Любіть або ненавидьте, немає ніяких заперечуючих вправ, що добре для вашого тіла. Регулярні аеробні вправи (ака-кардіо) пов'язані з меншим ризиком захворювань серця, діабету та раку. Але це також добре для вашого мозку, допомагаючи очистити психічну павутинку і, можливо, підвищити продуктивність.
Наведені факти свідчать про те, що ці мозкові ефекти не є лише короткочасними. Посилений приплив крові до мозку, серед інших факторів, має фізіологічний вплив, який може покращити когнітивну функцію, згідно з Посібниками Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) 2019 року щодо зменшення ризику когнітивного спаду та деменції.
Якщо коли-небудь був час почати займатися фізичними вправами, це зараз!
Переваги аеробних вправ для здоров’я мозку
Ідея про те, що фізичні вправи зміцнюють розум, не є новим. У статті, опублікованій ще в 1887 р. В «Бостонському медико-хірургічному журналі», зазначено, що фізичні вправи «можуть бути зроблені для сприяння росту мозку та симетричному розвитку розумових здібностей».
Швидкий рух уперед 130 років і дослідники досі не точно впевнені, як працюють ці переваги - але вони навчаються. Синтія Грін, доктор філософії, президент загального здоров'я мозку та асистент клінічного факультету кафедри психіатрії Медичної школи Маунт-Сінай, каже, що це, ймовірно, поєднання факторів, включаючи кращий приплив крові до мозку та краще управління факторами ризику, такими як гіпертонія і зайву вагу.
Ось кілька інших факторів, за якими наука говорить, що мають велике значення:
1. Може зменшити запалення мозку
Широко поширене хронічне запалення в організмі сприяє розвитку таких захворювань, як артрит, діабет, захворювання серця та рак. Це також впливає на мозок і може призвести до порушеної когнітивної функції, легкого когнітивного порушення та хвороби Альцгеймера.
Але аеробні вправи - потужний засіб для придушення запалення в організмі. Проведене в березні 2017 року дослідження, опубліковане в Brain, Behavior and Immunity, виявило, що лише 20 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності зменшили маркери запалення у 47 здорових добровольців.
І коли дослідники дослідження, проведеного у вересні 2015 року, опублікованого в " Журналі запалення", вивчали вплив аеробних вправ на позбавлених сну щурів, вони виявили, що регулярні аеробні вправи зменшують протизапальну реакцію у гіппокампальному районі щурів - зоні відповідальної мозку для пам’яті, навчання та емоцій.
Дослідники дійшли висновку, що фізичні вправи мають нейропротекторну дію, яка може протистояти запаленню гіпокампи через недосипання. Для тих, хто страждає від сну, це хороша новина. Однак це не означає, що нормально менше спати, поки ви займаєтесь фізичними вправами. Сон відіграє головну роль в обробці пам'яті та пластичності мозку, стверджують автори дослідження.
2. Може посилити функцію мозку
Мозок використовує близько 50 відсотків енергії глюкози в організмі, і він покладається на метаболізм глюкози для оптимального функціонування. Аномалії метаболізму глюкози в мозку можуть впливати на низку неврологічних та психіатричних розладів, включаючи нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.
Регулярні фізичні вправи з помірною інтенсивністю також можуть покращити метаболізм глюкози в головному мозку, згідно з результатами дослідження, проведеного в червні 2017 року, опублікованого в Journal of Alzheimer's Disease . У дослідженні брали участь 93 дорослих середнього віку, які мають високий генетичний ризик захворювання. Дослідники вимірювали добову активність учасників за допомогою акселерометрів, які виявляли легку, помірну та напружену активність, а потім аналізували дані.
Дослідники виявили, що активність середньої інтенсивності пов'язана з поліпшенням метаболізму глюкози. Крім того, ті, хто щодня займався помірною активністю більше 68 хвилин, демонстрували більші результати, ніж ті, хто витрачав менше часу на фізичні вправи.
3. Допомагає вашій роботі з мозковим процесом
Біла речовина, що складається з більш ніж 50 відсотків мозку, з'єднує різні ділянки мозку, щоб вони могли спілкуватися. Нейрональні волокна, покриті електричною ізоляцією, називаються мієліном, роблять це спілкування швидким та ефективним, тому ви можете швидко обробляти інформацію та швидше вивчати нові речі.
Коли утворення нового мієліну - зване мієлінізацією - сповільнюється або припиняється, це впливає на когнітивну функцію. Це також було пов'язано з психологічними розладами, включаючи депресію та шизофренію.
