Рослинні олії забезпечують низку поживних речовин, необхідних організму, включаючи необхідні жири та вітаміни. Вони також пропонують широкий спектр способів ароматизації їжі, підвищуючи її вміст поживних речовин. Ви можете додати оливкову олію в супи та запіканки, пасерувати овочі в канолу чи соняшникову олію та наносити льон, кунжутну або пшеничну зародкові олії над салатами, гранолою чи йогуртом.
Види жиру
Багато рослинних олій містять насамперед поліненасичені та мононенасичені жири. Ці жири здоровіші для вашого серця, ніж насичені жири. Серед рослинних олій, що містять поліненасичені жири, є сафлорова, кукурудзяна, соняшникова, соєва та бавовняна олії. Деякі олії з мононенасиченим жиром є оливковою олією, деякі насінні олії, як канола та кунжут та горіхові олії, як арахісова олія. Однак кокосове та інші тропічні олії містять насамперед насичені жири. Транс-жири, що включають частково гідрогенізовані рослинні олії, пошкоджують ваше здоров'я і цього слід уникати.
Найважливіші жирні кислоти
Найважливіші жирні кислоти - це поживні речовини, необхідні для здоров'я, але організм їх не може зробити і повинен отримувати з їжею. Два основні типи - це омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Лінолева кислота, жир омега-6, міститься у лляному, кунжутному, соняшниковій, сафлоровій та соєвій оліях, зазначає на своєму веб-сайті Джон Макдугал. Олія льону, сої та ріпаку містить альфа-ліноленову, тип жирної кислоти омега-3, схожий на жирну кислоту в риб’ячих жирах.
Вітамін Е
Рослинні олії - одне з найбагатших джерел вітаміну Е. Цей вітамін є антиоксидантом, який захищає клітини від вільних радикалів, які можуть пошкодити їх. Серед рослинних масел з високим вмістом вітаміну Е є зародки пшениці, соняшникова, бавовняна, мигдальна та сафлорова олії. Олія пшеничних зародків забезпечує понад 20 міліграмів вітаміну Е на столову ложку, що становить 135 відсотків добової потреби, за даними фахівців з харчування з університету штату Огайо. Соняшникова олія містить 6, 1 міліграма на столову ложку, тоді як 1 столова ложка оливкової олії пропонує 1, 6 міліграма вітаміну Е.
Репутація здоров'я
Оливкова олія, яка є важливою в традиційній середземноморській дієті, може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та ризик серцевих захворювань. Хоча кокосова олія містить багато насичених жирів, прихильники припускають, що це може мати користь для здоров'я. Це пов’язано з висновками про те, що острівці Тихого океану, які харчуються традиційним харчуванням, багатим кокосовою олією, мають нижчі показники захворювань серця та деякі інші умови, пишуть експерти з Мічиганського університету. ALA в лляному маслі також можуть мати кардіопротекторні властивості.
Використовуйте
Хоча найбільш поширені рослинні олії корисні для приготування та ароматизації їжі, олії з відомими користями для здоров'я також мають рекомендації щодо дозування. Якщо ви приймаєте лляне масло для його вмісту ALA, вам знадобиться від 1 до 2 столових ложок щодня, радять фахівці з Університету Меріленду. Для серцево-судинних переваг FDA рекомендує 2 столові ложки оливкової олії щодня. Традиційні дієти островів Тихого океану забезпечують щонайменше 1 столовою ложкою кокосової олії на день. Рослинні олії, як і всі жири, містять 120 калорій на столову ложку, тому, якщо ви стежите за своїм споживанням калорій, використовуйте рослинні масла ощадно. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-яке рослинне масло для конкретних переваг для здоров'я.
