Створення страв, багатих поживними речовинами та смаком, але відносно низьким вмістом калорій, може допомогти забезпечити тривалий контроль ваги та загальний оздоровчий стан. І хоча це звучить як жахливе завдання, це не повинно бути! Щоб керувати своєю вагою і боротися з хронічними захворюваннями, дієтичні рекомендації 2015-2020 рр. Для американців рекомендують їсти більш щільну їжу, наприклад фрукти, овочі та цільні зерна, а також обмежувати рафіновані зерна, нездорові жири та додані цукру. Тому перегляньте ці ідеї їжі (з повними рецептами), які допоможуть вам приготувати здорові та смачні страви, щоб догодити будь-якому смаку.
Створення страв, багатих поживними речовинами та смаком, але відносно низьким вмістом калорій, може допомогти забезпечити тривалий контроль ваги та загальний оздоровчий стан. І хоча це звучить як жахливе завдання, це не повинно бути! Щоб керувати своєю вагою та боротися з хронічними захворюваннями, дієтичні рекомендації 2015-2020 рр. Для американців рекомендують їсти більш щільну їжу, наприклад фрукти, овочі та цільні зерна, а також обмежувати рафіновані зерна, нездорові жири та додані цукру. Тому перегляньте ці ідеї їжі (з повними рецептами), які допоможуть вам приготувати здорові та смачні страви, щоб догодити будь-якому смаку.
1. Кіноа Стір-Фрай
Для повноцінного живлення поспіхом вибирайте лебідку. Це древнє зерно вариться швидше і містить більше білка, ніж інші зерна, і може бути заміною рису, повідомляє Академія харчування та дієтології. Для легкої, смачної страви зареєстрована дієтолог Тіна Маріначчо - смажить лебідку з цибулею, болгарським перцем і кешью. Для солодкості та прянощів вона додає халапенос, штрих чистого ананасового соку, кінзи та лушпиння. "Це економне вегетаріанське блюдо з великим вмістом текстур, яке може бути подано як основне або бічне", - каже Маріначчо. Якщо ви подаєте його як основну страву, вона пропонує сторону салату з капусти. Ви також можете обсмажити овочі, що залишилися, з травами та спеціями, щоб подати до простої вареної лебеді.
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 433
Рецепт та харчова інформація: Quinoa Stir-Fry
Кредит: Teleginatania / iStock / GettyImagesДля повноцінного живлення поспіхом вибирайте лебідку. Це древнє зерно вариться швидше і містить більше білка, ніж інші зерна, і може бути заміною рису, повідомляє Академія харчування та дієтології. Для легкої, смачної страви зареєстрована дієтолог Тіна Маріначчо - смажить лебідку з цибулею, болгарським перцем і кешью. Для солодкості та прянощів вона додає халапенос, штрих чистого ананасового соку, кінзи та лушпиння. "Це економне вегетаріанське блюдо з великим вмістом текстур, яке може бути подано як основне або бічне", - каже Маріначчо. Якщо ви подаєте його як основну страву, вона пропонує сторону салату з капусти. Ви також можете обсмажити овочі, що залишилися, з травами та спеціями, щоб подати до простої вареної лебеді.
