Чи знали ви, що дієтичні волокна можуть допомогти вам піти? Деякі види клітковини, наприклад, олігофруктоза, ефективніші, ніж інші. Вживаючи їх у достатній кількості, вони можуть підвищити ситості, покращити здоров’я кишечника та знизити поганий холестерин.
Порада
Олігофруктоза - це пребіотичні харчові волокна, що сприяють здоров’ю кишечника та підтримують функції травлення. Він розчинний у воді і живить хороші бактерії, що перебувають у шлунково-кишковому тракті, забезпечуючи безперебійну роботу травної системи.
Що таке олігофруктоза?
Дієтична клітковина відома своїм сприятливим впливом на апетит, рівень цукру в крові та масу тіла. Ця поживна речовина може полегшити втрату ваги, зберігаючи вас повноцінно довше. Те, що ви можете не знати, - це те, що існує кілька видів волокна, і кожне має чіткі характеристики.
Наприклад, фруктони інулінового типу (ІТФ) - це пребіотичні харчові волокна, які підтримують здоров'я кишечника та живлять хороші бактерії, що мешкають у вашому травному тракті. До них належать інулін, олігофруктоза, бета-глюкани та інші сполуки. У клінічних випробуваннях було показано, що вони покращують імунну функцію та стимулюють молочнокислі бактерії, згідно з оглядом у березні 2019 року, опублікованим у журналі Foods .
Ці поживні речовини є джерелом їжі для бактерій кишечника. Тому вони мають прямий вплив на популяцію та склад мікробіоти. Здоров'я кишок впливає на інші частини вашого тіла, такі як мозок, серце та травну систему. Як зазначають дослідники, пребіотики не тільки підтримують функцію травлення, але також сприятливо впливають на пізнання, пам’ять, настрій, здібності до навчання, рівень холестерину, здоров'я шкіри та масу тіла.
Інулін та олігофруктоза, дві найважливіші фрукти фруктів, отримують із кореня цикорію, спаржі, цибулі-порею, артишоку Єрусалиму, пшеничних висівок та інших харчових продуктів.
Ці сполуки можуть покращити поглинання поживних речовин, підвищити регулярність та стимулювати вироблення гормонів ситості, про що повідомляється у статті в грудні 2014 р., Що міститься у « Вичерпних оглядах харчової науки та безпеки харчових продуктів» та фінансується Sensus BV. Обидва поживні речовини служать розчинною клітковиною і можуть спричинити позитивні зміни в мікрофлору.
Чи сприяє олігофруктоза схудненню?
Дієтична клітковина, включаючи олігофруктозу, може полегшити схуднення і утримати її. Це роблять, пригнічуючи апетит і збільшуючи повноту. Крім цього, він підтримує здоров'я кишечника, що, в свою чергу, може покращити контроль апетиту та прискорити втрату ваги.
В огляді, опублікованому в журналі «Аналіз харчування та метаболізму» в жовтні 2013 року, було оцінено вплив фруктанів типу інулін на масу тіла, апетит та прийом їжі. Дослідники проаналізували кілька рандомізованих контрольованих досліджень та дійшли висновку, що ІТФ можуть допомогти зменшити масу тіла в довгостроковій перспективі.
У невеликому дослідженні, цитованому у вищеописаному огляді, дієти, які вживали 16 грам олігофруктози на день протягом двох тижнів, повідомили про більшу ситості після сніданку порівняно з контрольною групою. В іншому дослідженні ця сполука знизила споживання їжі після сніданку та обіду приблизно на 10 відсотків у людей із нормальною вагою та надмірною вагою.
Інші дослідження, включені в огляд, показали, що олігофруктоза зменшила споживання енергії майже на третину порівняно з плацебо. Крім того, показано, що ця поживна речовина значно знижує масу тіла у дітей.
Ці дані свідчать про те, що фруктани інсулінового типу можуть підвищити ситність і допомогти схуднути. Однак більшість клінічних випробувань були невеликими або мали суперечливі результати, тому необхідні подальші дослідження для з'ясування ролі олігофруктози у зниженні ваги.
