У ідеальному світі ви можете взяти піцу по дорозі додому з тренувань, переглядати її за допомогою ложки морозива і все одно схуднути. Але в реальному світі цього, швидше за все, не станеться. Втрата ваги багато в чому полягає в витраті калорій у порівнянні з калоріями, і якщо не бути обережними зі своїм харчуванням, це призведе до надлишку калорій і збільшення ваги.
Порада
Ви не можете їсти все, що завгодно, і все одно втрачаєте вагу, навіть якщо займаєтеся фізичними вправами.
Калорійність проти калорій
Існує багато суперечок щодо концепції, що схуднення - це справа лише вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте. Просто їжте менше калорій, ніж ви спалюєте кожен день, і кілограми скинуть, правда? Неправильно. У керуванні вагою так багато інших факторів, включаючи генетику, вік, стать, стан здоров'я та багато іншого. Навіть соціоекономіка відіграє певну роль у зниженні ваги.
Однак, контроль за споживанням калорій необхідний для схуднення, і це досягається лише завдяки правильному балансу між споживаними калоріями та калоріями, які ви витрачаєте щодня через фізіологічні функції, такі як травлення, щоденні заняття життям та фізичні вправи. Взагалі, створення дефіциту калорій, при якому ви регулярно споживаєте менше калорій, ніж їсте щодня, допоможе схуднути.
Теоретично ви могли б створити такий дефіцит, лише дотримуючись дієти або займаючись фізичними вправами, але це було б дуже важко утримувати. Ось чому поєднання дієти і фізичних вправ є настільки важливим, оскільки тоді скорочення калорій не залежить лише від однієї змінної. Якщо ви пропустили тренування або дві, ви можете налаштувати споживання калорій, щоб компенсувати це і залишатися на шляху.
Вибір їжі має значення
Набагато простіше їсти піцу на 1000 калорій, ніж їсти 1000 калорій брокколі. Це тому, що унція за унцію, піца значно калорійніше. Дійсно, просто перегляньте ці статистичні дані із Міністерства сільського господарства США:
- 3, 5 унції брокколі - 28 калорій.
- 3, 5 унції піци - 280 калорій.
Так, піца містить 10 разів більше калорій брокколі.
Отже, скажімо, ви ходите в тренажерний зал і користуєтеся еліптичною машиною протягом 30 хвилин у помірному темпі, а потім піднімаєте ваги на 30 хвилин. За даними Harvard Health Publishing, середній 155-кілограмовий чоловік спалив би близько 450 калорій - не надто пошарпаний, якщо ви збираєтеся йти додому і їсти 3-унційну запечену курячу грудку, 1/2 склянки коричневого рису та чашку на пару змішані овочі з унцією сиру чеддер - страва, яка забезпечить 522 калорії.
Однак, якщо ви збираєтесь з'їсти дві скибочки піци, об’ємну порцію салату «Цезар» та миску з морозивом, ваша їжа буде дорівнювати 900 калорій або більше. Якщо у вас за цим прийомом їжі келих вина або соди, ви вживаєте більше 1000 калорій - це більше, ніж удвічі більше, ніж ви щойно спалили в тренажерному залі. Подивіться зараз, як їсти все, що завгодно, буде горіти?
Вся їжа не однакова
Калорійність - це калорійність, правда? Подумати ще раз. Сто калорій брокколі - близько 14 унцій - матиме набагато більший вплив на ситості та апетит, ніж 100 калорій піци - що становить унцію скоринки, сиру та начинки. Якщо ви з'їсте 14 унцій брокколі, швидше за все, ви відчуєте себе досить ситно, але якщо ви їсте лише мізерну унцію піци, вам залишиться бажати більше. Якщо у вас є надзвичайно гарна сила волі, ви не збираєтеся з'їсти ні за унцію піци, і закликати її кинути.
Поживні речовини у вашій їжі впливають на те, чи можете ви схуднути чи набрати вагу. Такі продукти, як піца та картопля фрі, містять велику кількість жиру, найкалорійніший з трьох макроелементів з 9 калоріями на грам - це більше, ніж удвічі більше калорій в грамі або білка, або вуглеводів, повідомляє USDA. Вони також мають низьку кількість харчових волокон, некалорійний вуглевод, який міститься у рослинній їжі, а також важливий компонент ситості та контролю апетиту.
Білок також відіграє вирішальну роль у контролі апетиту. Оскільки і білок, і клітковина засвоюються повільно, вони пригнічують викид гормону під назвою грелін, який стимулює голод. Згідно з оглядовою статтею за січень 2019 року в Журналі харчування та метаболізму, здуття шлунка після їжі затримує вивільнення греліну, і чим довше тривалість здуття шлунка, тим довше пригнічується гормон. Швидкість перетравлення їжі визначає тривалість здуття шлунка.
З іншого боку, прості за своєю структурою та швидко засвоювані продукти сприяють невеликій ситості та призводять до швидкого повернення греліну та голоду, що призводить до збільшення споживання калорій. До таких продуктів належать солодощі, хлібобулочні вироби, білі макарони та хліб, тісто для піци та цукристі крупи. Вживання цих продуктів замість складних вуглеводів із цільних зерен та овочів та високоякісних джерел пісного білка ускладнить вам контроль над споживанням калорій для схуднення, незалежно від того, скільки ви займаєтесь фізичними вправами.
Вплив на ваше здоров'я
Втрата ваги - не єдине, що має вас хвилювати. Вживання в їжу багато нездорової їжі або навіть переїдання продуктів, які корисні для вас у невеликих кількостях, можуть мати шкідливий вплив на ваше здоров'я. Вживання занадто багато цукру не тільки призводить до ожиріння, але також викликає діабет і сприяє розвитку деяких видів раку.
Питна сода та інші підсолоджені цукром напої можуть збільшити кількість вісцерального жиру, згідно з аналізом поперечного перерізу, опублікованим у "Журналі харчування" за серпень 2014 року. Вісцеральний жир - це тип, який сидить глибоко в черевній порожнині, що оточує ваші органи. Занадто багато цього типу жиру було пов'язано із захворюваннями серця, діабетом другого типу та деякими видами раку. Згідно з аналізом, постійні споживачі цукрованих підсолоджених напоїв мали на 10 відсотків більший об'єм вісцерального жиру, ніж неспоживачі.
Надлишок насиченого жиру в смаженій їжі та обробленому м’ясі - ще одна проблема, яку не слід сприймати з легкістю. Вживання занадто багато насичених жирів призводить до підвищення рівня холестерину та більшого ризику інсульту та серцевих захворювань. І тоді є ризик не отримувати необхідні для міцного здоров’я поживні речовини, якщо ваш раціон в основному складається з нездорової їжі.
Нарешті, якщо ви плануєте багато займатися фізичними вправами, вам знадобиться стійка енергія, з якої нездорові продукти є поганим джерелом. Складні вуглеводи, нежирний білок і здорові жири забезпечать міцну енергію, а також вони забезпечать сировину для побудови білка та для відновлення, щоб ви могли повернутися в спортзал і досягти поставлених цілей якнайшвидше.
