Деякі люди думають, що кофеїн стримує ріст м’язів або існує негативний зв’язок між кавою та м'язами. Автори звіту в травні 2015 року з університету Брігхем Янг випробували лабораторних тварин і показали, що цей катаболічний (знижуючий) ефект кофеїну незабаром зникає. Ви також можете використовувати властивості кофеїну для підвищення продуктивності, щоб створити анаболічний ( нарощуючий ) ефект.
Порада
Кофеїн має безліч ефектів, що підсилюють продуктивність, згідно з доповіддю " Медицина спорту" за січень 2019 року. Цей легкодоступний стимулятор підвищує витривалість і силу, але не має значущого впливу на ріст м’язів.
: Що потрібно знати кожній жінці, яка п’є кофеїн
Кава та м'язи
Як стверджують автори звіту в квітні 2013 року в PLoS One, який тестував вісім велосипедистів, кофеїн та кава мають подібний вплив на ваше тренування, коли кофе містить однакову кількість кофеїну, як кофеїнова добавка. Таким чином, ні один інгредієнт кави, схоже, не впливає на працездатність.
Найкраще пити каву приблизно за годину до тренування і тримати дозу кофеїну нижче 9 міліграмів на кожен ваговий кілограм. Більші дози кофеїну можуть викликати такі побічні ефекти, як безсоння. Вагітні жінки повинні проконсультуватися з лікарем перед вживанням кави, оскільки кофеїн може мати негативний вплив на ненароджену дитину.
Доповідь про вересень 2016 року в Європейському журналі спортивної науки документує ефекти кави на підвищення продуктивності. Ці дослідники випробували 54 чоловіків, які підходять, під час важкої атлетики та велоспорту. Вживання кави з 300 міліграмами кофеїну запобігло втому під час повторних велосипедних спринтів.
Автори аналогічного дослідження у липневому виданні Міжнародного журналу спортивної фізіології та працездатності за липень 2018 року випробували 13 бігунів і показали, що вживання кави з 3 міліграмами на кілограм може зробити вас швидше. Порівняно з безкофеїновою кавою, пиття кави спричинило на 1, 3 відсотка зменшення часу, необхідного чоловікам, щоб пройти гонку на 1, 6 кілометра.
На додаток до підвищення продуктивності кава також може позитивно впливати на біль у м’язах із затримкою . Цей висновок означає, що кава має як негайний, так і затримку.
Стаття в листопаді 2013 року в журналі «Сила та умови кондиціонування» ілюструє цю подвійну роль. Дев'ять здорових чоловіків отримували або кофеїн, або плацебо безпосередньо перед тим, як завершити інтенсивну сутичку біцепсів. Ці дослідники вживали дозу кофеїну, рівну приблизно двом з половиною чашок кави. Це лікування як збільшило їх фізичну здатність під час тесту, так і зменшило їх больові відчуття після тесту .
: Кофеїн в зеленому чаї проти Кава
Кофеїн та м'язова маса
Деякі люди піднімають ваги, щоб набрати м’язову масу. Згідно зі статтею в серпні 2015 року Національної академії спортивної медицини , принцип адаптації стверджує, що неодноразово кидаючи виклик своєму тілу, це призведе до збільшення сили та розміру м’язів. Тренери називають це збільшенням гіпертрофії розмірів м’язів.
Автори доповіді " Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм" у червні 2017 року висловили занепокоєння, що кофеїн може втручатися в цей процес. Документ у листопаді 2016 року в Африканському журналі про традиційні, додаткові та альтернативні лікарські засоби описує тест цієї гіпотези. Ці дослідники мали 24 здорових, молодших дорослих людей, які вживали кофеїн або плацебо протягом тижневого періоду вправ. Потім вони перейшли у протилежний стан протягом другого тижня вправ. Результати показали, що споживання кофеїну викликало підвищення інтерлейкіну 6. Вчені трактували цей результат як виявлення анаболічного ефекту кофеїну.
Цікаво, що доповідь за червень 2016 року в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування показав подібний анаболічний ефект у 21 чоловіка, який отримував кофеїн, яблуко та торф протягом 12 тижнів тренувань протистояння.
: Скільки міліграмів кофеїну в чашці кави?
Кофеїн та продуктивність
Але анаболічні властивості кофеїну не здаються дуже міцними. Автори звіту " Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм" у червні 2017 року не змогли знайти анаболічний ефект кофеїну у лабораторних тварин. Таким чином, вам слід скористатися непрямими ефектами кофеїну. Документ у березні 2019 року в Британському журналі спортивної медицини показав, що ці ефекти включають підвищення витривалості м'язів, м’язової сили, анаеробної сили та аеробної витривалості.
Ви можете використовувати ці ефективніші ефекти для збільшення вашої м’язової маси. Автори статті в червні 2012 року в Міжнародному журналі спортивного харчування та вправ з метаболізмом випробували 16 суб'єктів і показали, що кофеїн мотивує людей робити більше фізичних вправ - особливо під час недосипання. Це збільшення обсягу тренувань , ймовірно, збільшить вашу м’язову масу, згідно з повідомленням за червень 2017 року в журналі Sports Sports Sciences . Ці дослідники продемонстрували залежність дози та відповіді між обсягом тренувань та м’язовою масою. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше м’язової маси ви наберете.
Кофеїн підвищує систолічний артеріальний тиск, згідно з публікацією в січні 2019 року в Sports Medicine. Стаття в лютому 2017 року в журналі «Гіпертонія та кардіологія» зазначала, що фізичні вправи можуть мати подібний ефект. Таким чином, поєднання кофеїну і фізичних вправ може спричинити проблеми з серцем - особливо у людей з підвищеним артеріальним тиском. Тому важливо поговорити з лікарем перед початком програми вправ або прийому кофеїну. Таким чином ви зможете зберегти позитивний зв’язок між кавою та м’язами.
