Глютеус максимус, найбільший і найміцніший м’яз нижньої частини тіла, відповідає за розгинання стегон або відведення ноги назад за вами. Завдяки послідовним тренуванням з важким тренуванням, розробленим для нарощування м’язів, ви побачите значне розвиток у розмірі глютенів. Скільки часу потрібно, щоб помітити поліпшення, залежить від ряду факторів, зокрема вашого сексу, рівня гормонів та історії тренувань.
Націлювання на глютени
Хоча існують вправи, що ізолюють максимум язичка, складні вправи, що передбачають рух у численних суглобах і, таким чином, працюють численні м’язи, краще для навантаження на м’язову масу, говорить Американська рада з фізичних вправ. Складні вправи, спрямовані на зад, включають присідання, випади, дедлайф та сходи. Кожна з вправ вважається вправою у вільній вазі; для збільшення навантаження можна використовувати гантелі або штангу. Якщо ви працюєте в тренажерному залі, ви також можете включити прес для ніг у свій режим.
Тренування, розрахована на месу
Виберіть три-чотири складені вправи на глюте, які потрібно включити до кожного зі своїх тренувань. Почніть з виконання трьох сетів за вправу і поступово збільшуйте обсяг до чотирьох, потім п’яти і нарешті шести сетів. Кожен набір повинен складатися не менше шести, але не більше 12 повторень. За словами доктора Хелен М. Бінклі з Національної асоціації сили та кондиції, цей об'єм тренувань буде доречним для перевантаження та, таким чином, збільшення м'язової маси.
Право навантаження
Щоб набори з шести до 12 повторень були ефективними для нарощування м’язів, ви повинні використовувати адекватну кількість ваги для стомлення м’язів. Використовуйте вагу, яка дозволяє зробити принаймні шість повторень комфортно, але змушує вас домогтися м'язової недостатності на номер повторення 12. Вага, яку вам потрібно буде використовувати, буде залежати від вправ, і вам може знадобитися вносити корективи, коли ви послідовно тренуєтесь і розвивати силу.
Відпочиваючи
Коли ви тренуєтесь нарощувати масу, через кількість наборів і повторень, які ви будете робити, вашим глютенам знадобиться більше відпочинку, ніж якби ви тренувалися на силу. Під час перерв між тренуваннями глютени збільшуватимуться в розмірі, тому уникайте тренувань занадто часто, інакше це негативно вплине на результати. Налаштуйте свій графік, щоб ваші глютени отримували принаймні 72 години часу на відновлення між тренуванням. Це дозволяє проходити два тренування в тиждень, наприклад, у вівторок і п’ятницю.
