Підтягування - одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити для зміцнення м’язів спини. Розробник серії тренувань DVD, відомих як P90X, знає це, і рекомендує встановити домашню підтягувальну смугу для участі в жорстких тренуваннях.
Якщо планка підтяжки просто не є варіантом, вивчіть альтернативні вправи, які отримують вам однакові переваги. Вільні ваги чи опірні смуги пропонують альтернативні способи роботи тих же м’язів, що і у вас, використовуючи підтягувальну штангу - включаючи верхню частину спини, задній дельтоїд, біцепси та серцевину.
: Які м’язи використовуються під час підтягування?
1. Схилений рядок
Схилені ряди - хороша альтернатива підтягуванню. Для виконання цієї вправи використовуйте гантелі або штангу.
ЯК ЗРОБИТИ це: Після схоплення ваг злегка зігніть коліна та шарнір від стегон, стежачи за тим, щоб спина була прямою. Піднімайтеся не більше 90 градусів до землі. Нехай руки звисають до підлоги. Потягніть руки назад, дозволяючи ліктям скувати ребра. Утримуйте цю позицію протягом одного або двох рахунків; зосередитись на стисканні лопаток разом. Відпустіть, щоб виконати один представник.
2. Зворотна муха
Зворотна муха націлена на верхню частину спини і спини плечей.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Сядьте на стілець або на стенді для тренувань з гантелями в кожній руці. Нахиліться вперед так, щоб груди була спрямована на коліна. Тримаючи руки прямими, а лікті трохи зігнуті, широко розкрийте руки - ніби ви збираєтесь когось обійняти - і стисніть лопатки разом. Повільно опустіть руки назад вниз.
3. Рядок опору ряду
Смуги опору можуть бути простішими для зберігання вдома, ніж вільні ваги. Вони бувають різної інтенсивності, вибирають той, який змушує важко відчувати від 10 до 12 повторень.
ЯК ВИРОБИТИ: Обмотайте смугу навколо важкого нерухомого предмета, такого як нога міцного столу. Візьміться за обидві ручки і сядьте на підлогу, злегка зігнуті ноги, а спина пряма. Потягніть руки до свого тіла, тримаючи лікті близько до боків. Коротко зробіть паузу, а потім повільно відпустіть, щоб виконати один повтор. Займіться м'язами живота і попереку, щоб спина була прямою, а також щоб отримати той самий ефект, який ви мали б, якби використовували підтягувальну штангу.