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 433
Рецепт та харчова інформація: Quinoa Stir-Fry
2. Куряча грудка з кунжутом із кунжутом із макаронами та спаржею
Панірований і смажений, курячий пармезан - це страва з високим вмістом жиру. Таким чином, для не менш смачної, але легшої альтернативи обмазати курячу грудку без шкірних покривів кунжутом і натерти в невеликій кількості оливкової олії до коричневого кольору з обох сторін, а потім запікати до готовності. Для додавання клітковини та антиоксидантів, не завантажуючи калорій, подайте курку на помірну порцію цільнозернових макаронних виробів зі стороною смаженої спаржі або інших барвистих овочів. Замість того, щоб варити спаржу на вершковому маслі, зареєстрований у штаті Канзас дієтолог Дірк М. Noteboom рекомендує посипати оливковою олією і додати приправу з низьким вмістом натрію. Запікайте їх, загорнуті у фольгу поряд з куркою.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 362
Рецепт та харчова інформація: куряча грудка з кунжутом із кунжутом та спаржею
Кредит: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesПанірований і смажений, курячий пармезан - це страва з високим вмістом жиру. Таким чином, для не менш смачної, але легшої альтернативи обмазати курячу грудку без шкірних покривів кунжутом і натерти в невеликій кількості оливкової олії до коричневого кольору з обох сторін, а потім запікати до готовності. Для додавання клітковини та антиоксидантів, не завантажуючи калорій, подайте курку на помірній порції цільнозернових макаронних виробів зі стороною смаженої спаржі або інших барвистих овочів. Замість того, щоб варити спаржу на вершковому маслі, зареєстрований у штаті Канзас дієтолог Дірк М. Noteboom рекомендує посипати оливковою олією і додати приправу з низьким вмістом натрію. Запікайте їх, загорнуті у фольгу поряд з куркою.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 362
Рецепт та харчова інформація: куряча грудка з кунжутом із кунжутом та спаржею
3. Така риба та овочі
Тако, приготований з цільнозернових коржів та наповнений рибою на грилі та овочами, створює добре збалансовану, поживну страву. Зареєстрований дієтолог Тіна Маріначчо рекомендує заправляти м'яку підсмажену цільнозернову тортилью на грилі махі-махі, помідором, базиліком, авокадо і червоною цибулею, щоб подати на грилі кукурудзу на качані, оброблену оливковою олією та свіжим базиліком. "Це прекрасний спосіб змусити дітей їсти рибу, а продукти з пальцями завжди отримують мій голос", - каже вона. Рада оборони природних ресурсів рекомендує обмежити рибу із помірними ризиками отруєння ртуттю, включаючи махі-махі, до шести порцій або менше на місяць. Риба та морепродукти низького ризику, такі як тилапія, креветки та лосось, також створюють смачну, корисну начинку тако. А лосось також забезпечує цінні кількості здорових для серця омега-3 жирів.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 375
Рецепт та харчова інформація: риба та овочі тако
Кредит: bhofack2 / iStock / GettyImagesТако, приготований з цільнозернових коржів та наповнений рибою на грилі та овочами, створює добре збалансовану, поживну страву. Зареєстрований дієтолог Тіна Маріначчо рекомендує заправляти м'яку підсмажену цільнозернову тортилью на грилі махі-махі, помідором, базиліком, авокадо і червоною цибулею, щоб подати на грилі кукурудзу на качані, оброблену оливковою олією та свіжим базиліком. "Це прекрасний спосіб змусити дітей їсти рибу, а продукти з пальцями завжди отримують мій голос", - каже вона. Рада оборони природних ресурсів рекомендує обмежити рибу із помірними ризиками отруєння ртуттю, включаючи махі-махі, до шести порцій або менше на місяць. Риба та морепродукти низького ризику, такі як тилапія, креветки та лосось, також створюють смачну, корисну начинку тако. А лосось також забезпечує цінні кількості здорових для серця омега-3 жирів.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 375
Рецепт та харчова інформація: риба та овочі тако
4. Яєчний білок на тості
