Отже… скільки віджимань ви можете зробити? Ця кількість часто кидається навколо (досить конкурентноздатно) як орієнтир сили - і з розумною причиною! Віджимання - одне з найкращих вправ на верхній частині тіла. Вони формують м’язи, силу та витривалість. Крім того, вони мають додатковий бонус за те, що не потрібно ніякого обладнання, крім вашої власної маси тіла. (Ми це називаємо безпрограшним!)
Щоб скористатися усіма цими дивовижними перевагами, чому б не вирішити щомісячний виклик проблеми? Ви зможете наростити силу верхньої частини тіла всього за 30 днів, і ви отримаєте вихваляючі права робити 60 віджимань за один день.
Як зробити Push-Up Challenge
Періодично LIVESTRONG.com проводить власний 30-денний Push-Up Challenge у нашій групі Challenge Facebook. Але ви можете брати участь у виклику в будь-який час, коли захочете!
У нашій версії виклику ви почнете в перший день з п'яти віджимань. Щодня ви додаватимете приблизно два повторення до загального попереднього дня, а кожного сьомого дня ви отримаєте день відпочинку (huzzah!). І тоді в останній день виклику (30 день) ви закінчите з 60 загальних віджимань.
Це може здатися чималим, коли ви тільки починаєте, але ви абсолютно можете це зробити! Мета цього виклику - нарощувати свої сили протягом місяця і кидати виклик собі за межі того, що ви можете вважати можливим. Ви завжди можете розбивати їх на набори, які можна робити назад до спини або протягом дня. Сенс у тому, щоб зробити їх все за один день.
Для того, щоб слідкувати за вами, ми створили зручний календар, який ви можете роздрукувати або зберегти на своєму телефоні, щоб ви точно знали, скільки віджимань вам потрібно робити щодня.
Правильна форма віджимання
Для цього виклику ми співпрацювали з фітнес-впливором Блеєм Стронгом (знайдіть його в Instagram, @BlaineStrong), щоб дати вам усі деталі. Перегляньте відео нижче, де він покаже вам належну форму для віджимань та декілька модифікацій, які ви можете зробити. Вони можуть здаватися прямо вперед, але важливо вдосконалити форму, перш ніж вирвати купу всіх підряд!
- Почніть в дошці руками під плечима і тілом по прямій лінії від голови до ніг.
- Скоротіть свої м'язи, щоб стегна не провисали, а спина не вигнулася.
- Зігніть лікті, опускаючи груди до землі, тримаючи стегна на рівні.
- Лікті повинні бути приблизно на 45 градусів кутом від вашого тіла.
- Як тільки ви опуститесь, наскільки це можливо, піднесіть назад до дошки.
Персоналізуйте Push-Up Challenge до свого рівня фітнесу
Віджимання можуть бути важкими, якщо ви цього не робили раніше, але є кілька способів, як ви можете ввімкнути їх і стабільно збільшити силу ядра та верхньої частини тіла, щоб ви могли зробити звичайний віджимання в хорошій формі.
Початківці можуть спробувати настінний віджимання (притискаючись до міцної поверхні), нахил від нахилу (руки на стілець, крок чи інша піднята поверхня) або відштовхування колін на плоскій - сподіваємось, підбиті! - поверхня. І як було сказано вище, ви можете розбивати повтори кожного дня на стільки наборів, скільки вам потрібно.
З іншого боку, якщо ви вже є професіоналом push-up або вам нудно протягом 30 днів, на стандартному віджиманні є безліч варіацій, які дійсно можуть перевірити вашу силу. Змінюйте свої віджимання від дня на наступний за допомогою цих 10 різних типів.
Як приєднатися до виклику LIVESTRONG.com Push-Up
Крок 1: Зробіть свої штовхання щодня
Роздрукуйте вищезгаданий 30-денний календар вище та використовуйте його щодня, щоб допомогти вам залишатися на шляху. Робіть встановлену кількість повторень щодня, а потім перевіряйте кожен день, як ви їх закінчите. Перш ніж це знати, це стане звичкою!
Крок 2: Підключіться до нас у Facebook
Для щоденної підтримки, мотивації та товариства з членами команди LIVESTRONG.com приєднуйтесь до нас у нашій групі Facebook для 30-денного виклику Push-Up. Ми поділимося порадами, мотиваціями, малюнками та іншим! Плюс ми відповімо на всі ваші запитання.
Кожного тижня ми будемо мати різний фокус, а також безліч порад та мотивації, щоб допомогти вам у вирішенні проблеми. Ось що ви можете очікувати:
- 1 тиждень: поради щодо початку роботи
- Тиждень 2: навіть БОЛЬШІ варіації віджимань
- 3 тиждень: верхня частина тіла розтягується для віджимання
- 4 тиждень: що робити з тренуванням, як тільки ви закінчите завдання
Крок 3: Будьте вмотивовані
Протягом 30 днів ми надамо вам інструменти та інформацію, необхідну для збереження мотивації та досягнення ваших цілей щодо схуднення. Підпишіться на наш щоденний інформаційний бюлетень або відвідайте нашу домашню сторінку, щоб зв’язатись із викликом push-up та іншим чудовим вмістом, зокрема:
- Щоденні мотиваційні статті, щоб ви зосереджувались на своїй меті
- Поради щодо харчування та фітнесу, включаючи рецепти та тренування
- Підтримка спільноти в реальному часі від тисяч членів LIVESTRONG.com
