Незважаючи на те, що фунт-два може здатися не дуже схожими, дослідники Національного інституту охорони здоров’я повідомляють, що більшість людей ніколи не втрачають цю вагу, і це сприяє ожирінню з плином років. Ми попросили найкращих дієтологів країни поділитися своїми словами мудрості - що робити, а що не робити, коли ти намагаєшся повернутись на здоровий шлях - та стратегіями втілити свої вказівки в дію.
Незважаючи на те, що фунт-два може здатися не дуже схожими, дослідники Національного інституту охорони здоров’я повідомляють, що більшість людей ніколи не втрачають цю вагу, і це сприяє ожирінню з плином років. Ми попросили найкращих дієтологів країни поділитися своїми словами мудрості - що робити, а що не робити, коли ти намагаєшся повернутись на здоровий шлях - та стратегіями втілити свої вказівки в дію.
1. Віддайся!
Як правило, я не людина типу "кинь це", але міняю свою мелодію на січневий перезапуск у відділі алкоголю. Після святкування Нового року відмовтеся від алкоголю на решту січня місяця (разом із цим обов'язково уникайте нічого їсти після 7:30 вечора).
—Міцці Дулан, штат Колумбія, дієтолог команди Чемпіонату Канзас-Сіті Ройалс і автор «Дієти: Як зафіксувати твій шлях»
Кредит: tomorca / iStock / GettyImagesЯк правило, я не людина типу "кинь це", але міняю свою мелодію на січневий перезапуск у відділі алкоголю. Після святкування Нового року відмовтеся від алкоголю на решту січня місяця (разом із цим обов'язково уникайте нічого їсти після 7:30 вечора).
—Міцці Дулан, штат Колумбія, дієтолог команди Чемпіонату Канзас-Сіті Ройалс і автор «Дієти: Як зафіксувати твій шлях»
2. Спробуйте імпульси
Показано, що імпульси, до яких належать квасоля, горох та сочевиця, сприяють схудненню без необхідності скорочувати чи рахувати калорії. Просто додавання порції імпульсів у розпорядок дня може підвищити ситості, затримати повернення голоду та стримувати бажання їсти перероблені закуски… Їжте їх як білок в їжі на основі рослин (наприклад, суп з капусти та білої квасолі) або як крохмаль в їжі з тваринним білком (як омлет з овочів та авокадо з нутом чи запеченою рибою зі шпинатом та сочевицею).
- Сінтія Сасс, MPH, RD, автор програми « Slim Down Now: Shed Down and Inches with Real Food, Real Fast»
Кредит: wmaster890 / iStock / GettyImagesПоказано, що імпульси, до яких належать квасоля, горох та сочевиця, сприяють схудненню без необхідності скорочувати чи рахувати калорії. Просто додавання порції імпульсів у розпорядок дня може підвищити ситості, затримати повернення голоду та стримувати бажання їсти перероблені закуски… Їжте їх як білок в їжі на основі рослин (наприклад, суп з капусти та білої квасолі) або як крохмаль в їжі з тваринним білком (як омлет з овочів та авокадо з нутом чи запеченою рибою зі шпинатом та сочевицею).
- Сінтія Сасс, MPH, RD, автор програми « Slim Down Now: Shed Down and Inches with Real Food, Real Fast»
3. Не обманюйте Buzzwords
Тільки тому, що ти хочеш скинути ці зайві кілограми на свято, не сприймай на упаковці такі слова, як "натуральний" та "органічний". Цукор, сіль і нездорові жири можуть бути природними та органічними, але ці слова часто є магнетичними та оманливими для покупців. Переверніть пакунок і шукайте список інгредієнтів. Деякі етикетки (і навіть деякі харчові упаковки) прозоріші, ніж інші. Перейдіть за інгредієнтами, які ви можете розпізнати. Як приклад, ви можете подивитися на бруску KIND та визначити горіхи та сухофрукти всередині. Етикетки для чистої їжі допомагають вам зрозуміти, що ви думаєте вводити в своє тіло, щоб допомогти вам зробити збалансований, енергійний вибір протягом дня.
- Бонні Тауб-Дікс, RDN, власник BetterThanDieting.com та автор " Прочитайте, перш ніж їсти"
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImagesТільки тому, що ти хочеш скинути ці зайві кілограми на свято, не сприймай на упаковці такі слова, як "натуральний" та "органічний". Цукор, сіль і нездорові жири можуть бути природними та органічними, але ці слова часто є магнетичними та оманливими для покупців. Переверніть пакунок і шукайте список інгредієнтів. Деякі етикетки (і навіть деякі харчові упаковки) прозоріші, ніж інші. Перейдіть за інгредієнтами, які ви можете розпізнати. Як приклад, ви можете подивитися на бруску KIND та визначити горіхи та сухофрукти всередині. Етикетки для чистої їжі допомагають вам зрозуміти, що ви думаєте вводити в своє тіло, щоб допомогти вам зробити збалансований, енергійний вибір протягом дня.
