Грижа або випинаний диск - це випинання диска в хребті між двома хребцями, таким чином, що він здавлює нерв і створює біль. Грижа диска - найчастіше діагностується хронічна проблема спини. Деякі вправи з бодібілдингу, які напружують нижню частину спини, можуть посилити грижу грижі. Наприклад, важкі присідання зі штангою, дедлайф, зігнуті ряди, стоячі плечові преси та жими лежачи можуть нанести надмірну напругу на попереку. Дотримуйтесь кількох основних вказівок, щоб замінити ці вправи на альтернативи, які можуть не викликати хронічного болю в спині.
Крок 1
Робіть хакі присідання замість штанги. Присадибна машина для приладів на пластини нагадує машину для натискання ніг, лише ногами на платформі нижче вас. Хакерські присідання розносять вагу на більшу площу поверхні, щоб уникнути зайвого навантаження на нижню частину спини. Зробіть свої присідання присідання настільки низько, наскільки ви зручно можете, щоб повністю задіяти чотириголові м’язи.
Крок 2
Спробуйте різні варіанти тяги, щоб зменшити напругу в попереку. Стійка живлення корисна, оскільки ви можете встановити штифти на різну висоту, а не мертвий підйом від підлоги. Наприклад, встановіть шпильки трохи нижче рівня коліна і спробуйте легкий набір стояків. Ще одна альтернатива для тренування колінного суглоба. Ви також можете замінити штанги на ті самі вправи, використовуючи гантелі. Якщо жодне з цих не працює для вас, просто виключіть цю вправу, знайшовши інші способи тренувати м’язи ніг і спини.
Крок 3
Замініть зігнуті ряди рядами гантелей, підтримуваних грудьми. Зігнутими рядами штанги можна поставити нижню частину спини в нестабільне стабілізуюче положення. Автори респондентів Джонатан Лоусон та Стів Холман рекомендують змінити грудну клітку, оскільки вони стверджують, що вона краще спрямована на м'язи півзахисту. Ще одна прийнятна альтернатива - сидіння кабельних рядів.
Крок 4
Уникайте будь-яких силових рухів стоячи, таких як стоячий плечовий прес. Імпульс, який використовується для генерування сили для збільшення ваги вгору, може погіршити грижу диска. Натомість спробуйте сидіти на плечі гантелі, де спинка підтримується подушечкою лавки. Ще одна чудова альтернатива - вертикальні ряди з гантелями, які зосереджують увагу на розширювальній плечі медіальної головки дельтоїдів.
Крок 5
Замініть важкі жими лежачи на гантелі. Або використовуйте автомат Сміта, який дозволяє самостійно бачити, щоб ви могли легко розвантажити вагу, якщо відчуєте біль у попереку. Ще однією чудовою альтернативою є скорочення жиму лежачи, яке, як стверджують письменники журналу "Ironman" Джонатан Лоусон та Стів Холман, є найкращою вправою для грудей.
Крок 6
Контролюйте свої ваги. Існує закон зменшення прибутку в бодібілдингу, оскільки чим важче ви тренуєтесь, тим важче збільшити вагу і тим більше шансів отримати травму. Використовуйте керовану швидкість повторення, рахуючи повільну каденцію від трьох до шести секунд, знижуючи вагу на кожен повтор. Ця методика дозволяє отримувати більше стимулів росту м’язів легшим пульсом.