Яєчні жовтки містять цінні поживні речовини, включаючи холін, вітамін D і фосфор, але вибираючи лише білки, знижується загальна калорійність з 72 калорій до 17, а також знижує загальне споживання жирів та холестерину. Для легкого, розкішного та енергійного сніданку Ерік Бустільо, зареєстрований дієтолог у Майамі, штат Флорида, рекомендує подавати яєчний білок, просочений невеликою кількістю кокосової олії на цільнозерновому хлібі, посипаний шматочком швейцарського сиру для додавання кальцію та аромату. Або ви також можете спробувати використовувати одне ціле яйце і один-три яєчні білки. Щоб зробити його ще більш ситним і поживним, додайте гриби, багаті вітаміном D або авокадо, які запаковані здоровими жирами.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 294
Рецепт та харчова інформація: Яєчні білки на тості
Кредит: jenifoto / iStock / GettyImagesЯєчні жовтки містять цінні поживні речовини, включаючи холін, вітамін D і фосфор, але вибираючи лише білки, знижується загальна калорійність з 72 калорій до 17, а також знижує загальне споживання жирів та холестерину. Для легкого, розкішного та енергійного сніданку Ерік Бустільо, зареєстрований дієтолог у Майамі, штат Флорида, рекомендує подавати яєчний білок, просочений невеликою кількістю кокосової олії на цільнозерновому хлібі, посипаний шматочком швейцарського сиру для додавання кальцію та аромату. Або ви також можете спробувати використовувати одне ціле яйце і один-три яєчні білки. Щоб зробити його ще більш ситним і поживним, додайте гриби, багаті вітаміном D або авокадо, які запаковані здоровими жирами.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 294
Рецепт та харчова інформація: Яєчні білки на тості
5. Смажена яловичина з картоплею та брокколі
Вибираючи червоне м'ясо, вибирайте пісний нарізку, як яловиче око, для менш насиченого жиру та меншої кількості калорій. "Цей вид яловичини можна приправити тим, що вам подобається", - говорить зареєстрований дієтолог Дірк М. Беттбом. "Від натирання оливковою олією, трохи морської солі та перцю до розмарину та часнику до вашої улюбленої барбекю-кашки, вийде дуже смачна дегустація!" Noteboom пропонує приготувати смажене повільно при низькій температурі в духовці або в повільній плиті. Смажена картопля забезпечує поживне джерело вуглеводів, особливо якщо ви залишаєте шкірку. Додайте свіжу або запарену броколі для текстури та поживних речовин.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 423
Рецепт та харчова інформація: смажена яловичина з картоплею та брокколі
Кредит: Тетяна Волгутова / iStock / GettyImagesВибираючи червоне м'ясо, вибирайте пісний нарізку, як яловиче око, для менш насиченого жиру та меншої кількості калорій. "Цей вид яловичини можна приправити тим, що вам подобається", - говорить зареєстрований дієтолог Дірк М. Беттбом. "Від натирання оливковою олією, трохи морської солі та перцю до розмарину та часнику до вашої улюбленої барбекю-кашки, вийде дуже смачна дегустація!" Noteboom пропонує приготувати смажене повільно при низькій температурі в духовці або в повільній плиті. Смажена картопля забезпечує поживне джерело вуглеводів, особливо якщо ви залишаєте шкірку. Додайте свіжу або запарену броколі для текстури та поживних речовин.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 423
Рецепт та харчова інформація: смажена яловичина з картоплею та брокколі
6. Макаронні вироби з овочами
Макарони можуть здаватися поза межами, коли ви стежите за своєю вагою, але півсклянки варених цільнозернових макаронних виробів відповідають третині щоденного рекомендованого мінімуму цільних зерен, повідомляє Центр охорони здоров'я університету Джорджії. Як і інші цільнозернові продукти, макаронні вироби з цільної пшениці, спилі, коричневого рису або інших зерен забезпечують цінну кількість клітковини, білків і вітамінів групи В. Зареєстрований дієтолог Дірк М. Noteboom рекомендує додавати смажені овочі, включаючи кабачки, баклажани та моркву. Овочі збільшують основну масу страви, не додаючи багато калорій, а клітковина робить її наповненням. Щоб загальний вміст калорій був низьким, можна залити соусом маринара (без додавання цукру) або злегка заправити оливковою олією і приправити сіллю і перцем.