- Бонні Тауб-Дікс, RDN, власник BetterThanDieting.com та автор " Прочитайте, перш ніж їсти"
4. Поверніться до вечері
Зменшіть свої порції та поверніться до звичної процедури їжі. Планування їжі достроково і надмірна їжа на фруктах та овочах на закуски та в їжу є ключовими інгредієнтами для повернення до звичайного режиму прийому їжі та утримання голоду. Ви можете завантажити безкоштовний 7-денний планувальник їжі у мам, що переробляють їжу, або шукати в Інтернеті додаткові ресурси, щоб розпочати щотижневе планування прийому їжі.
- Ліз Вайс, штат MS, RDN, автор сімейного блогу про їжу Meal Makeover Moms 'Kitchen і співавтор кулінарної книжки The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesЗменшіть свої порції та поверніться до звичної процедури їжі. Планування їжі достроково і надмірна їжа на фруктах та овочах на закуски та в їжу є ключовими інгредієнтами для повернення до звичайного режиму прийому їжі та утримання голоду. Ви можете завантажити безкоштовний 7-денний планувальник їжі у мам, що переробляють їжу, або шукати в Інтернеті додаткові ресурси, щоб розпочати щотижневе планування прийому їжі.
- Ліз Вайс, штат MS, RDN, автор сімейного блогу про їжу Meal Makeover Moms 'Kitchen і співавтор кулінарної книжки The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
5. Не пропускайте їжу
Це налаштовує вас переїдати лише тоді, коли ви нарешті сідете до їжі, тому що ви будете недоброзичливцем і будете складніше приймати раціональне рішення про те, що будете їсти… Натомість починайте міцно з клітковиною та живильними речовинами вівсяна каша і фрукти з твердо вареним яйцем на сніданок. Вибирайте нарізаний сталь або цілий овес і різнокольорові ягоди, щоб дійсно упакувати антиоксиданти і клітковину, і спробуйте яйця Eggland's Best, щоб отримати вдвічі більше омега і чотири рази більше вітаміну D.
На перекус спробуйте грецький йогурт, багатий білками та кальцієм, і шматочок фруктів яскравого кольору. В обід і вечерю спробуйте морепродукти або грудку птиці на грилі (для білка) з невеликою порцією коричневого рису або лебяди та зелених, червоних та / або помаранчевих овочів (для клітковини та додаткових вітамінів і мінералів).
- Таммі Лакатос Шамес, RDN, CFT, співвласниця NutritionTwins.com та авторка The Nutrition Twins Veggie Cure
Кредит: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesЦе налаштовує вас переїдати лише тоді, коли ви нарешті сідете до їжі, тому що ви будете недоброзичливцем і будете складніше приймати раціональне рішення про те, що будете їсти… Натомість починайте міцно з клітковиною та живильними речовинами вівсяна каша і фрукти з твердо вареним яйцем на сніданок. Вибирайте нарізаний сталь або цілий овес і різнокольорові ягоди, щоб дійсно упакувати антиоксиданти і клітковину, і спробуйте яйця Eggland's Best, щоб отримати вдвічі більше омега і чотири рази більше вітаміну D.
На перекус спробуйте грецький йогурт, багатий білками та кальцієм, і шматочок фруктів яскравого кольору. На обід і вечерю спробуйте морепродукти або грудку птиці на грилі (для білка) з невеликою порцією коричневого рису або лебедя та зелених, червоних та / або помаранчевих овочів (для клітковини та додаткових вітамінів і мінералів).
- Таммі Лакатос Шамес, RDN, CFT, співвласниця NutritionTwins.com та авторка The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Попрактикуйтеся, сказавши "Ні, дякую"
Це важливий життєвий навик вміти люб’язно сказати «ні». Скинь провину у відмові від запропонованого тобі і відстоюй своє здоров'я. Подаруйте їм велику посмішку і приємно, але твердо скажіть: "О, ні, дякую, я вже заповнив". Потім змініть тему. Ви можете запитати про їхні плани відпочинку або дізнатися про їх родину. Звичайно, вибирайте свої битви. У будь-якому разі насолоджуйтесь розумними порціями улюблених, але все інше повинно бути необов’язковим.
