Ми живемо у світі миттєвого задоволення. Що б ти не хотів, коли хочеш. На жаль, фізіологія не працює так. Зробити великі зміни у своєму стані вимагає важкої праці та терпіння. Однак ви можете значно прискорити справи, якщо вам належить кілька секретів розумного тренування. Швидке отримання великого прикладу - це те, що знати, які вправи робити, і як їх виконувати, щоб отримати результати вдвічі.
Секрет №1: Ваш тип тіла грає велику роль
Важливо для початку встановити реалістичні цілі. Залежно від типу тіла, ви можете або не зможете внести значні зміни у свою мускулатуру без надзвичайно структурованого режиму тренувань, суворої дієти та добавок. Особливо це стосується жінок, які не наділяють м'язи так легко, як чоловіки. І, деякі люди накладають м’язи швидше, ніж інші. Прийміть своє тіло таким, яке воно є, і що воно розумно може зробити.
Секрет №2: Щоб наростити розмір, наростити м’язи
Більш ніж ймовірно, ваша мета - це не м'який, в'ялий тил. Ні, ви хочете міцного, піднятого, круглого заднього кінця, який виглядає чудово одягненим і не одягненим. Щоб його отримати, ви повинні наростити м'язову масу силовими тренуваннями. Силові тренування правильної інтенсивності викликають мікророзриви в м’язових волокнах. Під час одужання ці волокна заживають і стають більшими.
Чим частіше ви тренуєтеся, тим швидше набираєте м’язи. Одне застереження: Вам потрібно дозволити достатньо часу між тренуваннями для відновлення - приблизно від 48 до 72 годин.
Секрет №4: Тренуйтеся з вагами
Найкращий спосіб швидко наростити м’язи - це підняття тягарів. Хоча вправи на вагу тіла чудово підходять для нарощування сили, тонізування та нарощування розміру з часом, вони не отримають результатів швидко. Піднімайте стільки ваги, скільки можете спокійно піднімати за вісім до 12 повторень за вправу.
Примітка: Де ви починаєте, стійкий до опору, повністю залежить від вашого поточного рівня фітнесу. Якщо ви не піднімали ваги, не робіть важких присідань - ви травмуєте себе, і це не секрет. Почніть з вправ на вагу тіла і поступово додайте вагу, коли ви станете сильнішими. Це займе більше часу, щоб досягти вашої мети, але ви залишитесь без травм. Ви не можете створити великі глютени, якщо ви отримали травму.
Секрет №5: Тренуйтеся з правильною інтенсивністю
Щоб швидко створити помітні розміри, вам доведеться потренуватися таким чином, щоб заохотити гіпертрофію або ріст м’язів. Як правило, це означає робити вправи з твердою масою ваги протягом восьми-12 повторень на набір і вибрати вагу, яка стомлює ваші глютени - або м’язи попереку - останньою повторною діяльністю. Вам також потрібен об'єм - одного набору не вистачить. Три-п’ять сетів - хороша мета.
Секрет №6: Робіть вправи, перевірені для отримання результатів
Не витрачайте час на вправи, які не дають результатів. Ці вправи насправді були науково вивчені, і всі вони довели свою ефективність для активації глютенів.
Присідання: присідання - це золотий стандарт вправ для стиків. Якщо ти вмієш присідати, ти повинен. Якщо ви ще не присідали жодної ваги, почніть з вивчення техніки, а потім поступово додайте вагу. Якщо ви присідали, почніть збільшувати свою вагу. Додайте вагу зі штангою через плечі, тримаючи гантелі на висоті плечей або роблячи присідання гірями.
Чотиригранне розгинання стегна: додайте вагу, підтягуючи гантелі за коліно витягнутої ноги.
Крок: Тримайте ваги та збільшуйте завдання, підвищуючи рівень кроку.
Випади: Покладіть штангу через плечі або тримайте гирі.
Чотиристоронні розгинання стегон: у вашому тренажерному залі може бути машина для цього, або ви можете робити відкати кабелів.
Секрет №7: Їжте правильно, щоб сприяти росту м'язів
Ми вже встановили, що ви хочете, щоб м’язи не були жировими. Контроль своєї дієти - це найкращий спосіб залишатися худорлявим. Уникайте перероблених продуктів, надлишку цукру, жирної їжі та занадто багато вуглеводів. Їжте пісну дієту з великою кількістю свіжих овочів і фруктів, пісного білка з курки, риби та квасолі, обмеженою кількістю цільних зерен та молочних продуктів та здорових жирів з авокадо, оливкової олії, горіхів та насіння.