У 2013 році ООН оголосила «Міжнародний рік Кіноа», відзначаючи його харчову цінність та роль, яку вона може зіграти в глобальній продовольчій безпеці. Очевидно, що ви повинні їсти більше цього суперпродукту, але який найкращий спосіб приготувати лебяду?
Порада
Готувати лебідку просто: просто тушкуйте і паріть до отримання пухнастості.
Що таке Кіноа?
Спочатку все спочатку - про всяк випадок, коли ви розгублені, це вимовляється гостро-ва. Окрім цієї важливої інформації, вам слід знати ще кілька речей про лебеду:
- Це не зерно. Кіноа вважається «псевдо-злаковою». Його готують і їдять, як зерно, і він має схожий поживний профіль, але ботанічно він в тому ж сімействі, як буряк, сир та шпинат. Як і ці рослини, листя киноа також можна їсти.
- Це дуже старе. В Андах, де вона виникла, квіноа була основною їжею протягом тисячоліть. Відомий як «золоте зерно інків», він вважався священною їжею.
- Існує багато видів лебеді. Напевно, ви можете знайти лише один-два на полицях ваших супермаркетів, але за даними Ради з цільних зерен, існує понад 120 різновидів. Найпоширеніші види лебеді - біла, чорна і червона. Біла лебеда, яка часто має засмаглий колір, більш ніжна і має більш м’який аромат, ніж червона або чорна лебеда. Консистенція вареної червоної та чорної лебеді міцніша, ніж біла лебеда.
Приготування ідеальної квіноа
Готувати квону так само просто, як і падати з колоди. Готувати його простіше і швидше, ніж рис, а це означає, що ти можеш готувати його поспіхом, коли ти хрустиш на час.
Добре промивання лебеді - важливий крок, який не слід пропускати. Зерна квіноа природно покриті гіркотичною речовиною під назвою сапонін, яка забезпечує захист від шкідників. За даними Ради з цільного зерна, у більшості квоти, яка продається на ринку, зараз сапоніни видаляються під час переробки; однак, це гарна ідея дати йому ретельне полоскання.
Оскільки зерна квіноа дуже маленькі, звичайний друшляк, який ви використовуєте для зливання макаронних виробів, може бути не підходящим; дрібне сітчасте сито - кращий варіант.
Пропорції води до лебеді прості: від 1 до 2, лебестя до води. Щоб приготувати 2 склянки лебяди - приблизно чотири порції - вам потрібно половина склянки лебяди і 1 склянка води.
Поставте воду в середній посудину на плиту і доведіть до кипіння. Додайте в горщик хіною і дайте воді повернутися до кипіння. Потім накрийте горщик і зменшіть вогонь до кипіння.
Поки хіноа вариться, вона поглинає воду і стає розсипчастою. Коли більша частина води поглинається, квіноа готова. Як правило, це займає від 10 до 20 хвилин. Дотримуйтесь вказівок на придбаному вами червоному квіноа.
Вийміть горщик з печі, але тримайте його вкритому. Дайте йому постояти п’ять хвилин, поки лебідка париться, а решта води вбереться. Зніміть кришку, розпушіть виделкою і подавайте.
Факти харчування червоної квіної
Претензія Кіноа на славу - її вміст білка. Порівняно з іншими зернами, такими як овес, у киноа є вдвічі більше білка, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США.
Також квіноа є однією з небагатьох рослинних продуктів, що забезпечує джерело "повноцінного" білка, тобто містить усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для отримання білка. Більшість інших рослинних продуктів містять або не вистачає однієї з амінокислот, тому ви повинні отримати ці відсутні аміно з інших продуктів у своєму раціоні.
Маючи 6 грамів у половині склянки, приготовленої порцією, червона лебяда забезпечує 13 відсотків білка, який потребує жінок щодня, і 10 відсотків білка чоловікам потрібно щодня, відповідно до рекомендованих щоденних прийомів, встановлених Національною радою з питань харчування та харчування. Академії медицини.
Червона квіноа - також хороше джерело клітковини, яка вам потрібна для здорового травлення. Клітковина надходить із клітинних стінок рослин, які людина в основному не може перетравити. Волокно додає насипність стільцю, що полегшує проходження та запобігає запору; це допомагає наповнити шлунок і забезпечує більше ситості, щоб менше їсти та підтримувати свою вагу; це також допомагає знизити рівень холестерину і контролювати рівень цукру в крові.
Одна порція вареної лебеді забезпечує 3 грами клітковини, що становить 12 відсотків від щоденних потреб жінки та 8 відсотків від кількості чоловіка, що потребує щодня.
Кіноа також є хорошим джерелом заліза на основі рослин, мінералу, необхідного для отримання здорових еритроцитів, які переносять кисень у всьому організмі. Одна порція забезпечує майже 2 міліграми, згідно з даними USDA, що становить 25 відсотків рекомендованого добового споживання для чоловіка та 11 відсотків добових потреб жінки.
Ідеї підготовки червоної квіної
Ви можете використовувати овочевий або курячий запас замість води для приготування лебеді, що додасть більше смаку. Також можна використовувати комбінацію запасу і води. Коли ваша хіноа готується, змішайте трохи трав і спецій - майже все виходить. Спробуйте італійські трави, такі як орегано, базилік і шавлія, або спеції Близького Сходу, такі як кмин і кардамон.
Консистенція червоної лебеді все ще делікатна, що стосується зерен, тому вона насправді не витримує важких соусів або гревісу, як може рис. Але ви все одно можете використовувати його як основу для каррі, виготовленої з легкого кокосового молока та великої кількості овочів.
Холодна квіноа додає сердечності та аромату будь-якому салату, про який ви можете придумати. Спробуйте змішати охолоджену червону квіноа з листям шпинату, нарізаними помідорами, кедровими горіхами та сиром фета. Киньте його сіллю, перцем, оливковою олією і лимонним соком. Додайте трохи свіжої, подрібненої м’яти, якщо хочете.
Ви можете отримати ще більш креативу з червоною лебедою, використовуючи її в якості покриття для курки або риби з яєчним кляром. При запіканні покриття стане трохи хрустким. Використовуйте його в хлібобулочних виробах, таких як безглютеновий хліб від лебідки або печиво хіноа. Ви також можете їсти його на сніданок так само, як і овес.
Для швидкого сніданку ви можете заздалегідь і захопити в дорозі, поєднати приготовлену лебяду з мигдальним молоком, насінням чіа, екстрактом мигдалю та ванілі та шматочком кленового сиропу. Остудіть його в баночці для кладки протягом ночі, і він готовий до їжі вранці.