- Меггі Мун, штат MS, RDN, автор робочого зошита щодо дієти з усунення дієти
Кредит: Adobe Stock / LoloStockЦе важливий життєвий навик вміти люб’язно сказати «ні». Скинь провину у відмові від запропонованого тобі і відстоюй своє здоров'я. Подаруйте їм велику посмішку і приємно, але твердо скажіть: "О, ні, дякую, я вже заповнив". Потім змініть тему. Ви можете запитати про їхні плани відпочинку або дізнатися про їх родину. Звичайно, вибирайте свої битви. У будь-якому разі насолоджуйтесь розумними порціями улюблених, але все інше повинно бути необов’язковим.
- Меггі Мун, штат MS, RDN, автор робочого зошита щодо дієти з усунення дієти
7. Не робіть нічого драстичного
Ви втратите воду, м’язи і трохи жиру і в кінцевому підсумку зголоситесь до їжі. Зосередьтеся на харчуванні поживними стравами (зі справжньою, корисною їжею, а не закусками), щодня отримуйте більше фізичних навантажень (наприклад, зігрівати листя, мити підлогу, ходити до автобусної зупинки) та регулярно займатися фізичними вправами. Це стійкий підхід, який працює. Коли ви їсте міцні страви, ви також будете менше шансів перекусити мотлохом.
- Марі Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, спортивний дієтолог, Атланта Хоукс та співредактор Керівництва NSCA зі спортивного та фізичного харчування
Кредит: Adobe Stock / thayra83Ви втратите воду, м’язи і трохи жиру і в кінцевому підсумку зголоситесь до їжі. Зосередьтеся на харчуванні поживними стравами (зі справжньою, корисною їжею, а не закусками), щодня отримуйте більше фізичних навантажень (наприклад, зігрівати листя, мити підлогу, ходити до автобусної зупинки) та регулярно займатися фізичними вправами. Це стійкий підхід, який працює. Коли ви їсте міцні страви, ви також будете менше шансів перекусити мотлохом.
- Марі Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, спортивний дієтолог, Атланта Хоукс та співредактор Керівництва NSCA зі спортивного та фізичного харчування
8. Зосередьтеся на тому, що можна їсти
Не налаштовуйте себе на невдачу після свят, орієнтуючись на всі продукти, яких вам слід уникати. Позбавлення призводить до відчуття дефіциту, яке рухає тягу до певної їжі. Натомість зосередьтесь на продуктах, які слід їсти. Поставте собі мету покривати половину своєї тарілки овочами під час кожного прийому їжі. Роблячи це, ви наповнюєте себе клітковиною і менше місця на своїй тарілці (і в животі) для продуктів з більш калорійною їжею. Ця проста зміна допоможе сприяти здоровому схудненню після відпустки, не залишаючи вас голодним або позбавленим.
—Ерін Палінскі-Уейд, штат Російської Федерації , автор CDE « Жирова дієта для пустунів»
Кредит: Adobe Stock / estradaantonНе налаштовуйте себе на невдачу після свят, орієнтуючись на всі продукти, яких вам слід уникати. Позбавлення призводить до відчуття дефіциту, яке рухає тягу до певної їжі. Натомість зосередьтесь на продуктах, які слід їсти. Поставте собі мету покривати половину своєї тарілки овочами під час кожного прийому їжі. Роблячи це, ви наповнюєте себе клітковиною і менше місця на своїй тарілці (і в животі) для продуктів з більш калорійною їжею. Ця проста зміна допоможе сприяти здоровому схудненню після відпустки, не залишаючи вас голодним або позбавленим.
—Ерін Палінскі-Уейд, штат Російської Федерації , автор CDE « Жирова дієта для пустунів»
9. Гідрат, гідрат, гідрат
З прохолоднішою погодою багато людей забувають гідратацію і можуть помилитися з спрагою голоду і їдять більше, ніж потрібно їх тілам. Пийте воду та їжте свіжі фрукти та овочі та вівсянку. Усі, багаті вмістом води, вони можуть утримувати вас зволоженою (особливо корисно для захисту шкіри від пересихання взимку), а клітковина в продуктах і варене зерно також можуть заповнити вас.
Крім того, є дані про те, що пиття води перед їжею може навіть допомогти вам зменшити споживання калорій. Пийте воду протягом дня (особливо чашку-дві перед кожним прийомом їжі або під час тренування), вівсяну кашу додайте з улюбленими ягодами (свіжими або замороженими без додавання цукру або жиру) і додайте трохи барвистих продуктів при кожному прийомі їжі.
—Еліса Зід, MS, RDN, CDN, автор програми « Молодший наступний тиждень»
Кредит: Adobe Stock / bernardbodoЗ прохолоднішою погодою багато людей забувають гідратацію і можуть помилитися з спрагою голоду і їдять більше, ніж потрібно їх тілам. Пийте воду та їжте свіжі фрукти та овочі та вівсянку. Усі багаті вмістом води, вони можуть утримувати вас зволоженою (особливо корисно захистити шкіру від пересихання взимку), а клітковина в продуктах і варені зерна також можуть наповнити вас.
