Небагато вправ створюють більше сили верхньої частини тіла, ніж традиційні підтягування, в яких ви звисаєте з підвішеної штанги і підтягуєтесь, використовуючи власну вагу тіла як опір. Простий рух зміцнює руки, плечі, груди і спину. Ви також можете змінити підтягування, щоб орієнтуватися на конкретні групи м’язів і додати різноманітність до своїх тренувань.
Вище голову
У класичному підтягуванні візьміться за накладні бруски долонями, розташованими від вас. Хвилинкою стискайте планку долонями, зверненими до вас. Регулювання зчеплення ставить більше напруги на біцепси, допомагаючи будувати більші, міцніші руки.
Ширина захвата
Просто зміна ширини вашої хватки матиме величезний вплив на продуктивність підтяжки. Стискаючи планку руками ближче один до одного, ви зробите більший акцент на руках, плечах і грудях. Позбавляючи планку руками далі, опрацьовуватимуть м'язи спини.
Збірка Commando
У підтягуванні командоса поверніть своє тіло і встаньте так, щоб ви дивилися вниз по довжині штанги. Візьміться за планку долонями, зверненими один до одного, в похилому положенні. Це відомо як нейтральний хват і створює менше навантаження на плечі. Коли ви підтягнете себе вгору, вам доведеться перемістити голову в одну або іншу сторону, щоб уникнути удару об штангу. Чергуйте сторони з кожним повтором. Підтягувачі Commando націлюються на руки та груди.
Мертвий повісити
Щоб виконати мертве підтягування повіси, опустіть тіло, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті внизу кожного репліка. Дозвольте собі повіситися, поки не втратить увесь імпульс, перш ніж тягнути себе назад. Це додає більшої ступеня складності вправі.
За шиєю
Хоча їх не повинні намагатися ті, хто має проблеми з манжетою з ротаторною обробкою або існуючими проблемами з плечима, за шийними підтягувачами підірвають плечі та верхню частину спини, забезпечуючи інтенсивне тренування. Замість того, щоб підтягувати підборіддя за штангу, ви нахиляєтесь під себе і піднімаєте голову вгору з іншого боку, торкаючись бруска до задньої частини шиї.
Австралійські підтягувачі
У цьому варіанті підтяжки використовується планка, яка стосується лише талії. Замість того, щоб висіти вертикально під штангою, ви приймаєте горизонтальне положення з ногами перед собою і в постійному контакті з землею. Коли ви підтягуєтеся з цієї горизонтальної площини, ви оподатковуєте м’язи на задній лапці і в середині спини, які можуть не перевірятися звичайними підтягуваннями.
