Вправа високої інтенсивності - думаю HIIT та CrossFit - є улюбленицею світу фітнесу протягом останніх кількох років, говорить Джонатан Джордан, особистий тренер та засновник Jonathan Jordan Fitness. Але останнім часом зростає рух, який охоплює саме протилежний вид тренувань - охрещений "повільним фітнесом".
Це аж ніяк не нове поняття, але в ньому спостерігається відродження, завдяки масі втомлених, спітнілих тіл, які шукають відпочити від своїх класів Orangetheory та SoulCycle.
Замість того, щоб вибивати набір спринтів, можливо, ви вирушаєте в похід. Або ви можете буквально уповільнити кожен респіратор з важкої атлетики, щоб втомити м'яз по-іншому. «Це щось на кшталт« Черепаха і заєць », яку ми читаємо в дитячому садку, - каже Жаклін Келлі, консультант з психології спортивного спорту та особистий тренер із Kelly Performance & Wellness у Колорадо.
Повільний і стійкий рух може допомогти вам виграти фітнес-гонку.
Там, де тренування високої інтенсивності стискаються
Немає нічого поганого в тому, що стрибали на високоінтенсивній смузі. Ці види тренувань показали, що спалюють жир, підвищують витривалість та покращують загальну спортивну продуктивність за частину часу регулярного заняття в тренажерному залі.
Але проблема полягає в тому, що розробка такої важкої роботи кожного разу може призвести до травм і вигорання. "Вправа - це стрес. Є хороші та погані навантаження, але якщо ви занадто сильно натискаєте на себе, фізичні вправи стають поганим стресом", - говорить Келлі.
"Як тільки це стає поганим стресом, це все те, про що ми чуємо: Ви не одужуєте досить швидко, не спите досить добре, рівень кортизолу стає занадто високим, і ви не бачите бажаних результатів."
Якщо ви перетренуєтеся, HIIT може призвести до негативного впливу та призвести до таких речей, як затримка жиру, втома, менш ефективна імунна система та травми. Тому вбивати це кожного разу, коли ви працюєте, не тільки не є безпечним, але й може не наблизити вас до своїх цілей.
Переваги його уповільнення
Повільний фітнес легше починати, легше підтримувати і легше підбирати назад після того, як ви впали з фури, говорить Келлі. Зрештою, вам не доведеться духувати себе майже стільки, щоб поїхати на 30-хвилинну прогулянку по сусідству, як це робите, щоб підірвати набір бурпій.
І залежно від того, де ви перебуваєте у своїй фітнес-поїздці, легші заняття можуть бути більш здійсненими. У дослідженні 2016 року, опублікованому в журналі Diabetologia, було встановлено, що ходьба близько 11 миль на тиждень покращує рівень глюкози в крові серед людей, хворих на предіабет, майже настільки ж, як і інтенсивні вправи, дієта та режим схуднення.
У деяких випадках тренування більш повільно має перевагу, оскільки вправи з меншою інтенсивністю приводять вас до аеробного стану, який спалює жир у більшому відсотку, ніж анаеробні вправи. У дослідженні 2012 року, опублікованому в American Journal of Physiology, було виявлено, що чоловіки з надмірною вагою, сидячі на людині, які спалювали близько 300 калорій на день через фізичні вправи, втрачали приблизно стільки ж ваги за 13 тижнів, що і група, яка спалювала 600 калорій через фізичні вправи щодня.
Дослідники підозрюють, що остання група закінчувала їсти та сидіти більше, ймовірно, тому, що вони були зношеними. Ті, хто працював за половину часу і спалювали половину калорій, з іншого боку, залишалися активнішими протягом усього дня.
Джордан з перших рук побачив переваги повільного фітнесу. Він кілька разів на тиждень займався гірковими спринтами, намагаючись позбутися від впертого жиру в животі. "Я потрапив у пастку HIIT", - каже він. "Моє тіло звикло до стресу, і я плацнув".
Лише після того, як він перейшов ходити невеликим нахилом на біговій доріжці два-три рази на тиждень протягом восьми тижнів, він знайшов успіх. Спочатку він побоювався, що менш складні тренування будуть марною тратою часу, але він врешті-решт втратив три кілограми жиру.
Повільний підхід може бути застосований і до силових тренувань. Келлі рекомендує взяти цілих чотири секунди, щоб підняти кожен завиток біцепса, а потім опуститись тим же темпом. "Ви не тільки можете скоротити м'язи більше, ви знижуєте шанси на травму, і ви більше пам'ятаєте, що робите", - каже вона.
Цей більш розумний стан (особливо якщо ви знаходитесь поза) може зменшити стрес і привести вас у гарний настрій. У дослідженні 2017 року, опублікованому в журналі PLOS ONE, виявилося, що поїздка на вулицю значно підвищила настрій учасників дослідження і знизила втому та тривогу порівняно з людьми, які проводили час сидячи або на біговій доріжці в приміщенні.
Як змусити повільний фітнес працювати для вас
Джордан каже, що проблема, з якою стикаються багато людей, застрягає в рутині - наприклад, вдаряючи по тій же еліптичній машині і прикладаючи до неї однакові зусилля протягом тієї ж кількості хвилин протягом місяців.
Вам краще переключити речі. Спробуйте стрибати на веслувальній машині або піднімати тяжкості з постійними зусиллями, щоб все було захоплюючим, збільшуючи серцебиття, говорить Джордан.
Хорошим правилом є отримати незручність під час тренування і збільшити час і відстань на кілька тренувань на тиждень, щоб це залишалося складним завданням, говорить Келлі.
Нижня повільна фітнес
Ось ось улов: Вправи з меншою інтенсивністю означають, що вам, швидше за все, знадобиться більше часу, щоб побачити результати. "Ви втратите вагу так швидко? Напевно, не так швидко, як якщо б ви зробили щось, що було високої інтенсивності", - говорить Келлі. Але Келлі очікує, що ви побачите ті самі результати з часом і прогнозує, що ви зможете їх довше підтримувати (знову є аналогія з черепахою та зайцем).
Як і у багатьох справах здоров'я та фітнесу, баланс є ключовим. "Безумовно, є ще дні та часи, коли ти можеш піти і зробити щось більш напружене", - каже Келлі, наче, якщо ти тренується до гонки.
Але наприкінці дня "люди, які знижують інтенсивність, мають менше травм і більше довголіття", - говорить Келлі.
Що ти думаєш?
Ви віддаєте перевагу короткі тренування з високою інтенсивністю або більш тривалі, більш розумні тренування? Або ви це змішуєте? Ви любитель цього більш повільного підходу до фітнесу? Ви щось спробуєте? Або ти прихильний до тренувань високої інтенсивності? Повідомте нас у коментарях нижче!
