Будь-яка їжа - включаючи яблука - може набрати вагу, якщо ви їсте більше, ніж ви спалюєте щодня. Насправді яблука вносять здорові калорії, якщо ваша мета - набір ваги. Але якщо ви спостерігаєте за загальним споживанням калорій, яблука, швидше за все, допоможуть схуднути, ніж вони повинні відповідати за зайві кілограми. Зоряним інгредієнтом є клітковина, завдяки якій ви відчуваєте себе повноцінними, підтримує баланс цукру в крові і йде на крок далі. Клітковина в яблуках може змінювати мікроорганізми кишечника таким чином, щоб підтримувати втрату ваги.
Калорії та збільшення ваги
Що стосується набору ваги або втрати ваги, то все стосується споживаних калорій порівняно з калоріями, спаленими на енергію. Одне середнє яблуко зі своєю шкіркою має 95 калорій. Цього достатньо, щоб призвести до набору ваги, якщо ви споживаєте всі свої калорії за день, тоді заплідніть яблуком на перекус. Незважаючи на те, що це здорова закуска, якщо ви їсте 95 зайвих калорій щодня, до кінця тижня ви будете споживати 475 зайвих калорій. З такою швидкістю яблука можуть спричинити збільшення ваги на 1 фунт за два місяці.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо знати, що всі калорії яблука надходять з 25 грам вуглеводів. Не існує одного стандартного визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів, але 130 грам - це мінімальна кількість вуглеводів, яку ви повинні отримувати щодня, згідно з рекомендаціями Інституту медицини. Виходячи з цього щоденного споживання, одне середнє яблуко заповнює майже 20 відсотків загальної кількості вуглеводів за день.
Волокно бореться з набором ваги
В одному яблуці зі шкірою є 4 грами клітковини, але ви втратите половину клітковини, якщо не будете їсти шкіру. Волокно поглинає воду, тому воно займає більше місця в шлунку і змушує відчувати себе повноцінним. Це також змушує їжу повільніше рухатися через травний тракт, тому ви відчуваєте себе повноцінними протягом тривалого періоду часу. Розчинна клітковина в яблуках затримує секрецію гормону греліну, згідно з поточними звітами про ожиріння в червні 2012 року. Оскільки грелін викликає почуття голоду, ця затримка допомагає вам протистояти їжі.
Навіть незважаючи на те, що вуглеводи в яблуках містять 19 грам цукру, наявність клітковини забезпечує їх засвоєння та засвоєння повільною та стійкою швидкістю. В результаті яблука не підсилюють цукор у крові. Підтримання стабільного рівня цукру в крові запобігає перепадів від високого до низького, а це означає, що ви не будете голодувати і переїдати через низький рівень цукру в крові. Це також зупиняє високий вміст цукру в крові від зберігання у вигляді жиру.
Глікемічний індекс оцінює продукти, що містять вуглеводи, відповідно до їх впливу на цукор в крові незабаром після їжі. Він використовує шкалу від нуля до 100, при цьому нуль представляє продукти, які не впливають на цукор у крові; 100 являє собою величезний шип, викликаний чистою глюкозою; і будь-яка оцінка нижче 55 має малий ефект. Яблука потрапляють в низькоглікемічний діапазон, з оцінкою 38.
Яблука впливають на вагу через мікроорганізми в кишечнику
Розчинна клітковина в яблуках стає їжею для бактерій, які живуть у товстій кишці. Виявляється, це може допомогти схуднути. Мікроби в товстому кишечнику людей з надмірною вагою врівноважуються, що сприяє запалення, порушення обміну речовин і ожиріння. Клітковина та інші неперетравні сполуки в яблуках - особливо яблука Granny Smith - переносять баланс мікроорганізмів у здоровий стан, що може сприяти зниженню ваги, згідно з дослідженням, опублікованим у харчовій хімії в жовтні 2014 року.
Хоча потрібні додаткові дослідження, щоб точно визначити, як мікроорганізми клітковини та кишечника впливають на збільшення ваги та інші захворювання, група експертів зі Швеції виявила, що мікробіота впливає на метаболізм амінокислот, повідомила Molecular Systems Biology у жовтні 2015 року. За допомогою лабораторних мишей група знайшла що деякі бактерії в кишечнику споживають гліцин. Це може бути одним із зв’язків між бактеріями кишечника та вагою, оскільки рівень гліцину у людей з ожирінням низький, повідомив професор Йенс Нільсен у статті, опублікованій Science Daily.
Щільність енергії для управління вагою
Один із способів схуднути - зменшити калорії, просто вживаючи менше їжі. Хоча цей метод працює, ви зрештою почуєтесь голодними, і тоді ви можете спокуситися порушити дієту. Але якщо ви вибираєте продукти з низькою енергетичною щільністю, можете їсти більше, відчувати себе повноцінними і все-таки скорочувати калорії. Густина енергії визначається кількістю калорій в одному грамі їжі, тому продукти з низькою щільністю енергії мають менше калорій на грам. Продукти з високим вмістом води та клітковини мають низьку щільність енергії, оскільки вони додають основну їжу, не вносячи калорій.
Як і багато фруктів та овочів, яблука допомагають керувати вагою, оскільки вони наповнені водою та клітковиною. Одне середнє яблуко важить 182 грами, включаючи 156 грам води, що становить близько 86 відсотків води. Крім того, 4 грами клітковини представляють 16 відсотків рекомендованого жінкам споживання клітковини 25 грамів щодня і 10 відсотків 38 грам клітковини, яка потрібна чоловікам щодня.
Вживання яблук на дієті на збільшення ваги
Коли ви плануєте набрати вагу, найпростіший спосіб використовувати яблука для підвищення калорій - це їсти їх на закуску між їжею та ввечері. Три яблука додають 285 калорій, багатих поживними речовинами. Але з метою додавання кілограмів, є й інші способи вживання яблук та збільшення калорій, зберігаючи здорове харчування.
Ще одна проста закуска - розкласти арахісове масло на яблучні скибочки, після чого додати гранолу. Ви також можете нарізати яблуко в миску і долити його ванільним йогуртом, зародками пшениці або горіхами та іншими ягодами. Яблука добре поєднуються з індичкою, тому спробуйте бутерброд з цільнозерновим хлібом або лавашем та іншими овочами.
Пюре і коктейлі на основі яблук - це здоровий варіант, плюс ви можете значно збільшити калорії, додавши ложку білкової пудри. Яблука, банани та апельсиновий сік роблять класичний пюре; заміна соку замороженим йогуртом і молоком перетворює його на коктейль. Ви передбачите приблизно 300 калорій на порцію, перш ніж додавати білковий порошок, що сприяє ще від 100 до 200 калорій або більше, залежно від того, скільки порошку ви використовуєте. Додайте поживні речовини, аромат та більше калорій за допомогою різних комбінацій винограду, груш, ягід та моркви.
