Ваші м'язи latissimus dorsi, коротко розміщені, розташовані збоку від спини і з'єднують руки з тулубом. Ці великі крилатоподібні м'язи відповідають за розгинання та приведення ваших плечових суглобів, а також за медіальне обертання - дію повороту руки у напрямку до середньої лінії вашого тіла. Найбільш звичайний спосіб тренувати свої лати - виконувати бічні або лат-тяги, але кілька вправ на вагу тіла також можуть орієнтуватися на цю область.
Підтягування
Підтягування - це вдосконалений рух і схожий на лат спускання. Візьміться за міцну накладну, використовуючи лещата трохи ширше плечей. Повісьте зі штанги, щоб руки були витягнуті, але напружені, а ноги від підлоги. Зігніть руки і витягніть підборіддя вгору і над штангою. Концентруйтеся на ведучих ліктях, щоб максимально набрати лат у цій вправі. Витягніть руки і повільно опустіться назад у вихідне положення. Продовжуйте бажану кількість повторень.
Шипшини
Шипшини - це різновид підтягувань, які розміщують руки в біомеханічно вигідному положенні. Це дозволяє виконати більше повторів. Візьміться за верхню панель, затискаючи ширину плечей. Повісьте з витягнутими руками і ногами від підлоги. Підтягуючи підборіддя вгору і над штангою, намагаючись привести лікті вниз і назад. Повільно опустіться назад до вихідного положення і повторіть. Ви можете зробити цю вправу більш вимогливою, надягаючи зважений жилет.
Перевернуті рядки
Перевернуті рядки, також відомі як тілесні ряди, копіюють зігнуті ряди, які зазвичай виконуються за допомогою штанги або гантелей. Встановіть планку на присідальну стійку або автомат Сміт на висоту стегна. Сядьте на підлогу під бруском, потім обхопіть його шириною плечей, перехрестившись нахилом. Витягніть ноги і підніміть стегна від підлоги. Ваша вага тепер повинен підтримуватися тільки на підборах і руці. Тримайте тіло прямо, зігніть руки і підтягніть нижню грудну клітку / верхню частину живота вгору, щоб торкнутися планки. Повільно опустіться назад до повного розгинання руки, потім повторіть. Зробіть цю вправу більш вимогливою, піднімаючи ноги або впираючись вагою в стегна.
Ab Wheel Rollouts
Ця вправа, як правило, асоціюється з тренуванням на животі, але також є потужною і вимогливою вправою з лат. Станьте на коліна і поставте колесо ab на підлогу перед собою. Візьміться за колесо AB і прямими руками витягніть стегна і відсуньте колесо ab від себе. Опустіть груди якомога ближче до підлоги. З цієї розтягнутої позиції скоротіть свій абс і лат і витягніть себе назад до вихідної позиції. Не допускайте надмірно розгинання нижньої частини спини, оскільки це може призвести до травм. Для більш вдосконаленого тренування виконайте розклад з стояння. Якщо у вас немає ролика ab, ви можете виконувати цю вправу, використовуючи штангу.
