З'ясувати, скільки калорій ви повинні з'їдати в день, є складним завданням. Ви можете використовувати трудомісткі методи для отримання точних даних або використовувати середнє споживання калорій за віком, зростом і вагою.
Люди бувають всіх форм і розмірів. Зріст, вага, кількість м’язів у вас, кількість активності, яку ви робите за день, і ваша стать визначають, скільки калорій вам потрібно. Вага також може коливатися протягом усього життя. Ви можете набрати вагу на початку, а потім схуднути або набрати вагу в подальшому житті. Проте зріст залишається досить постійним у віці.
Середній зріст і вага
Середня вага та зріст людей у Сполучених Штатах зібрані певною мірою Центрами контролю та профілактики захворювань або CDC. Ви можете пам’ятати, що ваш лікар приймав за дитину ваш зріст і вагу, а потім показував вам діаграму середнього зросту і ваги для вашого віку. Ці статистичні дані допомагають лікарям намітити ваш ріст, але є й середні показники для дорослих.
За даними CDC, середній зріст для чоловіків від 20 і більше становить 69 дюймів, що еквівалентно 5 футів і 9 дюймів у висоту. Середня вага для чоловіків старше 20 років - 197, 3, а середня окружність талії - 40, 3 дюйма. Цифри для цих середніх показників були зібрані в період з 1999 по 2000 рік і з 2015 по 2016 рік.
Для жінок старше 20 років середній зріст становить 63, 6 дюйма. Це виходить приблизно на 5 футів і 3, 6 дюйма у висоту. Середня вага - 170, 5, а середня окружність талії - 38, 7 дюйма.
CDC зазначає, що середня вага, окружність талії та індекс маси тіла з часом зростали. Індекс маси тіла або ІМТ - це ваша маса тіла в кілограмах, поділена на квадрат вашої висоти в метрах, відповідно до статті CDC. Уряд простий спосіб відстежувати середній розмір великої кількості населення, тому що це легко підрахувати.
Якщо ви старше 20 років, існує шкала ІМТ, щоб визначити ваш статус ваги:
- ІМТ нижче 18, 5 вважається вагою
- 18, 5 - 24, 9 вважається нормальною або здоровою вагою
- Від 25 до 29, 9 вважається зайвою вагою
- 30 і вище вважається ожирінням
Однак це лише загальні цифри. ІМТ не враховує, наскільки хтось м’язистий, тому, якщо у вас є маса м’язової маси, ви можете вважати зайвою вагою або ожирінням.
Вживання калорій за віком
За даними Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров’я, існує діапазон споживання калорій для статі, віку та зросту. Рівень активності також є важливим фактором. Майте на увазі, що це лише оцінки, і ваші конкретні потреби можуть бути поза цими узагальненнями.
Ці вимоги до калорій базуються на 5-футовому, 10-дюймовому індивідуумі вагою 154 фунтів для чоловіків та 5-футовому, 4-дюймовим індивідуальним вагою 126 фунтів для жінок.
Серед чоловіків середні калорійні рекомендації для підлітків у віці від 16 до 18 років:
- 2400 калорій для малорухливих людей
- 2800 калорій для середньо активних людей
- 3200 калорій для активних людей
Для жінок тієї ж вікової категорії рекомендації щодо калорійності:
- 1800 калорій для сидячих людей
- 2000 калорій для середньо активних людей
- 2400 калорій для активних людей
Для чоловіків у віці від 19 до 20 років такі рекомендації:
- 2600 калорій для малорухливих людей
- 2800 калорій для середньо активних людей
- 3000 калорій для активних людей
Для жінок віком від 19 до 20 років рекомендації:
- 2000 калорій для сидячих людей
- 2200 калорій для середньо активних людей
- 2400 калорій для активних людей
Для чоловіків у віці від 21 до 25 років рекомендації:
- 2400 калорій для малорухливих людей
- 2800 калорій для середньо активних людей
- 3000 калорій для активних людей
Середня рекомендація щодо калорійності для дорослої людини залишається досить послідовною протягом 20-х та 30-х років, але потреба в калоріях поступово зменшується, коли ви старієте від зниження базової метаболізму, повідомляє Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я.
Наприклад, у віці 61 року середній рекомендований прийом для чоловіків становить:
- 2000 калорій для сидячих людей
- 2400 калорій для середньо активних людей
- 2600 калорій для активних людей
Жінкам такого ж віку рекомендації відносяться до:
- 1600 калорій для сидячих людей
- 1800 калорій для середньо активних людей
- 2000 калорій для активних людей
Рівень активності, який вони використовують, відповідає наступному:
- Сидячі люди не займаються фізичними навантаженнями поза щоденними завданнями.
- Помірно активні люди займаються фізичними навантаженнями, що дорівнює 1, 5 - 3 милі ходьби зі швидкістю 3 - 4 милі на годину.
- Активні люди займаються діяльністю, яка дорівнює більше 3 миль ходьби з 3 до 4 миль на годину.
Ці рекомендації добре спрацьовують, якщо ви вписуєтесь у середні категорії активності, зріст та вагу. Однак якщо ви цього не зробите, вам слід шукати щось більш конкретне.
Формула прийому калорій
Якщо ви намагаєтеся схуднути, підтримувати або навіть набирати вагу, корисно знати, скільки калорій ви повинні з'їдати. Незалежно від того, яка ваша мета в плані маси тіла, ваше споживання калорій грає важливу роль. Набір ваги та втрата ваги визначаються кількістю калорій, які ви вживаєте, порівняно з кількістю спалюваних калорій.
Щоб набрати вагу, потрібно їсти більше калорій, ніж ви спалюєте, що називається позитивним енергетичним балансом. Щоб схуднути, вам потрібно перебувати в негативному енергетичному балансі, це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте, згідно з дослідженням, проведеним в листопаді 2017 року, опублікованому в Ендокринології та метаболізмі. Зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте і скільки ви їсте, може бути складним.
Відстеження їжі займає деякий час, і там є крива навчання, але це ефективний спосіб відстежити споживання калорій. Завантажте додаток і починайте реєструвати все, що ви їсте.
Зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте, може бути трохи складніше. Є багато факторів, які входять у це рівняння. Ваша швидкість метаболізму в спокої - це кількість калорій, які ви спалюєте, незалежно від активності, і дещо відрізняється для всіх відповідно до статті ACE Fitness.
Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від таких факторів, як ваш розмір та інтенсивність тренування. Деякі монітори пульсу відслідковують калорії, спалені під час тренування, хоча вони можуть бути не зовсім точними. Ви також можете скористатися калькулятором з лікарні спеціальної хірургії для вимірювання калорійності певних вправ.
Набагато складніше виміряти кількість калорій, які ви спалюєте щодня від термогенезу без фізичних вправ, що таке діяльність, як прибирання посуду чи прання, що вважається активністю, а не фізичним навантаженням.
Простіше користуватися онлайн-калькулятором споживання калорій, який дає загальне уявлення про те, скільки калорій ви повинні з'їдати в день. Незважаючи на те, що це може бути не зовсім точно, він все-таки більш точний, ніж узагальнена рекомендація для вашого віку, яка не враховує ваш зріст і вагу.