Крім того, є дані про те, що пиття води перед їжею може навіть допомогти вам зменшити споживання калорій. Пийте воду протягом дня (особливо чашку-дві перед кожним прийомом їжі або під час тренування), вівсяну кашу додайте з улюбленими ягодами (свіжими або замороженими без додавання цукру або жиру) і додайте трохи барвистих продуктів при кожному прийомі їжі.
—Еліса Зід, MS, RDN, CDN, автор програми « Молодший наступний тиждень»
10. Знайдіть правильний баланс
Коли ви метушитеся, також уравноважте це, міцно натягуючи лейці. Наприклад, якщо я вийшов на вечерю з декадентом, наступного дня я справді спробую переконатися, що моє харчування є більш здоровим, а мої порції - контрольованими. Плануєте святковий обід? Йога обов’язково вранці. Я дійсно намагаюся уникати ставлення, яке не має нічого.
- Кері Ганс, RDN, дієтолог на базі штату Нью-Йорк, і автор "Дієти малих змін"
Кредит: Adobe Stock / Jacob LundКоли ви метушитеся, також уравноважте це, міцно натягуючи лейці. Наприклад, якщо я вийшов на вечерю з декадентом, наступного дня я справді спробую переконатися, що моє харчування є більш здоровим, а мої порції - контрольованими. Плануєте святковий обід? Йога обов’язково вранці. Я дійсно намагаюся уникати ставлення, яке не має нічого.
- Кері Ганс, RDN, дієтолог на базі штату Нью-Йорк, і автор "Дієти малих змін"
11. Додайте кабачок лимонного соку
Включення лимонного соку і навіть шкірки в напої та страви надає чудовий аромат і без вітамінів, без калорій, альтернативу солоним та жирним приправам та соусам. Ви отримаєте вітамін С і навіть трохи кальцію та підсилюючий імунітет удар.
Просто овочі, салати, риба (свіжа або консервована) та птиця з лимонним соком, просто додайте шприц, або додайте цедру лимона з трісками перцю та шриц з оливковою олією, а не додайте заправку та соуси з більш високою калорійністю. Додайте у воду цедру лимона або його сік, і ви отримаєте смачний аромат, який спонукає вас більше пити і залишатися зволоженим.
- Ліссі Лакатос, RDN, CFT, співвласниця NutritionTwins.com та авторка The Nutrition Twins Veggie Cure
Кредит: Adobe Stock / Джошуа РеснікВключення лимонного соку і навіть шкірки в напої та страви надає чудовий аромат і без вітамінів, без калорій, альтернативу солоним та жирним приправам та соусам. Ви отримаєте вітамін С і навіть трохи кальцію та підсилюючий імунітет удар.
Просто овочі, салати, риба (свіжа або консервована) та птиця з лимонним соком, просто додайте шприц, або додайте цедру лимона з трісками перцю та шриц з оливковою олією, а не додайте заправку та соуси з більш високою калорійністю. Додайте у воду цедру лимона або його сік, і ви отримаєте смачний аромат, який спонукає вас більше пити і залишатися зволоженим.
- Ліссі Лакатос, RDN, CFT, співвласниця NutritionTwins.com та авторка The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Зобразіть це
План створить основу, щоб повернути вас до своїх цілей харчування. Перегляньте свій тиждень вперед і визначте, що будете їсти та закуски кожен день. Потім складіть продуктовий список і купуйте всі товари, щоб здійснити свій план.
- Молі Морган, RD, CDN, CSSD та автор книги « Напивай свій шлях до здоров’я кишечника»
Кредит: Adobe Stock / segenvitalyПлан створить основу, щоб повернути вас до своїх цілей харчування. Перегляньте свій тиждень вперед і визначте, що будете їсти та закуски кожен день. Потім складіть продуктовий список і купуйте всі товари, щоб здійснити свій план.
- Молі Морган, RD, CDN, CSSD та автор книги « Напивай свій шлях до здоров’я кишечника»
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь не відсторонялися від своїх здорових харчових звичок? Яка найважча пора року для вас, щоб залишатися на шляху? Що ви робите, щоб повернутися до своїх звичайних здорових звичок? Ви коли-небудь пробували якусь із цих тактик? Що ще ви додали б до списку? Поділіться своїми думками та пропозиціями в коментарях нижче!
Кредит: Adobe Stock / jolopesВи коли-небудь не відсторонялися від своїх здорових харчових звичок? Яка найважча пора року для вас, щоб залишатися на шляху? Що ви робите, щоб повернутися до своїх звичайних здорових звичок? Ви коли-небудь пробували якусь із цих тактик? Що ще ви додали б до списку? Поділіться своїми думками та пропозиціями в коментарях нижче!
