В якості основного джерела палива вуглеводи важливі для вашого організму. Якщо ви сподіваєтесь, що під час занять спортом ви зможете реалізувати свій потенціал, ви повинні відрегулювати споживання вуглеводів відповідно до виходу енергії - занадто багато вуглеводів може призвести до надходження жиру, а занадто мало вуглеводів може залишити вас млявими і втомленими.
Порада
Як ви налаштовуєте свій раціон на тренування, залежить від ваших цілей у фітнесі. Налаштуйте вуглеводи відповідно до виходу енергії.
Типові тренування
Більшість людей, які займаються фізичними вправами, роблять це недбало для користі для здоров'я та схуднення. Якщо ви працюєте до однієї години на день протягом більшості днів тижня, вам не обов’язково коригувати споживання вуглеводів в межах норми - приблизно 60 відсотків від загальної кількості калорій, згідно з даними американського управління з харчових продуктів та ліків. Ведіть щоденник про їжу кілька днів і запишіть, як ви себе почуваєте. Якщо ви помітили, що споживання вуглеводів знаходиться в межах рекомендованого діапазону, але ви відстаєте від розпорядку вправ, спробуйте адаптувати споживання до свого спорту.
Дієта для відпрацювання
Важкоатлети потребують білка як частину свого раціону для тренування, відновлення м'язів та росту, але також важливі вуглеводи. Будь-які вуглеводи, які ваш організм не використовує для негайної енергії, зберігаються як глікоген, що допомагає живити тренування. Якщо ви не їсте достатньо вуглеводів, запаси глікогену спорожняються, і ваш організм перетворюється на жир і білок для отримання енергії.
Якщо ви постійно напружуєтесь і намагаєтесь наростити м’язи, ви хочете, щоб якомога більше білка перейшло до вашої м’язової тканини, а не до виробництва енергії. Більшість важкоатлетів добре справляються з нормальним споживанням вуглеводів, але якщо ви відчуваєте себе повільно і "важко", спробуйте трохи збільшити його. Це невелике збільшення може бути достатньо, щоб допомогти вам відновити запаси енергії. Вживання в їжу основної кількості вуглеводів до і після тренування може допомогти енергії бути доступною і тоді, коли вона вам потрібна.
Інтенсивне кардіо та вуглеводи
Якщо ви серйозний бігун, плавець чи велосипедист, ваші тренування майже повністю підживлюються вуглеводами. Тренування протягом двох-чотирьох годин щодня збільшує вашу потребу в вуглеводах.
Якщо ви занадто рано «б'єте об стіну» під час сеансів, спробуйте збільшувати споживання вуглеводів поступово, і не забудьте їсти невелику кількість вуглеводів щогодини або приблизно під час тренування.
Плануйте своє харчування за три-чотири години до тривалої події і орієнтуйтеся на три-чотири грами на кілограм маси тіла для споживання вуглеводів, рекомендує Американське антидопінгове агентство (USADA). Щоб уникнути розладу шлунку під час тривалих подій, зменшіть споживання вуглеводів ближче до початку події - один-два грами на кг, якщо їсти протягом однієї-двох годин від початку події.
Спробуйте Carb Loading
Додайте вуглеводів перед тренуванням приблизно до 50 відсотків від загальної кількості калорій на добу приблизно за сім днів, а потім збільште приблизно до 70 відсотків від загальної кількості трьох або чотирьох днів до початку заходу. Налаштуйте споживання білка і жиру, щоб компенсувати коливання споживання вуглеводів - важливо залишатися на нормальному рівні калорій, незважаючи на рівень вуглеводів. Вранці гонки покуштувати невелику, легкозасвоювану їжу, і полетіть до фінішу.
