Ваші чотириголові або чотиригранні м’язи розташовані на передній частині стегна і допомагають розтягнути і випрямити ногу. Сльоза квадрицепса - серйозна травма, яка забороняє вам рухати гомілкою і вимагає операції. Найчастіше це відбувається у тих, хто займається спортом, який потребує значної кількості бігу та / або стрибків. Якщо у вас розірвані чотиримісні м’язи, ваш лікар рекомендує вправи для підтримки кровообігу для запобігання згустків крові. У міру того, як нога починає гоїтися, можна виконувати більш обширні вправи. Не починайте ніяких вправ без погодження з вашим лікарем.
Циркуляційні вправи
Коли ви одужаєте від розірваного квадратика, ваш фізичний терапевт порекомендує початкові вправи для заохочення кровотоку. Ви можете ожеледіти уражене стегно, виконуючи ці вправи для зменшення запалення. Прикладом вправ є згинання пальця на нозі. Сядьте з витягнутими ногами або лежачи на боці, що не зачіпається, і вкажіть і прогніть ноги 20 разів. Щоб збільшити складність, можливо, ви захочете зав'язати опорну смугу навколо кульок ваших ніг, тримаючи кінчики стрічки в руках.
Вправи на розтяжку
У міру того, як ваші чотириголові м’язи почнуть гоїтися, ви можете виконувати вправи на розтяжку, щоб зменшити напругу та можливість знезараження, коли ваші м’язи втрачають силу від споживання. Квадрицепси розтягування включають тягнення ступні до сідниць і відчуття розтягування в передній частині стегна. Сидячи, ви можете перетнути ногу через коліно і нахилитися вперед, відчуваючи розтягнення в чотириголових. Не згинайте ногу так сильно, поки не зможете це зробити без болю.
Зміцнення вправ
Зміцнення є важливою частиною розірваних квадратичних вправ, оскільки сильні квадратичні м’язи краще протистояти зносу. Спочатку виконайте ізометричні вправи на зміцнення квадроциклів, сидячи і скорочуючи квадратичні м’язи, утримуючи положення протягом 10 - 15 секунд. Відпустіть і повторіть п’ять разів. У міру оздоровлення м’язів ви можете виконувати вправи, наприклад, присідання та випади, щоб зміцнити квадрати.
Біг
Оскільки бігові заняття та заняття спортом є частою причиною розривів м’язів чотириголових м’язів, можливо, ви захочете повернутися до бігу після розірваного квадратика. Ваш фізичний терапевт може порекомендувати програму, яка передбачає біг значно повільніше, щоб відновити діапазон руху в квадраті. Коли ви спочатку повернетесь до бігу, вам слід уникати більш інтенсивних рухів, таких як брикання або швидка зміна ваги по кульках ніг. Наскільки ви можете, ви можете збільшити швидкість.
