Багато нових мам відчувають тиск, щоб скоротити калорії та втратити вагу дитини відразу після народження. Але правильне харчування під час годування груддю має вирішальне значення. Здоровий план схуднення при грудному вигодовуванні включає достатню кількість калорій для виробництва молока та велику кількість поживних речовин для підтримки зростання дитини.
Калорії, необхідні при грудному вигодовуванні
Під час грудного вигодовування щодня в грудне молоко потрапляє близько 450 до 700 калорій, за даними Американської асоціації вагітності. Чи потрібно споживати зайві калорії під час годування груддю, залежить від ваших цілей.
Жінкам, які не намагаються схуднути, Національний інститут здоров’я пропонує споживати додаткові 450 - 500 калорій, що перевищують щоденні потреби в калоріях перед вагітністю. Жінкам, які хочуть схуднути, не потрібно збільшувати калорії.
Ваші потреби в калоріях залежать від вашого віку та рівня активності. Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, сидячим жінкам, які не займаються фізичними вправами поза щоденними життєвими діями, потрібно 2000 калорій у віці від 21 до 25 років та 1800 калорій у віці від 26 до 50 років. Помірно активні жінки, які займаються фізичними навантаженнями, еквівалентними щоб ходити 1, 5 до 3 миль на день у темпі від 3 до 4 миль / год потрібно 2000 калорій на день.
Академія харчування та дієтології попереджає, що годуючі жінки не повинні вживати менше 1800 калорій на день. Це може вплинути на вашу здатність виробляти достатню кількість молока. Перш ніж зменшити калорії, важливо обговорити це з лікарем.
Максимізація калорій
Отримати достатнє харчування важливо для будь-якої мами, яка годує грудьми, але коли ви намагаєтеся схуднути і вживаєте менше калорій, це має вирішальне значення. Обмеження споживання калорій може призвести до дефіциту поживних речовин, який може вплинути на розвиток вашого новонародженого, якщо ви не будете обережні.
Найважливіші поживні речовини під час грудного вигодовування:
Кальцій допомагає будувати здорові кістки та зуби та грає роль у нормальному функціонуванні м’язової, нервової та кровоносної систем. Грудним годуючим жінкам потрібно не менше 1000 міліграмів кальцію на день. Найкращі джерела - нежирна молочна їжа, шпинат та збагачені крупи.
Фолати, або фолієва кислота, є вітаміном групи В, який має вирішальне значення для нормального розвитку головного та спинного мозку дитини. Це також допомагає виробляти здорові еритроцити в крові. Отримання достатнього фолату перед вагітністю та під час вагітності та під час годування груддю може запобігти народженню дитини з дефектом нервової трубки. Грудним годуючим жінкам щодня потрібно 400 мкг фолатів із листяної зелені, бобів, горіхів, цитрусових та зміцнених злаків.
Йод - мінерал, який дозволяє організму виробляти гормони щитовидної залози, які сприяють розвитку та росту мозку. Отримання занадто мало йоду може збільшити ризик виникнення проблем із щитовидною залозою та когнітивних затримок новонароджених. Під час лактації жінки потребують 290 міліграмів йоду, згідно з даними Національної академії медицини, які можна знайти в йодованій солі, морепродуктах та молочних продуктах.
Вітамін В12 важливий для формування еритроцитів у дитини, а також для здорового розвитку та функціонування мозку. Жінкам під час годування грудьми потрібно 2, 8 мкг B12. B12 рясний у тваринній їжі, включаючи м'ясо та яйця, але він не зустрічається у рослинній їжі. Якщо ви вегетаріанець або веган, вам може знадобитися добавка B12.
Білок підтримує ріст і розвиток м’язів, кісток та інших тканин дитини. Це також дуже ситне поживне речовина, яке може допомогти контролювати апетит та втрату ваги, згідно з результатами дослідження, проведеного в листопаді 2014 року в галузі харчування та метаболізму, жінкам, які годують груддю, потрібно щонайменше 72 грам білка, який вони можуть отримувати від вживання нежирного м'яса та птиці., риба, квасоля та горіхи.
Здоровий грудне вигодовування план схуднення
Є багато інших поживних речовин, важливих на цих ранніх стадіях життя вашого немовляти, які ви забезпечуєте через грудне молоко. Вітаміни A, D, C і B6, залізо, здорові жири та вуглеводи відіграють різні ролі у зростанні та розвитку, тому важливо уважно стежити за своїм харчуванням, а не лише за споживанням калорій.
Ще кілька порад щодо збереження здоров’я та схуднення під час годування грудьми:
Зробіть кожен прийом їжі, залишаючи знежирені, висококалорійні, перероблені нездорові продукти та фаст-фуди зі своєї тарілки. Натомість вибирайте масив свіжих фруктів та овочів, цільних зерен, нежирного м’яса та птиці, риби, бобів та горіхів. Ці продукти містять поживні речовини і менше калорій, тому ви зможете отримати все необхідне корисне харчування з меншою кількістю калорій.
Дотримуйтесь звичайного графіку прийому їжі і не пропускайте їжу. Якщо ви зголодніли між їжею, вибирайте низькокалорійні, поживні закуски, такі як морквяні палички та хумус або хліб з цільного зерна з невеликою кількістю горіхового масла.
Пийте багато води. Під час годування груддю вам потрібна зайва рідина, і зневоднення може мати шкідливий вплив на вашу здатність виробляти грудне молоко, попереджає Академія харчування та дієтології. Також легко помилитися з спрагою голоду та дотягнутись до перекусу, коли вам справді потрібен високий стакан води. Якщо тяга страйкує, спробуйте пожовкнути 16 унцій H2O, то подивіться, чи ви ще голодні.
Будьте активними. Навіть якщо це лише кілька разів ходіння дитини по блоку, чим більше активності ви можете вкласти в свій день, тим більше шанси побачити результати схуднення.
