Втратити фунт на тиждень - реальна мета для схуднення для багатьох людей. Але щоб втратити 1 фунт на тиждень і утримати його, у вас повинен бути план.
Порада
Коли ви вирішите, що хочете схуднути, підведіть підсумки свого щоденного раціону та шукайте висококалорійну їжу з низькою поживністю, яку ви можете вирізати, не залишаючи себе голодним.
Втрачайте фунт на тиждень
Втрата ваги найкраще спрацьовує, коли ви займаєтесь вживанням їжі поживних продуктів, повільно втрачаєте вагу і приймаючи помірний план фізичних вправ, говорить Клівлендська клініка. Почніть з реалістичної мети. Одна реальна мета - втратити 1 фунт на тиждень.
Щоб втратити фунт на тиждень, вам потрібно спалювати на 500 калорій на день більше, ніж ви їсте. Ви можете зробити це, поївши менше або більше вправи. Якщо ви дотримуєтесь цього плану, ви повинні вживати 3500 калорій менше, ніж ви спалюєте щотижня. За даними клініки Майо, 3500 калорій дорівнює 1 фунту жиру. Тож втрачати фунт на тиждень означає, що вам потрібно дефіцит 3500 калорій протягом цього тижня, або 500 калорій на день.
Найкраще схуднути за допомогою комбінації скорочення калорій та додавання фізичних вправ, говорить Клініка Майо. Їжте здорову їжу і знайдіть спосіб включити активність, будь то сходи або ходьба від кінця стоянки до будівлі.
Якщо ви жінка, яка з'їдає близько 1800 калорій на день, вам потрібно скоротити це до 1300 калорій на день. Якщо ви людина, яка з'їдає близько 2200 калорій на день, вам слід орієнтуватися на близько 1700 калорій на день.
Harvard Health Publishing зазначає, що для підтримки рівня здорового харчування жінки ніколи не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки ніколи не повинні вживати менше 1500 калорій на день, за винятком під наглядом лікаря. Не забудьте завжди проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком плану схуднення.
Почніть з здорового харчування
Зниження калорій не означає, що ви будете голодні. Ви повинні планувати їсти здорову комбінацію жиру, білка і вуглеводів. Погляньте реалістично на свій раціон, подумайте, що ви їсте, і вирішіть, які зміни ви можете внести.
Клініка Майо пропонує замінити висококалорійні предмети на більш здорові продукти та напої, що містять менше калорій. Замість 250-калорійного латте, пийте чорну каву, в якій є 4 калорії. Замість того, щоб з'їсти 1 склянку шоколадного морозива, що становить близько 285 калорій, з'їжте 1 1/2 склянки полуниці приблизно 69 калорій. Замість 201 калорійної соди лимонно-лаймової солі 16 унцій випивайте 16 унцій газованої води та насолоджуйтесь, знаючи, що в ній калорій немає.
Група людей, які дотримувались успішної дієти для схуднення, викладена в публікації в блозі Harvard Health Publishing у квітні 2018 року, дотримувалася плану, який включав:
- Їжте якомога більше овочів
- Вибір їжі якісної, поживної цільної їжі та обмеження вживання будь-якого переробленого
- Готують більшу частину їжі вдома
- Уникайте перероблених харчових добавок, таких як трансжири, додані цукру та рафіновані вуглеводи, як борошно.
Додайте кілька вправ
Регулярні фізичні навантаження можуть підвищити успіх вашої дієти. Плануйте жваву прогулянку протягом 30 хвилин п’ять днів на тиждень, щоб зайнятися аеробними вправами. Клініка Майо зазначає, що фізичні вправи можуть:
- Підвищіть настрій
- Зміцніть серце та серцево-судинну систему
- Зниження артеріального тиску
- Допоможіть підтримати втрату ваги
Гарвардська витрата енергії - швидкість, з якою ви спалюєте калорії під час відпочинку, становить від 60 до 75 відсотків калорій, які ви спалюєте щодня, повідомляє Harvard Health Publishing. Ви можете збільшити це, регулярно займаючись фізичними вправами, які підтримують метаболізм, спалюючи калорії та допомагаючи зменшити апетит.
Як тільки ви знайдете таку комбінацію здорового харчування та фізичних вправ та зареєструєтесь у свого лікаря, ви будете на шляху до швидшого, здоровішого вас.
