Ваш організм щодня потребує необхідних поживних речовин, цинку та селену, щоб нормально функціонувати. Цинк допомагає вашому організму виробляти білки, загоювати рани та підтримувати його імунну функцію, в той час як селен є антиоксидантом, який сприяє розмноженню та метаболізму щитовидної залози. Багато продуктів, багатих цинком, також є прекрасними джерелами селену, а також вони з високим вмістом білка.
Вимоги до поживних речовин
Кількість цинку та селену, яких організм потребує щодня, залежить від вашого віку та статі. Наприклад, дорослим чоловікам потрібно щодня 11 міліграм цинку, тоді як дорослим жінкам потрібно 8 міліграм, вагітним жінкам потрібно 11 міліграм, а годуючим жінкам потрібно 12 міліграм, повідомляє Інститут медицини. МОМ також зазначає, що добова потреба в селені становить 55 мкг для дорослих чоловіків і жінок, 60 мкг для вагітних і 70 мкг для годуючих жінок.
М'ясо, птиця та морепродукти
Яловичина, багата на білок, індичка, курка, креветки, омари та риба - це чудові джерела як цинку, так і селену. Наприклад, 3 унції яловичини забезпечують близько 7 міліграм цинку і 33 мкг селену, тоді як 3 унції курки містять приблизно 2, 4 міліграма цинку і 22 мкг селену. Три унції краба забезпечують 6, 5 міліграм цинку, а 3 унції креветок містять близько 40 мкг селену, повідомляє Управління дієтичних добавок.
Молочні продукти
Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сири, є дієтичними джерелами як цинку, так і селену, хоча вони, як правило, нижче цих поживних речовин, ніж м'ясо, птиця та морепродукти. Управління дієтичних добавок повідомляє, що 1 склянка йогурту забезпечує 1, 7 міліграмів цинку та 8 мкг селену, а 1 склянка нежирного молока містить приблизно 1 міліграм цинку та 8 мкг селену. Сир - багате джерело селену, що забезпечує близько 20 мкг на чашку.
Горіхи та бобові
Горіхи - включаючи кешью, мигдаль та бразильські горіхи - та бобові, такі як запечена квасоля, сочевиця, курятина та квасоля, є прекрасними джерелами цинку та селену. Управління дієтичних добавок повідомляє, що бразильські горіхи упаковані 544 мкг селену всього за 1 унцію, що становить приблизно шість-вісім горіхів, тоді як половина склянки запеченої квасолі забезпечує майже 3 міліграми дієтичного цинку.