Як було сказано, флора кишок впливає на масу тіла та контроль апетиту. Мікроорганізми, що живуть у травному тракті, впливають на процес переробки різних поживних речовин.
Наприклад, мікроби кишечника впливають на здатність вашого організму добувати та зберігати калорії у вигляді жиру, згідно з масштабним дослідженням у березні 2017 року, представленим у Міжнародному журналі ожиріння . Це ж джерело стверджує, що дієти з високим вмістом клітковини збільшують різноманітність мікробіоти в кишечнику, що може допомогти захистити від довготривалого збільшення ваги.
Насправді композиція мікрофлори кишечника сама по собі може сприяти збільшенню ваги, незалежно від ваших харчових і фізичних вправ. Харчові волокна можуть сприяти поліпшенню складу мікробіомів, що призводить до більш швидкого метаболізму та зниження ваги. Крім того, бактерії кишечника регулюють апетит, отже, впливають на почуття голоду та ситості.
Переваги для здоров'я олігофруктози
Олігофруктоза та фрукти типу інуліну, як правило, роблять набагато більше, ніж просто допомагають підтримувати здорову вагу. Ці поживні речовини підтримують вашу травну систему безперебійно, сприяючи регулярним дефекаціям.
Мета-аналіз, опублікований в Nutricion Hospitalaria в серпні 2014 року, виявив, що інулін сприятливо впливає на частоту, консистенцію, твердість і час транзиту, призводячи до поліпшення роботи кишечника. Однак це не зняло здуття живота і біль у животі, як очікувалося.
Згідно з оглядом харчових продуктів , пребіотики можуть принести користь вашому серцю та центральній нервовій системі, а також імунній системі.
Ці поживні речовини живлять дружні кишечні бактерії, що, в свою чергу, може допомогти захистити від колоректального раку, запальних розладів кишечника та дефіциту мінералів. Вони також можуть знизити рівень поганого холестерину, зменшити запас жиру та покращити засвоєння лактози. Огляд Foods включав деякі дослідження, які дозволяють припустити, що фруктани інсулінового типу можуть полегшити симптоми, пов’язані з хворобою Крона та СРК (синдромом роздратованого кишечника).
Як вказує Академія харчування та дієтології, ферментовані волокна, такі як олігофруктоза, також можуть допомогти вашому організму засвоювати певні поживні речовини. Їх роль у профілактиці ожиріння та діабету добре зафіксована. Дослідники стверджують, що адекватна харчова клітковина може бути важливою для підтримки мікробіоти в рівновазі.
Поступово збільшуйте споживання волокна
Як і все інше, харчові волокна мають свої недоліки. Здуття живота, газоподібні відчуття, біль у животі та травний дискомфорт - це загальні побічні ефекти, особливо при вживанні високих доз клітковини. Наприклад, дослідження, цитовані в Annals of Nutrition & Metabolism, повідомили про наступні побічні реакції:
- Гуркіт живота
- Сильне здуття живота
- Метеоризм
- Діарея
- Нудота
- Біль у животі
- Судоми
Експерти з університету Дюка попереджають про небезпеку вживання занадто великої кількості клітковини. При споживанні в надлишку ця поживна речовина може перешкоджати засвоєнню заліза, кальцію, цинку та інших мінералів, впливати на апетит і викликати кишкову закупорку. Ви також можете відчувати себе занадто повною і відчувати ненавмисне зниження ваги.
Щоб залишатися в безпеці, дотримуйтесь рекомендованого споживання клітковини, який становить 25 - 30 грамів на день. Якщо ви страждаєте від запору або поганого травлення, поступово додайте більше клітковини у свій раціон.
Пам’ятайте, що олігофруктоза розчинна у воді, тому вона не буде працювати, якщо ви не будете пити багато рідини. Насправді занадто багато клітковини і недостатньо води можуть погіршити запор.
