дві секунди; потім поверніться у вихідне положення. Повторіть на протилежному боці.
Вправи, яких слід уникати
Не всі вправи на зміцнення живота підходять після відновлення грижі. Уникайте виконання сухарів або присідань, що лежать над м'ячем для вправ. Це ставить значну кількість розтягувань на нещодавно відремонтовані м’язи.
Піднімання великої ваги, навіть якщо ви не орієнтовані безпосередньо на свій abs, вимагає, щоб ви підкріпили свою основу. Уникайте вправ зі штангою, поки спеціально не очиститься вашим хірургом. Натомість використовуйте силові тренувальні машини, які стабілізують вагу для вас, зменшуючи тиск на основні м’язи. Також слід уникати вправ, які потребують значного натискання чи витягування, наприклад, використання ергометру рядків до повного оздоровлення.
