Фрукти - це цукерки природи - природно солодкі, але також наповнені клітковиною та важливими поживними речовинами. Маючи таку кількість ароматів та сортів, це прекрасний вибір задовольнити ваш солодкий зуб, дотримуючись здорового раціону. Якщо у вас діабет, вам, напевно, сказали обмежити солодощі та цукор і замість цього замінити шматочок фруктів. Свіжі фрукти - це завжди хороший варіант, який потрібно включити у ваш план харчування, але куди входять сушені фрукти, якщо ви обмежуєте вуглеводи або цукор?
Порада
Сушені фрукти можуть бути частиною здорової дієти, навіть якщо у вас діабет, якщо ви вибираєте фрукти з нижчим рівнем цукру та стежите за розміром своєї порції.
Вміст сушених фруктів і цукру
Що стосується їх макроелементного складу, як свіжі, так і сушені фрукти - це майже 100-відсотковий вуглевод, більшість з яких у вигляді фруктози або фруктового цукру. Деякі фрукти більше цукру, ніж інші. Оскільки сухофрукти зневоднені, його природний фруктовий цукор є більш концентрованим порівняно зі свіжими фруктами. Вуглеводи у всіх видах фруктів призведуть до підвищення рівня цукру в крові, але оскільки він постачається з клітковиною, порція фруктів зазвичай не підвищує рівень цукру в крові так високо, як інші вуглеводи.
Зверніть увагу на розміри порцій
Якщо ви рахуєте вуглеводи для лікування діабету, або ви намагаєтесь дотримуватися дієти з нижчим рівнем вуглеводів, важливо зберегти розмір порції всіх фруктів на малій стороні і спробувати вибрати найкращі сорти сухофруктів для діабетиків. За даними Американської асоціації діабету, порція або порція фруктів містить близько 15 грамів вуглеводів. Типова порція - це один невеликий шматочок або приблизно половину склянки цілих, свіжих фруктів. Однак розміри порцій сухофруктів значно менші через їх більш концентрований фруктовий цукор.
Більшість сухофруктів, як родзинки, фініки або інжир, містять близько 15 г вуглеводів всього за 2 столові ложки. Інші, як абрикоси, - це фрукти нижчого цукру, тому розмір вашої порції може бути трохи більшим. USDA повідомляє, що в чверті чашки кураги з кураги є 18 грамів вуглеводів. Це означає, що якщо ви намагаєтесь спостерігати за вуглеводами і залишаєтесь від 45 до 60 грамів вуглеводів за один прийом їжі, ви все одно можете насолоджуватися сухими фруктами.
Вуглеводи та глікемічний індекс
Що стосується діабету, цукру в крові та сухофруктів, то тут до речі більше, ніж просто вуглеводів. Також корисно знати, що таке глікемічний індекс фрукта. Глікемічний індекс класифікує вуглеводні продукти за шкалою 0-100 відповідно до того, як вони впливають на рівень цукру в крові. Продукти, які засвоюються дуже швидко, викликають великий сплеск цукру в крові і мають більш високий глікемічний індекс (понад 75). У порівнянні з цукерками, печивом чи іншою цукровою вуглеводною їжею фрукти засвоюються повільніше, тому вони менше впливають на рівень цукру в крові та нижчий глікемічний індекс.
За шкалою глікемічного індексу харчовими продуктами з низьким вмістом глікемії є продукти з глікемічним індексом менше 55. Наприклад, глікемічний індекс сушеного абрикоса становить 30. Хоча вам все-таки потрібно пам’ятати про свій розмір порції, діабетики можуть їсти низькі глікемічні фрукти, як курага., не турбуючись про те, що вони підсипать ваш цукор у крові.
: Список корисних вуглеводів, які потрібно їсти
Найкращі фрукти для діабетиків
Оскільки курага - фрукти з низьким вмістом глікемії, вони є одним з найкращих фруктів для діабетиків. Однак вам не доведеться обмежуватись цим. Згідно зі статтею у квітні 2017 року, опублікованою в Міжнародному журналі медичних досліджень та наук про здоров'я, до інших хороших фруктів для діабетиків відносяться сушені яблука, які мають глікемічний індекс 29, чорнослив, який має глікемічний індекс 38, і сушені персики з глікемічним індекс 35.
Сухофрукти, які мають більший вміст цукру та більш високий глікемічний індекс, включають фініки, інжир та родзинки. Кожен із них має глікемічний індекс приблизно 60 або більше. Це не означає, що ви не можете їх їсти, але ви повинні бути дуже обережними, щоб мати лише невелику порцію, оскільки вони матимуть більший вплив на рівень цукру в крові.
Слідкуйте за додаванням цукру
Шукаючи найкращі фрукти для діабетиків, майте на увазі, що у багатьох сухофруктах додається до них додатковий цукор. Це ще більше збільшує вміст цукру та глікемічний індекс. Сушену журавлину, ананаси, полуницю і манго зазвичай готують з додаванням цукру. Завжди перевіряйте етикетку інгредієнтів і тримайте подалі від сухофруктів з додаванням цукру.
**: ** План дієти без цукру
Пара сушених фруктів з жиром
Один із способів зменшити глікемічний індекс вуглеводної їжі та її вплив на рівень цукру в крові - це з’єднати її з корисними жирами. Дієтичні жири сповільнюють ваше травлення, тому цукор у фруктах засвоюється і засвоюється ще повільніше. Сухофрукти особливо добре поєднуються з продуктами з високим вмістом жиру, такими як сир, горіхи, насіння або несолодкий кокос. Якщо ви візьмете порцію сухофруктів з низьким вмістом цукру, як абрикоси, і з’єднайте її з унцією сиру або жменькою горіхів і насіння, ви отримаєте здорову закуску, яка легко залежить від рівня цукру в крові.
Насолоджуйтесь користю для здоров'я
Сушені фрукти забезпечують ті ж поживні речовини, що і свіжі фрукти, але в меншій упаковці. Всі сухофрукти - чудові джерела клітковини, вітамінів, таких мінералів, як калій та залізо, та фітохімікатів, що сприяють здоров’ю. Деякі фрукти, такі як абрикоси та персики, особливо високо містять антиоксидант бета-каротин. Як і виноград, родзинки дуже багато в поліфенольному ресвератролі.
У огляді в липні 2017 року про корисний вплив сухофруктів і горіхів на діабет 2 типу, опублікованому в журналі Nutrients, дослідники Іспанії визначили сухофрукти (і горіхи) як головне дієтичне джерело антиоксидантів. Дослідники припускають, що антиоксиданти та фітохімікати в сухофруктах можуть допомогти хворим на цукровий діабет, знизивши стійкість до інсуліну, а також захистивши клітини від запалення.
Ще одна цікава знахідка щодо сухофруктів, і особливо абрикосів, полягає в тому, що коли їх їдять разом з продуктами з високим вмістом глікемії, вони можуть змінювати рівень глюкози після їжі. Результати дослідження, проведеного в грудні 2018 року, опублікованого в журналі Nutrition & Diabetes, показали, що вживання в їжу фруктів із низьким вмістом глікемії, таких як абрикоси, а також білого хліба з високим глікемічним індексом, зменшує сплеск глюкози, який зазвичай видно з білого хліба.
Загалом, сухофрукти корисні для вас, і вони можуть стати чудовим доповненням до вашого раціону, навіть якщо у вас діабет. Поки ви добре з меншими розмірами порцій сухофруктів, ви можете сміливо їсти фрукти з меншим вмістом цукру, як абрикоси, чорнослив або шматочки сушеного яблука, і насолоджуватися їх багатьма користями для здоров'я.