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 245
Інформація про рецепти та харчові речовини **: ** Макаронні вироби з овочами
Кредит: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesМагазин макаронних виробів може здаватися поза межами, коли ви стежите за своєю вагою, але півсклянки варених цільнозернових макаронів відповідає третині щоденного рекомендованого мінімуму цільних зерен, повідомляє Центр охорони здоров'я університету Джорджії. Як і інші цільнозернові продукти, макаронні вироби з цільної пшениці, спилі, коричневого рису або інших зерен забезпечують цінну кількість клітковини, білків і вітамінів групи В. Зареєстрований дієтолог Дірк М. Noteboom рекомендує додавати смажені овочі, включаючи кабачки, баклажани та моркву. Овочі збільшують основну масу страви, не додаючи багато калорій, а клітковина робить її наповненням. Щоб загальний вміст калорій був низьким, можна залити соусом маринара (без додавання цукру) або злегка заправити оливковою олією і приправити сіллю і перцем.
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 245
Інформація про рецепти та харчові речовини **: ** Макаронні вироби з овочами
7. Туреччина з листя салату
Борошняна тортилья діаметром 10 дюймів містить 217 калорій. Натомість приготуйте обгортання листя салату рум’яного, щоб заощадити 212 калорій. Зареєстрований дієтолог Тіна Маріначчо рекомендує заправляти листя салату пісною меленою індичкою, цибулею та перцем, приготованими та приправленими порошками чилі чипотле чилі та копченою паприкою, а потім подавати зі здоровою капустою з капусти. "Ця страва завантажена овочами, і залишки добре тримаються", - каже вона. "Насправді, він смачніше на наступний день". Щоб виготовити свій власний закваска, Маріначчо рекомендує змішувати джиджами та моркву в кухонному комбайні, щоб кинути їх легкою заправкою.
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 332
Інформація про рецепти та харчові речовини **: ** Обгортання салату з індички
Кредит: Adobe Stock / Brent HofackerБорошняна тортилья діаметром 10 дюймів містить 217 калорій. Натомість приготуйте обгортання листя салату рум’яного, щоб заощадити 212 калорій. Зареєстрований дієтолог Тіна Маріначчо рекомендує заправляти листя салату пісною меленою індичкою, цибулею та перцем, приготованими та приправленими порошками чилі чипотле чилі та копченою паприкою, а потім подавати зі здоровою капустою з капусти. "Ця страва завантажена овочами, і залишки добре тримаються", - каже вона. "Насправді, він смачніше на наступний день". Щоб виготовити свій власний закваска, Маріначчо рекомендує змішувати джиджами та моркву в кухонному комбайні, щоб кинути їх легкою заправкою.
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 332
Інформація про рецепти та харчові речовини **: ** Обгортання салату з індички
8. Грецький йогурт Парфе
Деякі легкі страви взагалі не вимагають приготування їжі. Зареєстрований дієтолог Ерік Бустільо рекомендує додати чашку грецького йогурту з жменю змішаних ягід і невелику жменю змішаних горіхів на сніданок з начинкою. Грецький йогурт відрізняється від інших йогуртів тим, що більшу частину сироватки та лактози було вилучено, що призводить до отримання більш густого, більш білкового сорту. Хоча цей процес також знижує вміст кальцію, порція на шість унцій все ще відповідає приблизно 20 відсоткам ваших щоденних потреб. Щоб додати ще трохи, зверху залийте мигдалем, який містить 80 міліграм кальцію за унцію.
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 195
Рецепт та харчова інформація **: ** Грецький йогурт-парфе
Кредит: ОльгаМільцова / iStock / GettyImagesДеякі легкі страви взагалі не вимагають приготування їжі. Зареєстрований дієтолог Ерік Бустільо рекомендує додати чашку грецького йогурту з жменю змішаних ягід і невелику жменю змішаних горіхів на сніданок з начинкою. Грецький йогурт відрізняється від інших йогуртів тим, що більшу частину сироватки та лактози було вилучено, що призводить до отримання густішого сорту з більш високим вмістом білка. Хоча цей процес також знижує вміст кальцію, порція на шість унцій все ще відповідає приблизно 20 відсоткам ваших щоденних потреб. Щоб додати ще трохи, зверху залийте мигдалем, який містить 80 міліграм кальцію за унцію.