Хороша новина полягає в тому, що вироблення мієліну можна стимулювати за допомогою фізичних вправ. Дослідження, проведене в грудні 2017 року в журналі "Захворювання Альцгеймера" вивчало взаємозв'язок між кардіореспіраторною фітнесою та цілісністю білої речовини у 81 дорослого віку, у деяких із легкими когнітивними порушеннями або ІМС. MCI призводить до незначного зниження пам'яті та навичок мислення, і це впливає на 15-20 відсотків дорослих старше 65 років, згідно з даними Асоціації Альцгеймера.
Учасників оцінювали за допомогою аеробного тестування VO2 - золотого стандарту для вимірювання серцево-судинної придатності - а також завершили тести на пам'ять та міркування. Дослідники дослідили їхній мозок за допомогою спеціалізованого сканування мозку, щоб оцінити цілісність білої клітковини та виявили, що більш високий рівень серцево-судинної придатності корелює з підвищенням цілісності білої речовини та кращими когнітивними показниками серед учасників з легким порушенням.
4. Може покращити пам’ять та навчання
Вказівки ВООЗ 2019 рекомендують вправу як втручання, яке може допомогти зменшити ризик когнітивного зниження людини. Аеробні вправи, зокрема, показали ще більш позитивний ефект, ніж інші форми фітнесу.
Гіпокамп - це центр навчання, пам’яті та емоцій у мозку, і він схильний до скорочення з віком. Втрата гучності в гіпокампі може призвести до погіршення вербальної пам’яті та здатності до навчання. Проведене в лютому 2015 року дослідження в Британському журналі спортивної медицини показало, що регулярні аеробні вправи збільшують обсяг гіпокампи у жінок, які більше схильні до ризику усадки гіпокампи, ніж чоловіки.
У ході дослідження 86 жінок у віці від 70 до 80 років з вірогідним легким когнітивним порушенням були випадковим чином призначені для шеститижневої програми аеробних тренувань, тренувань протистояння або тренування балансу та тону. МРТ-сканування до та після програми показала значно покращені обсяги лівого, правого та загального гіпокампа у навчальній групі з аеробних занять.
Аналогічно, невелике дослідження у квітні 2019 року, опубліковане в Журналі Міжнародного нейропсихологічного товариства, перевірило вплив аеробних тренувань на пізнавальну функцію. Це дослідження спеціально не оцінювало обсяг гіпокампа, а, скоріше, перевіряло вплив вправ на семантичну пам’ять - довгострокова пам’ять, яку розвиває ваш мозок завдяки навчанню, а не особистому досвіду.
Випробувані були розділені на циклічну та контрольну групу. Після 30-хвилинної тренування (або відпочинку для контролю) обом групам було проведено тест пам’яті. Дослідники виявили більшу активацію мозку у групі після фізичних вправ, а не в тих, які не спрацювали.
5. Допомагає сприяти здоровому старінню мозку
Як і все у вашому організмі, ваш мозок піддається негативному впливу старіння. Але аеробні вправи теж можуть допомогти у цьому! Дослідження в січні 2020 року, опубліковане в клініці Майо, повідомило про зв'язок між серцево-судинними фізичними вправами та уповільненим старінням мозку та когнітивним зниженням.
З більш ніж 2000 дорослих людей, які брали участь, ті, хто регулярно займався кардіо, могли зберегти більше своєї сірої речовини та загального обсягу мозку, ніж ті, хто цього не зробив. Сіра речовина вашого мозку особливо важлива для полегшення різних рухових та когнітивних функцій, включаючи контроль м’язів, пам’ять та прийняття рішень.
Ці висновки стосуються не лише молодих людей, які певний час займаються фізичними вправами. "Ще однією важливою особливістю дослідження є те, що ці результати можуть стосуватися і дорослих дорослих", - заявив у прес-релізі Рональд Петерсен, доктор медичних наук, невролог та автор дослідження клініки Майо. "Є хороші докази цінності фізичних вправ у середньому віці, але це обнадіює, що в подальшому житті може бути позитивний вплив на мозок".
Тож ніколи не пізно починати вправлятись та отримувати корисність для мозку!
Хто може скористатися аеробними вправами?
"Усі!" каже доктор Грін. "У всіх нас є мізки, і ми повинні добре піклуватися про них у кожному віці". Згідно з дослідженнями, опублікованими в серпні 2014 р. У Frontiers in Human Neuroscience, навіть дитячі мізки отримують користь від аеробних вправ. Результати дослідження показали, що діти з більш високим рівнем аеробної фітнесу мали білу речовину, яка була більш компактною і волокнистою, характеристики, що свідчать про здоровий мозок.
