Ви можете не задумуватися над своїми крижово-клубовими (СІ) суглобами - тобто, поки вони не болять. Запалення крижово-суглобового суглоба - це буквальний біль у попереку. Вправи для суглобів SI можуть допомогти, але їзда на велосипеді може посилити ваш біль.
Про проблеми спільних проблем С.І.
Дисфункція суглоба СІ - стан, що впливає на суглоб, де кріпляться криж і таз - не викликає просто біль у сідниці. Згідно з дослідженням, опублікованим у випуску « Лікар болю» за січень / лютий 2019 року, дисфункція суглобів у СІ є основною причиною болю в попереку у 15 до 40 відсотків пацієнтів.
Перш ніж займатися фізичними вправами, зверніться до лікаря, щоб встановити точний діагноз, якщо ви підозрюєте, що у вас запалення крижово-суглобових суглобів або болі в попереку, що заважають вашим щоденним заходам. Деякі заходи, такі як біг або їзда на велосипеді, можуть погіршити ваші симптоми.
Біль на велосипеді та СІ в суглобах
Хоча велосипед - це відмінна вправа для зміцнення здоров’я серця та легенів, воно не позбавлене своїх недоліків. За даними Національної лабораторії Брукхейвена, біль у попереку є поширеною травмою надмірного користування серед велосипедистів. Їзда на велосипеді ставить вашу нижню частину спини, криж та таз у вигнуте положення на тривалий час. Це положення також дозволяє вашим основним м’язам розслабитися, піддаючи ваш суглоб СІ в подальшому ризику травми.
Робіть часті перерви під час їзди на велосипеді, щоб допомогти з полегшенням болю при крижово-суглобових суглобах. При зупинці встаньте прямо і акуратно зігніть нижній відділ хребта назад, тримаючи 10 секунд. Повторіть два-три рази.
Неправильно придатний велосипед або неправильна поза на велосипеді також можуть сприяти запаленню нижньої частини спини та крижово-клубових суглобів - занадто високе сидіння змушує ваш хребет ще більше прогинатися. Розташуйте своє сидіння так, щоб коліно мало легкий вигин в ньому внизу ходу педалі.
Полегшення болю при крижовому суглобі
Відпочити від їзди на велосипеді, поки ваш суглоб SI заживе, може бути непростим. Хороша новина полягає в тому, що в домашніх умовах можна зробити кілька речей, щоб допомогти з купіруванням крижово-клубових суглобів. За даними Центру мозку та хребта Вайла Корнелла, лікування в домашніх умовах може включати застосування тепла чи льоду, прийом безболісних знеболюючих препаратів та протизапальних засобів, відпочинок від обтяжуючих заходів та виконання зміцнювальних вправ та розтяжок.
Наносьте лід на 10 - 15 хвилин одночасно, щоб зменшити біль відразу після будь-яких обтяжуючих дій, таких як їзда на велосипеді. Це обмежить ваші судини, сприяючи зменшенню запалення. При ниючий біль, який виникає через години після занять, прикладіть тепло або прийміть теплу ванну. Це відкриє ваші кровоносні судини, щоб збільшити кровообіг і розслабити напружені м’язи навколо вашого SI суглоба.
Медичні втручання також використовуються для лікування запалення крижово-клубових суглобів. Пероральне лікування стероїдними засобами та знеболюючі засоби, ін'єкції стероїдів, використання СІ пояса, фізична терапія, масаж та голковколювання - все це лікування цього стану. Випуск та маніпуляції з SI для спільної перестановки в СІ також можуть проводити кваліфіковані медичні працівники.
Вправи на суглоб СІ, включаючи активізацію та розтягнення, можуть допомогти зняти біль у суглобах. Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо ваш біль посилюється, і проконсультуйтеся з фізичним терапевтом для індивідуальної програми вправ.
СІ спільні вправи
Вправи для суглобів SI включають зміцнення м’язів у вашому ядрі, тазовому дні та стегнах, а також розтягування м’язів, які прикріплюються до вашого таза. Виконуйте вправи на зміцнення в наборах з 10 повторень, працюючи до трьох серій поспіль. Розтягування потрібно тримати не менше 20 - 30 секунд і повторювати три рази.
Рух 1: Кегелі
Зміцніть тазове дно - глибокі м’язи, які прикріплюються до вашого таза і основи хребта - за допомогою вправ Кегеля.
- Сядьте прямо з розслабленими м’язами стегна.
- Напружте тазове дно так, ніби ви зупиняєте потік сечі і перешкоджаєте викиду газу.
- Затримайтеся на п’ять секунд, потім розслабтесь. Працюйте до 10-секундного затримки, коли сила покращується.
Переміщення 2: Нахил таза
Нахил таза або натягування живота під час фізичних вправ зміцнює глибокі м’язи живота, які допомагають підтримувати ваш суглоб у СІ.
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на підлозі. Якщо це посилює ваш біль у суглобі SI, відсуньте ступні далі від сідниць.
- Покладіть руки на стегна.
- Затягніть абс і сплюстіть нижню спину в землю, ніби ви тягнете пупок до хребта. М'язи під кінчиками пальців повинні напружуватися.
- Затримайтеся дві-три секунди, потім розслабтесь.
Переміщення 3: Розкладачки
Розкладачки зміцнюють м’язи сідничної клітковини, які важливі для стабілізації таза в положенні стоячи. Стоячи на одній нозі більше, ніж на іншій, може призвести до проблем із суглобами СІ та викликати дисбаланс у силі м'язів правої та лівої сідниць.
- Ляжте на бік з ногами, складеними один на одного.
- Зігніть коліна і витягніть їх наполовину в напрямку до тулуба - ваші стегна повинні утворювати кут 45 градусів зі своїм тулубом.
- Тримаючи ноги разом, підніміть верхнє коліно вгору до стелі. Утримуйте дві-три секунди, потім опустіться назад. Ви повинні відчувати, як м'язи зовнішньої частини сідниць підтягуються під час цього руху.
- Повторіть з іншого боку.
Переміщення 4: Коліна до розтягування грудей
Вправа від коліна до грудей акуратно розтягує суглоб SI на тій же стороні вашого таза.
- Ляжте на спину прямими ногами.
- Підніміть одне коліно вгору до грудей.
- Покладіть руки за коліно і обережно підтягніть стегно ближче до живота.
- Зупиніться, коли відчуєте тягне відчуття вздовж вашого суглоба SI.
- Повторіть на протилежному боці.
Не розтягуйтеся до болю - це може посилити запалення крижово-клубового суглоба.
Рух 5: Розтяжка Piriformis
М'яз piriformis прикріплюється до крижової кістки, яка є частиною СІ суглоба.
- Сидіти високо в кріслі.
- Перетнути праву щиколотку над лівим стегном, утворюючи "число 4".
- Акуратно натискайте на праве коліно, поки не відчуєте розтягнення в правій частині сідниць.
- Повторіть з іншого боку.
Заздалегідь виконайте цю вправу, виконуючи її, лежачи на спині. Підвищуйте інтенсивність розтягування, піднімаючи ліву ногу від землі, натискаючи праве коліно від себе.
