Існує багато суперечок щодо жирів та олії. Деякі експерти кажуть, що слід замінювати насичені жири, як масло, ненасиченими жирами, як ріпакова олія. Інші, як, наприклад, дослідники, залучені до звіту у вересні 2018 року, який був опублікований у Current Nutrition Reports, стверджують, що насичені жири не є такою великою проблемою, як люди спонукали до цього.
Але якщо мова йде про ненасичені жири, багато експертів сходяться на думці, що слід включити більше їх у свій раціон. Що робити, коли питання зводиться до різниці в здоров’ї між маслом ріпаку та оливковою олією, двома ненасиченими жирами, які обидва рекламуються як здоровий варіант?
Порада
Хоча канола та оливкова олія багаті ненасиченими жирами, оливкова олія може бути здоровішим варіантом. Канолова олія є вищою для специфічного типу жирної кислоти омега-6, званої лінолевої кислоти, яка може сприяти хронічному запаленню при надмірному споживанні. Канола олія також зазвичай видобувається за допомогою процесу рафінування, який знищує важливі поживні речовини та створює транс-жири, тоді як оливкова олія - ні.
Як виготовляється канолова олія
Канола олія видобувається з насіння рослини ріпаку, що насправді є ріпаком, модифікованим таким чином, щоб містити нижчий вміст токсину під назвою ерукова кислота. Для більшості комерційних марок олія видобувається шляхом подрібнення насіння рослини, а потім розчинення їх у розчинниках, як гексан. Після вилучення масло рапсу очищують і фільтрують.
Згідно з повідомленням в PLoS One у грудні 2018 року, цей процес рафінування не просто видаляє важливі поживні речовини, такі як вітамін Е, бета-каротин та хлорофіл, він також створює гідровані жири, які називаються транс-жирами, що може підвищити ризик серцевих захворювань., певні види раку та пошкодження вільних радикалів.
У цьому ж доповіді зазначається, що хоч вони і є менш поширеними, алеї рапсового холодного відтиску не проходять однаковий процес рафінування, і, як результат, вони багаті жиророзчинними вітамінами, бета-каротином, хлорофілом та іншими незамінними жирними кислотами.
Як виготовляється оливкова олія
Екстра-дівоча оливкова олія, яка за версією якості за версією оливкової олії, виробляється механічним пресуванням стиглих оливок для видобутку їх олії. З істинними оливковими оліями з надзвичайною дією в процесі не беруть участь ні тепло, ні хімічні розчинники. Через це оливкова олія багата класом антиоксидантів, які називаються фенолами, тоді як канола - ні, оскільки вона втрачає феноли під час переробки.
Ці феноли в оливковій олії допомагають захистити стінки артерій від пошкодження, знижуючи ризик розвитку серцевих захворювань. Вони також підтримують здорову кров і надають загальні протизапальні переваги.
Майте на увазі, що не всі оливкові олії однакові. Ви можете побачити легку оливкову олію або надмірно легку оливкову олію на додаток до надзвичайної. Ці типи олій, як правило, високо обробляються і містять суміш оливкової олії та інших менш дорогих масел, як соєва олія. На відміну від оливкової олії екстра-діви, високоочищені оливкові олії не мають такого ж багатого вмісту антиоксидантів.
Канола олія проти оливкової олії
Всі рослинні олії містять суміш мононенасичених, поліненасичених і насичених жирів. Різниця між маслом ріпаку та оливковою олією, окрім того, з чого вони виготовлені, - це відсоток кожного вмісту жиру, який він містить. Канолова олія містить 62 відсотки мононенасичених жирів, 31 відсоток поліненасичених жирів і 7 відсотків насичених жирів. Оливкова олія складається з 78 відсотків мононенасичених жирів, 8 відсотків поліненасичених жирів і 14 відсотків насичених жирів.
Багато експертів у галузі охорони здоров'я стверджують, що поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, знижують рівень холестерину та знижують ризик серцевих захворювань, однак огляд у квітні 2014 року в журналі "Канадська медична асоціація" повідомив, що ці твердження щодо здоров'я можуть не бути виправданими., особливо в оліях, які містять більше жирної кислоти омега-6 під назвою лінолевої кислоти, ніж в омега-3 жирній кислоті, званій альфа-ліноленовою кислотою.
Коефіцієнт жирних кислот Омега
У раціоні багато уваги приділяється кількості омега жирних кислот, але не менш важливим є співвідношення жирних кислот омега-6 до жирних кислот омега-3. Згідно з оглядом, опублікованим в BMJ в січні 2016 року, вживання багато омега-6 жирних кислот може сприяти запаленню та збільшенню жирової тканини. У звіті також зазначається, що типова західна дієта містить співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот 16: 1.
Ще один звіт, опублікований у 2016 році в Nutrients, пов'язує велике споживання омега-6 жирних кислот як із стійкістю до лептину, так і з резистентністю до інсуліну - попередника діабету 2 типу.
Хоча як рапсова олія, так і оливкова олія містять омега-6 жирних кислот, канолова олія містить більшу кількість, оскільки вона складається з 31 відсотків поліненасичених жирів, порівняно з 8 відсотків оливкової олії. Хоча періодично включення канолової олії у свій раціон не повинно бути проблемою для більшості людей, це представляє проблему, коли ви їсте її у великих кількостях, а також безліч інших джерел надмірної кількості омега-6 жирних кислот, як, наприклад, перероблені продукти.
Кращі кулінарні масла
Що стосується приготування, то всі масла створюються не однаково. Деякі олії можуть протистояти приготуванню на високому вогні, а інші руйнуються при надмірному нагріванні. Температура, при якій масло розпадається під час тепла, називається точкою диму. Якщо ви нагріваєте олію повз її димову точку, вона не впливає лише на аромат олії, вона також може утворювати побічні продукти, які можуть бути токсичними для вашого здоров'я.
Температура диму оливкової олії порівняно низька. З температурою диму від 212 F до 300 F, оливкова олія найкраще використовувати для пасерування на середньому вогні або випічці. З іншого боку, канолова олія має відносно високу температуру диму понад 375 F. Через це вона виграє бій каноли проти оливкової олії, коли йдеться про смаження, смаження чи іншу готування на високому вогні.
Інші олії з високим нагріванням включають:
- Масло авокадо
- Арахісова олія
- кунжутну масло
- Кокосове масло
