Небагато вправ розбурхують стільки вагомої кімнатної бравади, як жим лежачи - іноді відчувається, що "Скільки ти лавиш?" це тренажерний зал, еквівалентний "Привіт, як тебе звати?" І коли ви бачите, що світовий рекорд у жимі лежачи - цілих 739, 6 фунта - встановив Джуліус Маддокс у вересні 2019 року, важко не дивуватися, як ви порівнюєте.
Але не варто занадто загинати форму над цифрами. Як сказав професор кінезіології Стюарт Філліпс в інтерв'ю Chicago Tribune в липні 2012 року, "Послідовна практика в поєднанні з хорошим харчуванням і практикою хорошої форми та роботою до втоми - незалежно від того, навантаження - це те, що складає більшість результатів".
Тому, хоча середні показники можуть допомогти вам знайти початкову точку чи барометр (і задовольнити вашу природну цікавість щодо того, хто що піднімає), важливо зосередитися на «своїх», коли говорити про тренування.
Середній жим лежачи
Станом на 2017 рік, за останніми даними Національного центру статистики охорони здоров’я Центру контролю та профілактики захворювань, середня вага жінки в Америці становить 170, 5 фунтів, а середній чоловічий - 197, 8 фунта. З цією інформацією в руці - або з вашою власною статистикою на увазі - ви можете перейти до затвердженої Національною асоціацією міцності та кондиціонування, затвердженої ExRx.net офіційною таблицею стандартів бенч-пресів.
Для чоловіка, який має 198 фунтів - дуже близький середній показник по країні, - у якого немає досвіду, коли він пробивається, ExRx.net розміщує стандарт в 135 фунтів. Це підскакує до 175 для новачка і 215 для проміжного підйомника. На просунутому рівні кількість становить 290 фунтів.
Тим часом, середній стандарт живлення для некваліфікованої жінки, який важить 165 фунтів, - це лава в 80 фунтів, або 95 для початківця. Для жінки з середньою вагою, яка має досвід середнього віку, стандарт становить 115 фунтів, або 145 фунтів для просунутого спортсмена.
Ваша тренування, ваша вага
Хоча діаграма ExRx.net служить зручною орієнтовною настановою для любителів фітнесу, як для новачків, так і для тренерів, знаючи, що середній показник не є реальним та не всім.
Повернувшись до Філліпса, його результати - опубліковані як дослідження в Журналі прикладної фізіології в липні 2016 року - виявляють, що підняти три набори ваги на 30 відсотків від вашої максимальної одноразової дії (кількість ваги, яку ви можете підняти, максимум, за одне повторення) насправді приносить більше набору м’язів, ніж підняття на 80 відсотків від вашого максимуму.
У своєму інтерв'ю Chicago Tribune професор викладає свої добре досліджені висновки:
"Я думаю, що багато змінних у програмі тренувань з опору - відпочинок, набори, навантаження та інші змінні - значною мірою надлишкові у своїх можливостях для створення сили та (більших м'язів). Дістайтеся до вагової кімнати, послідовно тренуйтесь, працюйте, щоб втома - це 80 відсотків роботи ».
Використовуйте належну форму для жиму лежачи
Готові працювати над вашою жимкою та, можливо, встановити особистий рекорд? Важливо використовувати належну форму при натисканні на лавку не тільки для більш точних заходів середнього жиму, але й для запобігання травм.
- Ляжте на спину на ваговій лавці зі штангою приблизно на рівні очей.
- Посадіть ноги міцно на підлогу і підтягніть свій гнійник.
- Розстебніть планку і випряміть лікті.
- Наведіть планку на середину грудей.
- Опускайте планку, поки вона злегка не торкнеться ваших грудей.
- Натисніть резервну копію.
Порада
Якщо ви хочете підняти важче, переконайтесь, що у вас є споттер. І обов’язково збільшуйте свою вагу поступово, щоб не нашкодити собі. Іншими словами, перевірте своє его у дверях.
