Порада
Вправа викликає тимчасове запалення і набряк, оскільки м’язові волокна руйнуються і перебудовуються для збільшення сили.
Причина набряклості після тренування
Коли м'яз піднімається навантаження, до якої вона не звикла, стрес викликає крихітні сльози в її волокнах. Ці сльози є природною частиною побудови міцніших м’язів, тому що, коли пошкодження відновлюються, м’язові волокна відновлюються сильніше, ніж раніше. Майже одразу після тренування білі кров’яні клітини кидаються в м’яз, щоб очистити від сміття уламки, виробляючи простагландини як побічний продукт.
Простагландини - гормоноподібна речовина, яка викликає біль і набряк. Поряд з білими кров'яними клітинами рідини, що містять інші поживні речовини та ферменти, кидаються в м’язи, щоб підтримати процес відновлення. Зайва рідина, що запакується в м’яз, також викликає набряки після тренування.
Ексцентричні м'язові скорочення
Скорочення м’язів складається з двох частин: концентричної або "позитивної" фази (тобто фази "вгору" згортання біцепса) і ексцентричної або "негативної" фази (тобто фази згортання біцепса). Багаторазові дослідження показали, що ексцентричні скорочення викликають найбільше пошкодження м’язів, біль і набряк; м'яз повинен подовжуватися по мірі скорочення.
Хоча тренування з важкою силою зазвичай викликають хворобливість м’язів, накопичувальний стрес ексцентричних скорочень у важких витривалих заходах, таких як біг марафону, також може спричинити пошкодження та набряк м’язів.
Затримка набряку м'язів
Набряк після фізичного навантаження є компонентом стану, який називається хворобливістю м'язів із затримкою, або DOMS. Окрім набряклості та хворобливості, DOMS може викликати скутість суглобів та тимчасову слабкість в уражених м’язах. Симптоми DOMS зазвичай виявляються від 24 до 72 годин після тренування і стихають через кілька днів.
Лікування м’язового набряку
Деякі спортсмени застосовують протизапальні препарати, масаж або активне відновлення, щоб зняти набряк м’язів після фізичного навантаження та біль. Протизапальні засоби можуть зменшити набряк після тренування, але проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які ліки.
У дослідженні, опублікованому в 2018 році Frontiers in Physiology, встановлено, що масаж допомагає зменшити набряк, викликаний DOMS, навіть якщо його не проводили до декількох днів після тренування. Компресійний одяг, занурення у холодну воду та контрастні ванни, що чергуються між теплою та холодною водою, також позитивно вплинули на DOMS.
Будьте обережні та уникайте травм
Не всі болі викликають посилення. Спортсмени повинні навчитися визначати різницю між набряком, пов’язаним з одужанням, і набряком, викликаним травмою. Гостра травма викликає різкий біль під час фізичних навантажень і негайну набряклість. Набряк від травми зазвичай локалізується навколо кістки або суглоба.
Хронічні травми можуть не викликати помітного набряку, але біль буде сильнішою під час фізичних навантажень, ніж у наступні дні. Якщо ви підозрюєте травму, зверніться до лікаря та використовуйте відпочинок, лід, стиснення та підняття (RICE) для зняття набряку.
