Натрій і цукор - це дві харчові добавки, які, вживаючи в їжу надлишок, можуть збільшити ризик серцевих захворювань і можуть сприяти набору ваги. Ви знаєте, що вам слід зменшити споживання обох цих компонентів їжі, але те, що потрібно в контексті планування прийому їжі, може бути заплутаним. Якщо у вас є сумніви щодо дієти та споживання поживних речовин, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом або медичним фахівцем, який допоможе вам скласти план меню, відповідний вашим потребам.
Турботи натрію
Занадто багато натрію у вашому раціоні сприяє підвищенню артеріального тиску та може підвищити ризик серцевих захворювань. Американська асоціація серця повідомляє, що якби американці зменшили споживання натрію трохи більше ніж вдвічі, це може заощадити витрати на охорону здоров'я на 26 мільярдів доларів і зменшити частоту підвищеного артеріального тиску на 26 відсотків. Занадто багато натрію також може викликати затримку води та здуття живота у деяких людей.
Натрієві рекомендації
Міністерство сільського господарства США рекомендує щодня вживати не більше 2300 міліграм натрію. Якщо ви маєте 51 рік або старше, афроамериканського походження або маєте високий кров'яний тиск, діабет або хронічні захворювання нирок, вам слід обмежитися лише 1500 міліграмами на день. Розподіліть відповідну вам рекомендацію на кількість разів, коли ви сідаєте їсти щодня, включаючи закуски, щоб скласти приблизну кількість натрію на порцію, який би був для вас корисним. Наприклад, якщо ви прагнете споживати 2300 міліграмів натрію щодня протягом трьох прийомів їжі та двох закусок - вам слід споживати не більше 460 міліграмів на прийом. Якщо ви їсте трохи менше за один прийом їжі, компенсуйте, з'їдаючи трохи більше іншого.
Проблеми з цукром
Природний цукор, який міститься у фруктах, деяких овочах та молочних продуктах, постачається з цілим харчовим пакетом, який пропонує вітаміни, мінерали, білки та антиоксиданти. Хоча ви ніколи не хочете передозувати якусь певну їжу за рахунок інших, ваш прийом цукрів, що містяться в природі, не є першочерговим питанням для здоров'я. Їжа з додаванням цукрів, що міститься в перероблених продуктах, соді, цукерках та хлібобулочних виробах, зазвичай надходить з меншою кількістю поживних речовин і більшою кількістю калорій. Занадто багато доданого цукру викликає збільшення ваги, може сприяти підвищенню артеріального тиску і збільшує ризик метаболічного синдрому - попередника діабету 2 типу. Вибір продуктів із додаванням цукру замість здорової цільної, натуральної їжі також може спричинити дефіцит поживних речовин.
Рекомендації щодо цукру
Інститут медицини рекомендує, щоб додані цукри складали не більше 25 відсотків від загальної кількості калорій. Для дієти з 2000 калоріями це означає менше 200 калорій цукру на день - або 12, 5 чайних ложок. Міністерство сільського господарства США щодо дієтичного харчування лише заохочує скорочення загального споживання цукру. Американська асоціація серця вказує, що середній американець щодня вживає близько 22 чайних ложок доданого цукру. Серцева асоціація рекомендує більш консервативне щоденне вживання доданих цукрів, що складається з 6 чайних ложок щодня для жінок і 9 чайних ложок щодня для чоловіків. Як ви робили з натрієм, порахуйте приблизно, скільки доданого цукру ви повинні споживати за один прийом, поділивши кількість цукру, відповідну вашим потребам, на кількість прийомів їжі та закусок, які ви їсте щодня. Для жінки, яка дотримується дієти з 2000 калоріями з трьома прийомами їжі та двома закусками, орієнтуйтеся приблизно на 1, 2 чайної ложки на порцію - або 4, 8 грама.
Міркування
З'ясувати вміст натрію, читаючи упаковку їжі, досить просто. Міліграми натрію вказані як рядки на всіх етикетках харчування. Однак етикетки харчових продуктів не розрізняють доданий та природний цукор. Загалом, свіжі фрукти, крохмальні овочі та звичайні молочні продукти будуть містити трохи цукру. Підсолоджені йогурти, фрукти в сиропі та консервовані овочі в соусі матимуть значно більше цукру, ніж їхні звичайні аналоги через додані джерела. Інші продукти в природі не містять багато цукру, тому, якщо на етикетці з’явиться грам цукру - шанси на те, що він додається. Швидке сканування списку інгредієнтів також може виявити додані цукру. Шукайте такі інгредієнти, як тростинний цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кристалічна фруктоза, декстроза, сироп з ячмінного солоду, мед, агава або патока.