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 195
Рецепт та харчова інформація **: ** Грецький йогурт-парфе
9. Запечена риба з коричневим рисом та овочами
Обміняючи нарізки м'яса, які містять більше жиру в рибі, можна полегшити ваше насичене жирне навантаження і творити чудеса для вашого серця. Американська асоціація серця рекомендує їсти щонайменше дві порції риби 3, 5 унції на тиждень для покращення серцево-судинного здоров'я. Жирна риба, така як скумбрія, лосось та озерна форель, містять жирні кислоти омега-3 - незамінні жири, що захищають від хвороб серця. Зареєстрований дієтолог Дірк М. Noteboom рекомендує подавати запечену рибу з коричневим рисом, свіжою зеленою квасолею і помідорами для легкої, поживної їжі. Рибу змастити оливковою олією і посипати сіллю і перцем.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 322
Рецепти та харчова інформація **: ** Запечена риба з коричневим рисом та овочами
Кредит: juliedeshaies / iStock / GettyImagesОбміняючи нарізки м'яса, які містять більше жиру в рибі, можна полегшити ваше насичене жирне навантаження і творити чудеса для вашого серця. Американська асоціація серця рекомендує їсти щонайменше дві порції риби 3, 5 унції на тиждень для покращення серцево-судинного здоров'я. Жирна риба, така як скумбрія, лосось та озерна форель, містять жирні кислоти омега-3 - незамінні жири, що захищають від хвороб серця. Зареєстрований дієтолог Дірк М. Noteboom рекомендує подавати запечену рибу з коричневим рисом, свіжою зеленою квасолею і помідорами для легкої, поживної їжі. Рибу змастити оливковою олією і посипати сіллю і перцем.
КАЛОРІЇ НА ПОСЛУГУ: 322
Рецепти та харчова інформація **: ** Запечена риба з коричневим рисом та овочами
10. Свиняча ніжка з солодкою картоплею та бок-чоєм
Свинину в світі їдять більше, ніж будь-яке інше м'ясо, згідно з доповіддю 2014 року, опублікованим у журналі Nutrients. Для здорового, смачного блюда зі свинини зареєстрований дієтолог Тіна Маріначчо рекомендує на грилі свинячу вирізку - нарізку свинини, що має менше жиру - мариновану в імбирі, соєвому соусі та апельсиновому соку, а потім подавати її до смаженої солодкої картоплі та бок-чою. "Це забезпечує чудовий баланс смаків, кольорів і текстур, - каже вона, - і очищення - це швидке використання грилю".
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 194
Рецепт та харчова інформація **: ** Свиняча ніжка з солодкою картоплею та Бок Чоєм
Кредит: evgenyb / iStock / GettyImagesСвинину в світі їдять більше, ніж будь-яке інше м'ясо, згідно з доповіддю 2014 року, опублікованим у журналі Nutrients. Для здорового, смачного блюда зі свинини зареєстрований дієтолог Тіна Маріначчо рекомендує на грилі свинячу вирізку - нарізку свинини, що має менше жиру - мариновану в імбирі, соєвому соусі та апельсиновому соку, а потім подавати її до смаженої солодкої картоплі та бок-чою. "Це забезпечує чудовий баланс смаків, кольорів і текстур, - каже вона, - і очищення - це швидке використання грилю".
КАЛОРІЇ ЗА ПОСЛУГИ: 194
Рецепт та харчова інформація **: ** Свиняча ніжка з солодкою картоплею та Бок Чоєм
Що ти думаєш?
Який із цих рецептів ти найбільше спокусиш спробувати? Які ще легкі, поживні страви ви часто готуєте? Який ваш улюблений спосіб зробити м'які страви смачними? Поділіться своїми ідеями та порадами з нами в коментарях нижче - ми любимо почути від вас!
Кредит: SolisImages / iStock / GettyImagesЯкий із цих рецептів ти найбільше спокусиш спробувати? Які ще легкі, поживні страви ви часто готуєте? Який ваш улюблений спосіб зробити м'які страви смачними? Поділіться своїми ідеями та порадами з нами в коментарях нижче - ми любимо почути від вас!
