Зламані кістки не тільки заподіюють біль, але можуть залишити вас жорсткими суглобами та слабкими м’язами. Ваша фібула - це менша з двох кісток гомілки, що йде вздовж зовнішньої сторони вашої литки. Ця кістка є частиною гомілковостопного суглоба, а її кінець утворює велику шишку на зовнішній стороні щиколотки.
Жорсткість гомілковостопного суглоба і слабкість часто зустрічаються після травми фібули, особливо якщо ви провели час у складі каструлі або на милицях. Перш ніж займатися фізичними вправами, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ваша фібула повністю зажила.
1. Діапазон руху
Діапазон рухових вправ слід виконувати кілька разів на день, поки ви відновите нормальний рух.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте, висунувши ногу прямо, а нога не підтримується, щоб дозволити повноцінне рух. Намалюйте алфавіт на повітрі, не піднімаючи ногу від поверхні, на якій вона опирається. Виконуйте кісточки голеностопа як за годинниковою, так і проти годинникової стрілки, по 10 разів кожен.
2. Телячий натяг
Використовуйте рушник, щоб допомогти вам розтягнути теля. Оскільки ваша гнучкість поліпшується, розтягування можна виконувати і в положенні стоячи.
ЯК ЗРОБИТИ це : Сядьте ногою прямо перед собою. Потримайте один кінець рушника в кожній руці і обведіть його навколо кулі вашої стопи. Використовуйте рушник, щоб тягнути пальці до себе, тримаючи коліно прямо. Ви повинні відчувати сильне тягнуче відчуття уздовж задньої частини вашої литки, але без болю.
Затримайтеся в цьому положенні 15 - 20 секунд і повторіть три рази.
3. Зміцнення стопи
М’язи, які рухають пальцями ніг, можуть слабшати після перелому фібули, особливо якщо ви не ходили на травмованій нозі протягом певного часу.
ЯК ЗРОБИТИ це : Сядьте ногою на землю. Покладіть невеликий рушник на землю біля стопи. Тримаючи каблук, посаджений на землі, за допомогою кульки вашої стопи пересуньте рушник на протилежну сторону стопи. Повторіть у зворотному напрямку.
Виконайте рушники, поклавши рушник на землю перед собою. Покладіть каблук на найближчий край рушника. За допомогою пальців ніг витягніть рушник до стопи, не піднімаючи п'яту від землі.
4. Теля піднімає
Виконуйте підняття телят за допомогою сходів з поручнім, якщо у вас є сумніви щодо балансу.
ЯК РОБИТИ : Поставте кульку вашої ступні на край кроку. Опустіть п’яту нижче кроку, потім підніміться на носки якомога вище. Повторіть 10 разів. Зробіть цю вправу простішою, виконуючи підйоми литок обома ногами одночасно.
5. Навчання балансу
Для безпеки виконайте вправи на баланс біля стіни чи іншої міцної поверхні.
ЯК ВИРОБИТИ : Станьте тільки на травмовану ногу, працюючи до 30 секунд. Виконуйте цю вправу, виконуючи її із закритими очима. Ви також можете змінювати поверхню, на якій стоїте - наприклад, стоячи на подушці - у міру поліпшення балансу.