Більшість людей пов'язують когнітивний спад із віком, але правда полягає в тому, що мозок починає старіти, як тільки закінчується статеве дозрівання, за словами професора психології та нейронауки з Університету штату Огайо Гері Л. Венка з психології сьогодні. Більш консервативні оцінки вказують на 20-ті, 30-ті та 40-ті роки, коли різні аспекти пізнавальної здатності пік, а потім починають знижуватися.
"Здоров'я мозку повинно бути пріоритетом для всіх, оскільки ми знаємо, що деменція - це захворювання, яке займає 20 років. Це не захворювання, яке вмикається лише після досягнення 65, 70 чи 80 років", - каже Тереза Лю -Амброза, доктор наук, канадський науковий співробітник фізичних навантажень, мобільності та когнітивного здоров'я.
Отже, чим раніше, тим краще.
Також ніколи не пізно починати програму аеробних вправ у світлі досліджень, що демонструють поліпшення роботи мозку та порушення когнітивних процесів - у тих, у кого вже порушено - зі збільшенням серцево-судинної пристосованості. Хоча почати займатися фізичними вправами може бути складніше, ніж дорослий, окупність буде вартим зусиль.
Який тип аеробних вправ найкраще підходить для здоров’я мозку?
"Дослідження, де люди рандомізовані на програми фізичних вправ, показують, що заняття аеробними фізичними вправами та опором з помірною інтенсивністю допомагають підтримувати здібності пам'яті та мислення, пов'язані з прийняттям рішень, плануванням багатозадачності", - каже доктор Лю-Амвросій. "Крім того, ці дослідження показують, що обидва типи фізичних вправ мають прямий вплив як на структуру, так і на функцію мозку".
Вправи середньої інтенсивності включають такі заходи, як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, веслування, заняття аеробікою або аеробними танцями, стрибки на скакалці та походи. При помірній інтенсивності ваше серце швидко б'ється і ви розриваєте піт, але ви все одно можете вести основну розмову.
За словами доктора Гріна, складна ідеомоторна діяльність, можливо, принесла користь. Це такі види діяльності, які вимагають від вас одночасно мислити і рухатися, наприклад, танці з малюнком або такі види спорту, як теніс.
Незалежно від того, яким типом вправ ви займаєтеся, послідовність є ключовою. "Моя особиста точка зору на здоров'я мозку схожа на економію на пенсії або дощовий день", - каже доктор Лю-Амвросій. "Я хочу створити резерв свого мозку, роблячи добрі справи для нього щодня - регулярні фізичні навантаження, намагаюся їсти збалансовану дієту, захищати сон - що, ймовірно, дозволить моєму мозку бути більш стійким до наслідків старіння і, можливо, навіть хвороба ».
Скільки вправ потрібно для здоров’я мозку?
Огляд досліджень у клінічній практиці з неврології у червні 2018 року проаналізував результати 98 досліджень, що вивчали фізичні вправи та пізнання у дорослих дорослих. Відповідно до цих висновків, якщо ви займаєтеся фізичними вправами протягом 30 хвилин на день, ви помітили б статистично значущі результати приблизно за три з половиною місяці. Ви можете розрізати це навпіл, займаючись 60 хвилин на день.
"У той час як потрібні додаткові дослідження щодо дози, поточні рекомендації мають середню інтенсивність - так що виконуючи певні зусилля - як аеробних, так і тренувань опору. Зокрема, 150 хвилин помірних аеробних вправ плюс два-три сеанси тренувань на опір", - доктор Лю- - говорить Амвросій.
Вона також каже, що крім виконання вимог до фізичних вправ, люди повинні менше часу проводити в сидячому поведінці, наприклад, сидячи і лежачи. "З'являються нові докази того, що сидяча поведінка може бути пов'язана з порушенням когнітивної функції. Таким чином, крім того, щоби ви щодня гуляєте і піднімаєте деяку вагу, робіть часті перерви від сидіння протягом дня", - говорить доктор Лю-Амвросій.
Як розпочати роботу з аеробними вправами
Починати рутину вправ може здатися складним, але це може бути так само просто, як ходити на швидку щоденну 30-хвилинну прогулянку. Головне - просто почати щось робити - все, що є середньої інтенсивності - і не надто хвилюватися зараз про те, що це таке.
Коли ви будете готові, розділіть свої прогулянки періодами пробіжок. Якщо пробіжки не для вас, пиліть з велосипеда або приєднуйтесь до тренажерного залу та їздите на велосипеді на нерухомому стані, читаючи або дивитесь телевізор. Спробуйте новий клас з аеробіки або приєднайтесь до клубу з бігу або пішки. Що тільки ви не пам’ятаєте: усі фізичні вправи допомагають покращити здоров'я мозку та боротися з порушеннями когнітивних функцій.
